最初出现在《美国健身杂志》 2017年春季刊中。

饮食和运动是健康的生活方式计划的主要支柱。但是，协调饮食和锻炼计划可以改善我们的健身效果吗？如果是这样，我们的饮食习惯在活动之前，活动期间和活动之后应该如何变化？

将一流的饮食与刺激性运动相融合可能是一个很大的挑战。在不同时间进食，不吃饭，暴饮暴食，中间吃零食，不规律地锻炼，遭受伤害……生活阻碍了我们的“健康的生活方式计划”。尽管灵活性可能是必需品和优点，但遵守饮食和锻炼时间表具有明显的优势。

全天定期饮食（5-7次）可维持适当的血糖和能量水平，而定期运动则可以持续燃烧消耗的卡路里（Alencar等人，2015）。的确，适当的营养和活动时间可以帮助优化身体状况。

快速减肥可以减轻体重吗？

当我们探索将锻炼与食物摄入（无论是质量还是数量）进行协调的好处时，您的第一个问题可能是早餐（例如，应该跳过早餐）或其他一些快速燃烧的例程。

一些研究表明，空腹时进行剧烈的体育活动，如跑步，游泳或骑自行车可增加脂肪燃烧并促进体重减轻（Schisler＆Ianuzzo 2007）。但是，许多专家提醒您不要运动前禁食。在空旷状态下跑步可能有助于更快地燃烧脂肪，但不会留下足够的能量进行更严格的训练。

它也可能增加运动相关疲劳引起的劳损，扭伤，应力性骨折和其他伤害的风险。此外，让身体过度消耗可能会导致人们以后暴饮暴食，一开始就丧失了锻炼的好处。

因此，运动前充足的加油是改善运动表现的更好途径（Rosenbloom＆Coleman 2012）。这可以保持身体的能量，提供稳定的能量和令人满意的胃。事先知道为什么吃什么，什么时候吃，可以对您的训练产生重大影响。

活动前的训练和营养定时

饮食计划对于最大限度地提高日常锻炼和恢复能力至关重要，尤其是在重要的一天开始之前。而且，没有一顿饭比比赛，大型比赛或其他体育赛事前的一顿饭更重要。

选择错误的食物（进食或饮酒过多，进食太少或没有有效地安排进餐时间）会严重影响结果。吃理想的赛前/活动餐可以帮助确保所有的艰苦训练和奉献得到回报。同样，维持适当的日常运动营养计划也可为获得更好的效果提供绝佳的机会。

为什么在运动前进食？

餐前/健身餐的主要目的是补充糖原，糖原是碳水化合物的短期储存形式。这提供了即时的能量需求，并且对于早晨锻炼至关重要，因为在睡眠期间肝脏会消耗过多的肝糖原，无法为神经系统提供燃料。另一方面，肌肉应该在前一天通过适当的恢复营养来补充糖原。

身体并不需要很多，但是它需要一些东西来促进新陈代谢，提供直接的能量来源，并允许给定锻炼的计划强度和持续时间。但是那是什么？这种选择可以决定锻炼的成败。试着在运动前吃一些零食或正餐是一个好主意，并且坚持吃在特定环境下效果最好的几种。

锻炼前要吃什么

锻炼前膳食中的大部分营养应来自碳水化合物，因为这些大量营养会立即为人体提供能量。还应该消耗一些蛋白质，但不要大量消耗，因为蛋白质需要更长的时间才能消化，并且不能立即满足活动开始的需要。脂肪和膳食纤维也应微不足道，以最大程度地减少运动中胃肠道不适的可能性（Smith＆Collene 2015）。

研究表明，所消耗碳水化合物的类型不会直接影响整体表现（Campbell等，2008）。常规食品是理想的选择（例如，百吉饼加花生酱），但方便食品（强力棒或替代奶昔）可能会有所帮助，因为您可以确定卡路里以及碳水化合物，蛋白质和脂肪的所需混合物。

运动者还可以根据需要补充一块水果，一杯低脂巧克力牛奶或另一种首选的碳水化合物。

运动前的液体对于防止脱水至关重要。为了有时间排泄多余的液体，应在运动前至少4小时开始，并每公斤体重摄入5-7毫升水（Rosenbloom＆Coleman 2012）。在此之前，运动员应喝足够的水和液体，以使尿液颜色变成浅黄色，并显示适当的补水指示。

锻炼前何时进食？

时间安排是锻炼前营养的重要考虑因素。太早了，运动开始时饭就消化光了。太晚了，在运动过程中胃不舒服地晃动食物。尽管身体大小，年龄，性别，代谢率，胃动力和训练方式都是要考虑的进餐时间因素，但大多数人的理想进餐时间是运动前2-4小时。

如此多的准备时间可以使人们安全地食用多达1,000的营养卡路里，这些卡路里将为运动提供动力（Smith＆Collene 2015）。如果提前时间要短得多（例如，上午7点之前进行锻炼），则在锻炼大约一个小时之前吃一顿少于300-400卡路里的小餐即可。

通常建议锻炼者在锻炼前1小时每公斤体重消耗约1克碳水化合物，在锻炼前2小时每公斤体重消耗2克碳水化合物，依此类推（Dunford＆Doyle 2008）。

对于150磅重的运动员，在运动前1小时，相当于大约68克（或4-5份）碳水化合物。作为参考，一份碳水化合物食物包含约15克碳水化合物。 

以下每种食物中约含15克碳水化合物：1片全麦面包，1橙子，½杯煮熟的燕麦片，1块小白薯或1杯低脂牛奶。这位150磅重的运动员可以考虑食用：½杯燕麦片，1个小苹果，½杯低脂酸奶和4盎司100％果汁-全部在锻炼前约1小时。

通常最好将在比赛或锻炼前少于1小时食用的任何食物混合起来，或掺入诸如运动饮料或冰沙之类的液体，以促进快速排空胃。请记住，我们都是个体，我们的身体会有不同的表现。您可能需要进行一些研究才能了解最适合您的方法。运动员应试验赛前/活动餐的大小，时间和成分，以确定最能耐受的食物。

锻炼前有效的进食

锻炼前的食物不仅应易于消化，而且还应易于食用。应根据锻炼的持续时间和强度，运动中的补充能力，个人能量需求，环境条件和开始时间来评估全面的锻炼前营养计划。 

例如，体重较高并且在长距离比赛中跑步的人在活动期间可能需要更多的膳食和补充营养，以保持所需的强度。

决定太多或太少可能会令人沮丧，但是自我实验对于成功至关重要。运动员应在各种训练强度下对不同的锻炼前食物进行抽样，以试验有效的方法。在尝试多种营养方案以确保最佳结果时，针对特定项目进行的那些训练应尽可能接近模拟比赛日（一天中的时间，状况等）。

未完待续

作者

LEE MURPHY

Lee Murphy，MPH，RD，LDN，自2009年以来一直担任田纳西大学诺克斯维尔营养系的讲师。在此之前，她曾担任社区营养师，演讲者和健康教育者。