来源：AFAA&NASM

链接：

https://www.nasm.org/resources/personal-training-and-staying-healthy-during-covid19-coronavirus

翻译整理：美适能健身教育（AFAA中国教育合作伙伴）

熟练的健身专业人士 应具有处理各种特殊人群的能力。老年人和儿童的需求和培训目标与青少年或年轻人和中年人有很大的不同。通常，年轻人或中年人雇用私人教练的最常见原因是减肥（Melton et al.，2008年），但是，该目标并不总是适合老年人或年轻人。

本培训指南探讨了这些人群最常见的培训目标，并为健身专业人士提供了评估和编程指南。如果您是青少年运动或高级健身专家。

要了解针对老年人的培训：

· 培训福利

· 适当的运动

· 体能评估

· 高架深蹲

· 平衡

· 有氧运动

· 肌肉力量

· 程序设计

老年人的培训福利

老年人的定期运动和训练可以提高灵活性，改善平衡和协调性，降低跌倒的风险，增强葡萄糖耐量和胰岛素敏感性，缩短反应时间并可以帮助维持健康的血脂值（Powers＆Howley，2018）。最重要的是，定期培训可以帮助老年人保持独立（Shephard，1993）。

运动可以促进和延长老年人的独立性。通常，功能目标对这些客户而言比减轻体重更为合适。实际上，老年人的减肥目标有时可能会对他们的整体健康造成危险。

老年人故意减肥约25％，可能会导致肌肉质量明显下降。老年女性体重减轻带来的髋部骨折风险高1.8倍。

尽管较高的BMI也可能危害健康，但更合适的方法是指导年长的客户定期锻炼，制定合理的目标并消耗营养丰富的适度饮食以促进整体健康（Gill et al.，2015）。

如何确定适合老年人的运动

目前针对老年人的运动处方建议表明，运动计划应包括每周150-300分钟的中等有氧运动（或75-150分钟的剧烈有氧运动），至少每周两次的柔韧性和平衡成分以及力量（至少每周训练两次（Ann Yelmokas McDermott＆Mernitz，2013）。

结合适当的运动处方指南完成评估可以帮助培训师和服务对象共同制定SMART（具体，可测量，可实现，现实和及时）的目标。

与力量增加，瘦体重增加，最大摄氧量增加，日常生活活动（ADLs）的容易程度，脂质水平和胰岛素敏感性的改善以及运动依从性有关的目标适合该人群（Clark et al.，2014 ）。

老年人健身评估基础

评估推动了针对所有个人的培训计划。有几项评估建议专门针对老年人。潜在客户完成身体活动准备调查表（PAR-Q）是至关重要的。

这些客户群体更容易出现特殊状况，例如糖尿病，高血压，血脂异常，癌症，冠状动脉疾病，骨质疏松症，严重的肌肉萎缩和其他矫形问题。

详细的病史（包括用药情况）应有助于健身专业人士筛查这些特殊情况。请注意，这些条件对培训课程有其自己的一套建议。

姿势评估可以帮助教练识别异常，例如头部前部位置，前凸或驼背。向前的头部姿势可能与呼吸窘迫有关，而后凸畸形的人可能会出现ADL困难，并且跌倒，椎骨骨折和过早死亡的风险增加。同样，姿势偏差可能表明存在其他疾病过程，例如骨质疏松症，本体感受缺陷和肌肉退化（Roghani et al.，2017）。

老年人头顶蹲姿评估

建议进行头蹲评估（OHSA），以筛查基线运动功能障碍。但是，许多老年人可能不舒服地蹲下或没有能力完成测试。指导客户在继续坐在椅子上时采取过热蹲坐评估姿势（脚趾指向前方，双臂直立在头顶）是对这些客户的合理修改。

通常情况下，如果不进行修改，OHSA可能会产生错误的结果（例如前倾力不足），因为客户可能无法获得足够低的下蹲深度以充分筛查运动功能障碍（Brookbush，2017）。OHSA可以根据确定的运动补偿来检测特定的柔韧性极限（Clark et al.，2014）。

同样，重要的是要参考PAR-Q表格和病历，以确保服务对象的活动受限度不足以禁止OHSA。在某些客户中应避免单腿下蹲评估（尤其是保持平衡）

但由于存在跌倒的危险，因此有些困难，但是在一些老年人中，单腿下蹲的能力预示了他们能够上楼梯的能力。健身专业人士应谨慎判断单腿深蹲评估是否必要或安全（Hockings et al.，2013）。

如何对老年人进行平衡评估

与老年人一起工作时，还建议进行平衡评估，因为这是一个经常有缺陷的领域。老年人平衡的黄金标准评估是伯格平衡量表，该平衡量表也用于临床环境。BBS评估要求参与者在健身专业人士，理疗师或理疗助手的监督下执行多项与平衡有关的任务，然后对评估进行评分。

得分0-20表示高跌倒风险，得分21-40表示中度跌倒风险，得分41-56表示低落风险。请注意，跌倒风险很高的客户，尤其是如果他们有合并症，可能需要转介给物理治疗师（Sanders，2014）。

心脏注意事项和ROCKPORT WALK测试

可以通过VO2 max评估来测量心脏呼吸效率。尽管YMCA 3分钟步距测试是一种快速简便的评估方法，几乎不需要任何设备，但该人群中的许多客户可能存在预先存在的关节问题，因此不建议使用12英寸步距。6分钟步行测试是该人群的可靠选择，可以提供有关功能和心脏呼吸状态的基线信息（Enright et al.，2003）。

Rockport Walk测试在老年人中也可以作为安全的替代VO2 max评估，并且需要更少的设备来完成（Fenstermaker et al.，1992）。应定期重复进行心脏呼吸评估，以跟踪服务对象在提高最大摄氧量和总体心脏呼吸效率方面的进展。

老年人的肌肉力量评估

肌肉力量评估对于确定老年人的训练计划的体重选择也可能是有用的工具。在健身设施设置中易于执行的两项测试是“座椅站立测试”和“手臂弯曲测试”。椅座测试要求服务对象从坐姿站起来而不使用手臂，然后回到坐姿。

测试的目的是在30秒的时间内完成尽可能多的重复。如果客户端无法执行至少8次完整重复，则可能存在功能受限的风险。第二项测试要求参与者在30秒的时间内完成标准二头肌旋度的重复动作。建议测试两个手臂以确定客户端是否不对称。

这些评估可以随着客户逐步通过培训计划而定期完成（Rikli＆Jones，2013年）

根据患者的病史和疼痛或运动受限范围的报告，可能需要进行其他评估。如果怀疑活动范围受限或OHSA表现出补偿模式，例如手臂向前倾，则可能需要进行其他上肢评估，例如外展测试，旋转测试，肩部屈曲测试（Clark et al.，2014）。

要牢记程序设计的各个方面

评估结果将推动培训计划的发展。例如，VO2 max得分极低的客户将从较低强度的有氧运动开始，逐渐向中等强度的运动发展。同样，平衡能力较差的客户可能需要进行额外的平衡训练，并在进行力量训练时进行回归（例如使用更稳定的表面，在坐姿中进行锻炼等）。

除非客户不允许，否则应以推荐的频率进行有氧运动。老年人力量训练计划方案的建议表明，力量训练应该每周进行两次，在所有主要的肌肉群中进行两组8-12次重复。

OHSA的结果可通过应用最佳表现训练模型（OPT Model）帮助健身专业人士确定总体训练计划，包括针对客户的灵活性，平衡性和力量训练。

培训计划应开始“稳定耐力”阶段（如果不需要更具体的纠正练习），然后进入“力量耐力”阶段。这两个阶段的连续分期可以充分满足老年人的大多数平衡，灵活性和力量训练需求（Clark等，2014）。

重要的是要记住，培训计划必须专门针对单个客户而设计。在为老年人设计程序时，健身专业人士必须参考培训指南中的特定条件和合并症以及特殊需求。

见见我们的专家

妮可·金（NICOLE GOLDEN）

妮可·金（Nicole Golden）是NASM的高级培训师，CES，BCS，FNS和AFAA初级组运动教练，也是芝加哥康考迪亚大学的研究生。自2014年离开教育领域从事全职健身职业以来，她一直是健康/健身专业人士。妮可（Nicole）是FWF Wellness的所有人，她专门从事矫正运动和减肥教练。她在与肥胖症患者和癌症患者/癌症幸存者合作方面拥有丰富的经验。她还特别有兴趣在毒品和酒精回收社区中指导客户。妮可（Nicole）在不培训客户或教授健身课程时，喜欢与丈夫和五个孩子在一起。