（5）您将学习如何在锻炼选择中做出有目的的决定。

在进行编程练习时，出于安全目的和执行过程中的最大努力，在会议开始时会进行最费力的双边多关节运动。这些最初的初级练习的练习选择和负荷方案取决于年度计划阶段，即稳定耐力，力量耐力，肥大，最大力量或力量输出。

在进行主要的提升/锻炼之后，该程序将进入免费的辅助练习，以改善力量，运动方式和/或建立肌肉质量截面积的不足。

您可以在培训课程的此部分选择的练习中包括单边运动或不对称运动。单方面/非对称工作是体育项目中不可或缺的组成部分，因为研究表明，地面反作用力的产生，运动速度，关节稳定性和肌肉对称性在实施之后均得到改善。

这些变量中的每一个对于运动员的最大力量，运动能力和整体健康至关重要。隔离锻炼可以整合为肥大适应，局部肌肉耐力和/或发展中的弱点，并且通常在多关节运动之后的接近训练结束时进行编程。进行孤立锻炼也可能通过增强和发展落后的肌肉群来增强双侧运动的力量并降低受伤率。

虽然力量是一项运动的强度和负荷方案的特有指标，但证据显示，肌肉质量与力量的提高之间存在相关性，主要是因为运动员获得了提升经验，从而说明了开发多种生理变量的各种训练策略的益处。

运动员计划的最后组成部分通常涉及内在的核心肌肉的力量和稳定运动。在与其他运动员进行强力互动时，保持核心力量和稳定性对于与体育运动员联系以保护内部结构至关重要。

如果没有躯干肌肉，仅9公斤/ 20磅的外部负荷就会导致内部结构塌陷。该证据表明，在训练最大强度和运动表现时，获得核心的力量和稳定性至关重要。

此外，核心力量和稳定性对于从下肢到上肢的有效力传递至关重要，可提高速度和力量。此外，从预防伤害的角度来看，核心的发展增强了脊柱和骨盆区域的稳定性，可以减少腰椎和下肢疼痛和伤害的发生。

（6）您将学习如何针对每个阶段和练习对急性变量进行最佳编程

骨骼肌和生理过程高度适应始终如一地施加于它们的特定要求。因此，在有效和渐进的力量和调节程序中，操纵关键的急性变量至关重要。通过分阶段急性变量，可以优化肌肉力量，肥大，神经肌肉和生理适应性。

在有助于诱导特定适应的许多阻力训练因素中，例如规定的机械负荷，频率，休息时间，锻炼选择和顺序，速度，关节动作以及运动的运动范围，体积和强度，被假定为最高优先级。

体力训练

训练量和训练强度与运动员经历的适应能力高度相关，并且应根据运动员运动的阶段/季节而变化。量定义为在会话，微循环和/或阶段内执行的总训练。

体积可以通过训练的时间或持续时间，所覆盖的距离，计算出的吨位（组x重复数x机械负荷）或规定的运动次数进一步区分19。强度或一个人的相对负荷以个人最大重复（RM）的百分比来衡量。通常在给定运动的1-6范围内测试RM。

收集RM数据是评估引起特定适应所需强度的标准方法。例如，如果训练目标是诱导最大力量发展，则研究表明，工作组比1RM运动员的85％更有意义，最多可重复6次。在肥大训练中，建议67-65％重复6-12次，对于力量发展，建议1-5次重复30-90％。

确定力量训练的主要目标

但是，力量训练最终取决于主要目标，无论是速度（建议在30-45％范围内规定的负荷）还是最大力量（涉及运动员1RM 3的 75％或更高）的最大目标。每个区域都可以在每周周期模型中进行分配，以解决体育表演所需的各种适应性，以及增强的在两节之间恢复的能力。

除了通过在结构化的训练模型中操纵音量和强度来施加适应效果之外，还有影响频率的变量。频率可以描述为给定时间段内进行的锻炼次数或微循环内主要肌肉群被靶向的次数。

训练频率注意事项

训练频率的操纵是一种在长期范围内增加训练量的策略，以增强肌肉力量，肥大和神经肌肉性能的适应性。研究表明，考虑到体积和强度，每周每个主要肌肉群进行3次阻力训练可能优于1或2 。

此外，高于3的训练频率可能不再有效。总体而言，有证据表明力量和肥大发育，每个主要肌肉群每周进行2至3次就足够了。

未完待续

作者

艾丽莎·帕顿（ALYSSA PARTEN）

Alyssa Parten是一位亲自面对面的远程力量和体能训练教练，非常关注举重和旱冰德比运动员。当她不训练运动员时，她喜欢编写循证健身和健康相关内容。Alyssa拥有阿拉巴马大学运动与运动科学学士学位，目前正在芝加哥康科迪亚大学获得人体运动科学和力量与调理双硕士学位。此外，Alyssa还拥有众多认证，包括NASM矫正运动专家（CES）和NSCA认证的力量与体能专家（CSCS）。

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