来源：https://blog.nasm.org/five-ways-to-speed-your-metabolism

翻译整理：美适能健身教育（AFAA中国教育合作伙伴）

你觉得无精打采吗？减肥有困难吗？也许您应该加快新陈代谢。

这篇博客文章将向您展示5种使用首字母缩写词SPEED来实现此目的的方法，SPEED代表睡眠，心理压力，环境，运动和饮食

以下是开始之前的主要收获：

S-获得7-9个小时的优质睡眠。
P-练习减轻压力的技巧，例如冥想。
E-限制您接触EDC。
E-将运动集中在增加瘦体重上，例如抗阻训练和HIIT。
D-尽可能多吃色彩丰富的，地方性的，季节性的，多样的，未加工的，有机的食物。

话已至此，让我们进入加速新陈代谢背后的科学吧！

＃1睡眠

我们是一个睡眠匮乏的社会，有证据表明我们每晚平均睡眠6.8个小时，而不是国家睡眠基金会建议的成年人建议的7-9个小时。

睡眠与许多激素和代谢过程错综复杂地联系在一起，是维持代谢稳态的关键。不良的睡眠卫生会对代谢和心血管产生深远的影响，并被认为会因交感神经过度刺激，荷尔蒙失衡和低度炎症而引起代谢失调。

睡眠不足会改变葡萄糖代谢和调节代谢的激素，例如瘦素水平降低和胃促生长素释放肽水平升高。长期睡眠不足也会增加肥胖和糖尿病的风险。

（Sharma，S.，＆Kavuru，M.，2010）

睡眠卫生小窍门：

1.养成按时就寝的习惯。

2.有一个舒缓期和规律的就寝时间。

3.关闭电子设备，并使其远离睡眠的地方。

4.保持凉爽，黑暗且安静的睡眠环境。

5.白天避免咖啡因，晚上避免饮酒。

6.避免加工食品和糖。

7.白天安排一些户外的时间。

8.如果你患有慢性失眠症，可以考虑做一项睡眠研究来评估是否患有呼吸暂停。

9.向你的医疗服务提供者咨询如何使用补充剂(如褪黑激素、缬草根、柠檬草和CBD)。

(Bubbs, M., 2019)

＃2心理压力

人体通过“战斗或逃跑”反应对急性应激做出反应，激活下丘脑-垂体-肾上腺轴以释放促肾上腺皮质激素释放激素。反过来，这会刺激交感神经系统。

急性应激通常与食欲下降和体重减轻有关。但是，长期压力会导致食用过多的高口感食物，导致内脏脂肪增加和体重增加。

慢性应激的致肥胖作用是通过释放糖皮质激素和神经肽Y介导的，这可能对代谢产生不利影响。

（Rabasa，C.，＆Dickson，SL，2016）

压力管理技巧：

1.冥想可以降低血液中的皮质醇水平，进而降低压力带来的不良生理影响。每天十五分钟开始。

2.运动会影响大脑中的神经递质，例如多巴胺和血清素，它们会影响情绪和行为，并改善人体处理压力的方式。每天要进行一些的运动。

3.像阿什瓦甘达这样的适应性植物可以帮助调节应激反应。请咨询您的医疗保健提供者。

（Chandrasekhar，K.，Kapoor，J.，＆Anishetty，S.，2012）（Jackson，Erica M.，2013）（Turakitwanakan W，Mekseepralard C，Busarakumtragul P.，2013）

＃3环境因素

我们社会普遍使用的合成化学品正在导致对环境的广泛污染。这些包括（但不限于）农药，增塑剂，对羟基苯甲酸酯，挥发性有机化合物，抗微生物剂和阻燃剂。这些破坏内分泌的化学物质（EDC）会破坏荷尔蒙平衡，并导致发育和生殖异常，肥胖，代谢综合征和2型糖尿病。

选择有机食品、无化学物质的自我护理产品、化妆品、炊具、清洁产品、家具等，减少接触EDCs的机会，可减轻内分泌系统的负担，降低肥胖的风险，对新陈代谢更有好处。

（Casals-Casas C，Desvergne B.，2011）

环境工作组是限制您的环境化学负荷的有用资源。

＃4练习

抗阻训练有可能增加新陈代谢率和每日能量消耗。主要机制是通过增加无脂肪物质（FFM）。在抗性训练计划中增加蛋白质的摄入会增加FFM。瘦体重的增加也可以提高胰岛素敏感性，降低患糖尿病的风险

（Aristizabal，J. et al，2015）。

高强度间歇训练和随之而来的过量运动后氧气消耗（EPOC）也可以提高您的代谢率。EPOC是使身体恢复体内平衡所需的氧气量。

运动后恢复期间氧气的作用

1. ATP的产生，以代替锻炼期间使用的ATP。

2.由乳酸重新合成肌肉糖原。

3.恢复静脉血，骨骼肌血和肌球蛋白中的氧气含量。

4.修复锻炼期间受损的肌肉组织。

5.将体温恢复到静止水平。

（Foureaux, G., Pinto, K. M. D. C., & Dâmaso, A., 2006）

锻炼计划以增加新陈代谢：

1.抗阻训练。

●每周进行3–6次，每个身体部位进行2–4次力量运动
●3–5组
●6–12次
●2/ 0/ 2速度
●75％–85％的强度
●0至60秒的休息间隔

2. 每周2次HIIT。例如：固定自行车。踏板尽可能快且用力地踩踏30秒，然后以缓慢而轻松的速度踩踏板1-2分钟。重复15至30分钟。

＃5饮食

肉，鱼，蛋，乳制品，豆类，坚果和种子等蛋白质含量高的食物可以在饭后几个小时内帮助您增加新陈代谢，因为您的身体会消耗更多的能量来消化它们。

由于TEF，你的身体需要的能量消化，吸收和处理营养物质。蛋白质的TEF可使您的代谢率提高15–30％，而碳水化合物的代谢率仅为5–10％，脂肪的代谢率则为0–3％。

因为富含蛋白质的饮食可以支持瘦体重，所以它们也可以减少体重减轻期间经常出现的新陈代谢下降。蛋白质还可以帮助您长时间保持饱腹，这可以防止暴饮暴食。

（Dougkas A，ÖstmanE.，2016）（Mettler S，Mitchell N，Tipton KD。，2010）（Pesta，DH，＆Samuel，VT，2014）

微生物组

肠道含有100万亿多种微生物，统称为微生物群。微生物群在体内执行多种功能，包括设定我们的新陈代谢，分解和吸收食物，中和药物和致癌物以及合成维生素，短链脂肪酸和仲胆汁酸。

几个因素可能会对微生物组的多样性和健康产生不利影响。其中包括富含精制碳水化合物和omega-6植物油的饮食，长期生酮饮食，过度训练，压力，旅行以及诸如抗生素，非甾体抗炎药和质子泵抑制剂等药物。

(Bubbs, M., 2019)

优化代谢的营养秘诀：

●多吃色彩丰富的蔬菜和水果以及豆类和豆类的饮食。
●包括发酵食品，例如泡菜，酸菜，泡菜，豆，酸奶和红茶菌。
●考虑服用益生菌。

代谢101（每日总能源支出-TDEE）

身体TDEE包含三个主要成分：

1.代谢率（BMR）

2.活动能源支出（AEE）

3.食物的热效应（TEF）

代谢速率

代谢率是执行身体最基本功能（如呼吸，循环和细胞生成）所需的卡路里数量的度量。它受年龄，性别，身高，体重，身体成分，激素，压力，睡眠，环境，遗传学和健康的影响。

您可以通过确定您的身体在特定时间内消耗多少氧气来衡量新陈代谢率。间接量热法使用代谢推车测量O2消耗和CO2产生。直接量热法测量个人的热量生产，以卡路里为单位，当放置在一个绝缘的房间，热量转移到周围的水。

幸运的是，由于我们大多数人没有直接或间接的量热法，有一些公式可以用来测量新陈代谢，例如Cunningham和Harris-Benedict。

体力活动（活动能量支出-AEE）

AEE包括正式运动，例如抗阻训练，有氧运动，运动，娱乐活动和非运动性生热（NEAT）。

通常通过代谢当量（METS）计算运动所消耗的能量。MET是您的工作代谢率相对于静止代谢率的比率。它反映出一项运动或活动的强度。一种MET的定义是您休息或坐着时所使用的能量（1 MET =每千克体重每分钟消耗的3.5毫升氧气）。

食物的热效应（TEF）

TEF是消化，吸收和处理摄入的营养所需的能量。其大小取决于所食用食物的成分，其中蛋白质的作用最为显着。

作者：

GEOFF LECOVIN

勒凯文博士是一名脊椎治疗师、自然疗法医生和针灸师。他于1990年毕业于洛杉矶脊骨医学学院，获得生物学理学学士学位和脊骨医学博士学位，并于1992年在布里奇波特大学获得了营养学硕士学位，然后继续攻读自然疗法医学博士学位和硕士学位。 1994年在巴斯蒂尔大学（Bastyr University）进修针灸课程。他于2015年在宾夕法尼亚加利福尼亚大学(California University of Pennsylvania)完成了另一个运动科学硕士学位。他还持有国家力量与调节协会（CSCS）、国际运动营养学会（CISSN）、运动营养研究所（ISSN文凭和运动营养文凭）、国际奥林匹克委员会（运动营养文凭）的运动与营养证书，精密营养（营养教练）和国家运动医学院（CPT-CES-PES营养教练），他也是一个主讲师。