来源：https://blog.nasm.org/fixing-forward-head-posture

翻译整理：美适能健身教育（AFAA中国教育合作伙伴）

使用矫正运动连续体来改善头部前倾姿势

通过使用矫正运动技术来解决姿势和运动功能障碍，可以帮助预防FHP的负面影响。请遵循以下NASM的“矫正运动连续体”中的步骤。

 *重要提示：疼痛的具体治疗远远超出健身专业人员的执业范围。如果您的服务对象正遭受颈部疼痛，那么重要的是，健身专业人员应将他们转介给获得许可以诊断和治疗其状况并批准他们参加健身计划的医疗保健专业人员，以保持他们的执业范围。

赔偿	潜在的过度活跃肌肉	潜在的不活跃肌肉	潜在的相关伤害
前进的头	●       胸锁乳突肌(SCM) ●       肩胛提肌●       斜角●        上斜方肌●        枕下	●       深宫颈屈肌●      颈椎棘突●       下斜方肌●      菱形	●     头痛 ●       头晕 ●       头昏眼花 ●       肩部疼痛 ●    斜方肌提肌肩胛骨功能障碍

步骤1：抑制肌肉过度活动

 自我肌筋膜释放： 每天1套，根据应用强度，将压痛点保持30-90秒。

*重要提示：身体的某些区域应避免使用泡沫辊进行自我肌筋膜的释放，否则可能会导致皮肤以下结构引起疼痛或潜在伤害。

由于身体的该区域的敏感性质，CS是泡沫辊使用禁忌区域的一个很好的例子。为了确保客户安全，还建议健身专业人员使用自我施加的压力技术而不是使用器械辅助设备解决抑制胸锁乳突肌和枕下肌的问题。 

泡沫滚动胸椎（请勿泡沫滚动颈椎）*

对肩胛骨和斜方肌进行器械辅助的自我肌筋膜释放（不要起泡沫）

对SCM和枕下施加自我施加的压力 

 步骤2：拉长缩短的肌肉

对缩短的肌肉进行静态拉伸：每天，1-4次重复，20-30秒保持。

 步骤3：激活运动不足的肌肉

仰卧起坐和卷曲

仰卧式下巴屈伸运动的目标是深颈屈肌的激活，而颈前屈姿势的个体通常活动不足。

 

 初学者：

步骤1：指示服务对象进行下巴伸缩（将他们的下巴往后移动）。

步骤2：在保持下巴褶皱位置的同时，指示服务对象尝试将其头部抬离毛巾卷，以收缩其深颈屈肌，但是，他们的头部不应抬起毛巾，而是进行等距收缩。深屈肌。

步骤3： NASM针对位置等距练习的建议包括1组，每组4次重复，在每次重复过程中保持等距收缩4秒，两次收缩之间休息2秒钟。

中级

在第2步中，客户将头抬离毛巾卷1英寸，保持2秒钟，然后在4秒内将头降低回到毛巾卷。客户进行3-5次重复，随着力量的增强，逐渐发展到10次重复。

 高级

 在第2步中，客户将头抬离毛巾卷2-3英寸，保持2秒钟，然后在4秒内将头降低回到毛巾卷。客户进行3-5次重复，随着力量的增强，逐渐发展到10次重复。

重要提示：健身专业人员在此锻炼过程中不得对服务对象的头部施加任何直接压力。

 下巴塔克

 下巴塔克运动可以激活颈椎棘突(颈椎伸肌)，这对于头部前倾的人来说是很常见的。

 步骤1：指示服务对象将两个指尖放在下巴上。

步骤2：指示服务对象用指尖在后方向施加轻微的压力，以帮助引导头向后弯曲，以相同的方向将下巴（和头）塞入下巴（从头部向前的姿势中移出）。

遵循NASM隔离的强化节奏后，客户将以等距的方式将头保持在折叠位置2秒钟，然后在4秒钟内将其头部恢复到起始位置。使用NASM建议进行单独的强化练习，客户可以每周进行3-5天，进行1-2组10-15次重复。

注意：一旦服务对象了解如何正确执行此练习，就可以在不使用下巴指尖的情况下执行此练习。

进阶-下巴塔克

 服务对象在下面进行至少2周的下巴锻炼之后，可以实施具有抵抗力的下巴。

带有阻力运动的下巴可激活并增强颈直肌脊柱（子宫颈伸肌），而在头部朝前的姿势中，这些通常不活跃。步骤1：为服务对象提供4到5英尺长的运动带。（重要。从使用较轻的阻力带开始，逐渐发展为较重的阻力带）。

步骤2：在服务对象坐着的情况下，协助他们将运动带的中间部分围绕头后部放置，同时用双手将手放在他们的视线高度的同时握住端部带。在此起始位置，他们的肩膀和肘部应以90度角弯曲（如图所示）。

步骤3：指示服务对象对带子的阻力进行下巴弯曲，同时伸展其肘部（如第二幅图所示）。

遵循NASM隔离的加强节奏后，客户将等距地将头保持在缩进位置，抵抗带阻力2秒钟，然后将头恢复到初始位置，同时在4秒钟内将手肘弯曲到90度角。使用NASM建议进行单独的强化练习，客户可以每周进行3-5天，进行1-2组10-15次重复。

 

 肩胛骨回缩在俯卧

俯卧运动中的肩胛骨回缩激活并增强菱形肌肉，菱形肌肉通常在肩部呈圆形和头部朝前姿势的个体中活动不足。

步骤1：客户俯卧，面朝下。服务对象的手臂在他们的身边放松。

步骤2：指示服务对象“将他们的肩胛骨挤压在一起”，同时还将他们的手臂抬离地面约2到3英寸。

遵循NASM隔离的加强节奏后，客户将以等距方式保持该位置2秒钟，然后在4秒钟内缓慢返回初始位置。使用NASM建议进行单独的强化练习，客户可以每周进行3-5天，进行1-2组10-15次重复。

级数1

俯卧运动中肩胛骨回缩的第一个进展也激活并增强了菱形肌肉，菱形肌肉通常在肩部呈圆形和头部朝前姿势的个体中活动不足。通过改变手臂的位置，增加了这项运动的难度，以及菱形肌肉组织的激活。

第1步：客户俯卧，面朝下。服务对象的手臂以以下位置放在地板上：肩膀被绑住（从他们的侧面移开）成90度角，肘部弯曲成90度角。

步骤2：指示服务对象将手臂抬离地面约2到3英寸，然后“将肩胛骨挤压在一起”。遵循NASM隔离的加强节奏后，客户将以等距方式保持该位置2秒钟，然后在4秒钟内缓慢返回初始位置。使用NASM建议进行单独的强化练习，客户可以每周进行3-5天，进行1-2组10-15次重复。

 级数2

 俯卧运动中肩胛骨缩回的第二次进展也激活并增强了菱形肌肉，菱形肌肉在肩部呈圆形和头部朝前姿势的个体中通常活动不足。通过改变手臂的位置使其远离身体，将大大增加这项锻炼的难度，从而可以更好地激活菱形。

第1步：客户俯卧，面朝下。服务对象的手臂以以下位置放在地板上：肩膀被绑住（从他们的侧面移开）成90度角，肘部伸出（笔直）。

步骤2：指示服务对象将手臂抬离地面约2到3英寸，同时“将肩胛骨挤压在一起”。

遵循NASM隔离的加强节奏后，客户将以等距方式保持该位置2秒钟，然后在4秒钟内缓慢返回初始位置。使用NASM建议进行单独的强化练习，客户可以每周进行3-5天，进行1-2组10-15次重复。

 

未完待续

见见我们的专家

戴维·A·蒂科姆

David是自由大学（Liberty University）的健康科学教授。自由大学的本科运动科学计划主任，以及生物力学和运动分析实验室主任。