怀孕期间的锻炼是非常有益的，尽管有很多关于这段时间安全锻炼的荒诞说法和担忧。

一个精心计划的训练项目可以提供诸如降低妊娠糖尿病风险、改善分娩力量、改善运动力学(可减少妊娠相关不适)、增强灵活性、平衡性、力量和心血管健康等好处(Hammer et al.， 2000)。

尽管这段时间锻炼对健康有好处，但社交媒体上流传着很多关于锻炼和怀孕的可疑信息。通常情况下，女性会为保持特定体型而感到压力，这种压力一直延续到怀孕期间。

同样，好心的博客作者可能会提供很少的健康建议有证据支持这种说法（比如：妊娠下蹲挑战）。在参加产前和围产期锻炼计划时，有一些重要的生理因素需要考虑，这取决于哪个孕期。让我们深入探讨一些基于证据的建议。

如果你是一名女性健身专家，本博客中的信息可以应用于你如何接触培训客户。

怀孕期间深蹲安全吗？

孕妇从医生那里得到完整的医疗评估和运动体检证明是至关重要的。

如果是无并发症的妊娠，且经过医生检查，深蹲在妊娠的三个月都是安全的。

另请参阅怀孕后的渐进式练习，了解怀孕后的选择。

怀孕期间深蹲的好处

在怀孕期间做下蹲可以为准妈妈准备身体、分娩和分娩的变化带来很大的好处（Artal，2003）。

从生理学上讲，孕妇体内的松弛剂激素会激增，使韧带和关节变得更松、更不稳定。这与重心的改变一起，会引起腰痛、臀部和骨盆疼痛，并引起姿势问题。

下蹲促进臀部肌肉的强壮，而一个人的臀部肌肉是稳定和调动臀部和骨盆的中心部位。因此，深蹲有助于减轻疼痛、提高稳定性和优化运动模式（Evenson et al.， 2013）

下蹲和骨盆底肌肉

当胎儿在子宫内继续生长时，它会对母亲的盆底肌肉组织施加很大的压力，从而削弱盆底肌肉组织。

骨盆底肌肉组织较弱会在怀孕期间引起尿失禁，甚至持续到产后阶段。侧重于横腹（TVA）激活，凯格尔运动和串联下蹲的平衡运动计划可以帮助增强女性的骨盆底（Pires et al。，2020）。

总的来说，在一个简单的妊娠期，深蹲不仅是安全的，而且对准妈妈非常有益。

孕期前三个月的运动（和深蹲）注意事项

怀孕的前三个月可能会使准妈妈（甚至是运动员）感到恶心和疲惫。但是，怀孕受到母亲骨盆骨骼的良好保护，并且相对较小。

此时，心脏系统开始加速，通过增加20%的心输出量来支持胎儿的生长发育：体温和代谢率增加。准妈妈可能会发现在炎热和/或潮湿的条件下很难锻炼（Soma-Pillay et al.，2016）。

在此期间进行下蹲并不一定是个问题。然而，目前对普通人群运动处方的具体量和强度的研究还很有限。因此，这一时期的力量训练指南包括较轻的负荷（或体重）和更多的重复（Evenson et al.，2013）。

怀孕的运动员如果已经受过良好的训练，通常可以在身体允许的情况下继续他们的训练方案（Kardel，2005）。

一般来说，由于缺乏证据支持他们的安全性，不建议参加包括负重的深蹲在内的日常活动。

如果孕妇在怀孕前不习惯深蹲，这一点尤其正确。在这段时间内，用较轻的负重来帮助强化良好的运动模式的下蹲可能是安全且非常有益的(Kehler & Heinrich, 2015)。

妊娠中期的运动（和深蹲）考虑

妊娠中期的疲劳和恶心症状会有所缓解。然而，身体的更多变化可以改变孕妇在这一时期的锻炼习惯。在这三个月里，你可以改变平衡和稳定性，因为脊椎可能会改变以适应不断增长的腹部。

当涉及到更高强度的增强式动作时，如蹲跳、箱子跳或深度跳时，圆韧带疼痛和关节松弛会导致受伤风险增加(Evenson et al.， 2013)

在这段时间内，像蹲坐和弓步这样的基础运动仍然是完全安全的，对加强良好的脊柱矫正和下肢力量非常有益。重要的是训练的重点是保持良好的姿势，核心稳定性和整体平衡。

同样，对于怀孕前接受过训练的女运动员也有不同的考虑。但是，任何会导致明显疼痛和不适的运动(包括深蹲)都应该避免(Sims, 2016)。

稳定耐力训练与妊娠中期蹲姿训练

通过在OPT模型的“稳定耐力”（第1阶段）和“力量耐力”（第2阶段）阶段进行训练，可以最大限度地提高这些运动技能，并为力量练习提供较轻的负荷。

在稳定耐力阶段中，重复和组的范围应为12-20次，强度为1RM的50-70％；在力量耐力阶段中，重复8-12次，强度为1RM的70-80％（Clark et al.，2014）。

坚持低强度的抗阻训练可能是明智的，除非你在怀孕前是一名训练有素的运动员（Kardel，2005）。深蹲练习的确如此。

妊娠晚期的运动（和深蹲）考虑

妊娠晚期会使日常锻炼更具挑战性，即使对经验丰富的运动员也是如此。随着血容量和心输出量的显著增加，心脏系统在此期间承受更大的压力。在这个阶段，孕妇的重心在这一阶段会继续转移，一些活动（如穿跑鞋）的活动范围会受到限制。

孕妇对高温/潮湿条件下或高强度运动的耐受性较低也是常见的(Cooper & Yang, 2020)。然而，如果可以忍受，在此期间适度甚至剧烈的运动仍被认为是安全的，特别是对于在整个孕期都进行过训练的女性(Beetham et al.，2019)。

这一时期的训练应侧重于分娩前的准备、整体灵活性和机动性。在分娩前，加强盆底（包括下蹲）的锻炼通常是安全和有益的（Sims，2016）。

尽管如此，对准妈妈来说，倾听自己的身体并避免任何导致明显疼痛和不适的运动仍然很重要。

怀孕期间和分娩前锻炼的好处

尽管过去人们认为孕妇不应该进行任何类型的运动，而是更久坐，或给自己或宝宝的健康带来风险，但现在建议并鼓励在怀孕期间进行运动(Chan et al.， 2019)。这可能包括怀孕期间有一些医疗风险的妇女，如果她们得到了彻底的医疗评估和医生的许可(Artal, 2003年)。

事实上，Baena-García等人(2020年)进行的一项研究表明，在怀孕期间增强身体素质可以降低妇女需要剖腹产的可能性，并改善新生儿的出生方式。

尽管在怀孕期间坚持锻炼有很多好处，但在怀孕期间锻炼最重要的好处之一是提高妇女的分娩耐力。

通过有氧运动和力量训练，逐渐安全地提高妇女在整个怀孕期间的整体心肺和肌肉耐力，是帮助她更容易分娩和分娩的关键（Kehler&Heinrich，2015）。

一个平衡的锻炼计划会把像蹲式这样的动作纳入日常锻炼中，给女性一个全面健康的锻炼方式。不过，深蹲只是锻炼下半身力量和耐力的众多方法之一，而且只能作为平衡计划的一部分。

怀孕下蹲挑战：这是一个好主意吗？

“怀孕深蹲挑战”目前正在社交媒体平台上流传。这一挑战源于一篇博客文章，该博客让女性在分娩前两周做下蹲，并增加她们每天做下蹲的次数，直到她们在预产期前一天达到每天350次下蹲。

这项挑战提出的主张是，它将加速分娩并使分娩更容易。“如何加快分娩：怀孕期间下蹲！-健康妈妈日记”（Cooper，2016）

没有实质性的科学证据支持这些说法，也不是一个好主意做这些类型的挑战，原因如下：

1. 这项挑战建议孕妇在预产期前两周开始做下蹲。分娩前两周不是开始新的锻炼或在现有的产前健身常规中增加这种强度水平的时候。在怀孕的这个阶段，女性的身体正在为分娩做准备，这会增加疲劳和不适(Sims, 2016)。一次做数百个深蹲可能会加剧这些症状，而几乎没有益处。

2. 每天锻炼同一块肌肉并不能使肌肉得到充分的恢复。锻炼肌肉的目的是为了增强力量和肌肉耐力。一个平衡的锻炼计划将允许锻炼之间的恢复时间，以允许肌肉群的恢复，而不是以非常高的频率(每天)高强度(可能是重复)同一锻炼同一肌肉群(Clark et al.，2014)。

3.一个未经训练的人做大量的下蹲会引起明显的肌肉酸痛。怀孕后期的分娩已经伴随着不适、疼痛和疲劳。额外的肌肉酸痛对提高分娩速度或分娩结果没有好处。事实上，如果女性处于生理压力之下，可能会增加阵痛，有时甚至延长阵痛(Slade et al.，2021)。

4. 美国国家运动医学研究院(National Academy of Sports Medicine)的稳定耐力阶段建议每组运动重复12-20次。增加每套20次以上的重复次数必然有利于孕妇在稳定耐力阶段的训练，这些范围在力量耐力阶段较低(Clark et al.， 2014)。这项挑战要求女性每组下蹲的次数远远超出了指导标准，不推荐任何人群，尤其是刚生产两周的孕妇。

结论

深蹲可以是一个非常安全和有效的锻炼，包括作为一个平衡的锻炼计划的一部分，在整个妇女的怀孕。三个期间都是这样。

然而，开始一项高强度的运动(如孕期深蹲挑战)并不一定有效或有证据支持。相反，将深蹲作为一个全面的锻炼计划的一部分，并在产前保持活跃，可以使整个怀孕和分娩过程更容易。

认识我们的专家

妮可·戈尔登（NICOLE GOLDEN）

妮可·戈尔登（Nicole Golden）是NASM的高级培训师，CES，BCS，FNS和AFAA团体体适能运动教练，也是芝加哥康考迪亚大学的研究生。自2014年离开教育领域从事全职健身职业以来，她一直是健康/健身专业人士。妮可（Nicole）是FWF Wellness的老板，她专门从事矫正运动和减肥指导。她在治疗与肥胖症患者和癌症患者/癌症幸存者方面拥有丰富的经验。她还对指导戒毒戒酒社区的客户特别感兴趣。妮可（Nicole）在不培训客户或教授健身课程的同时，喜欢与丈夫和五个孩子共度时光。