在2016年的夏天，我正准备生下儿子，很想和朋友们一起去我的CrossFit健身房。在整个怀孕期间保持定期的产前运动常规后，我有信心我会很快回到自己喜欢的高强度锻炼和沉重的奥林匹克举重中。尽管周围有很多健康的妈妈经常在锻炼中胜过我，但我们从未讨论过产后的经历。看到我的朋友和最喜欢的名人在分娩后迅速恢复活力，我相信产后减肥是轻而易举的事。

一旦我生下儿子，我意识到我所知道的关于减肥的一切都是错误的。

以下是我希望有人能告诉我的关于产后减肥的10件事。

该博客中的信息对“女性健身课程”和“减肥专业化”中的内容进行了补充。

关于怀孕减肥需要考虑的十件事

1. 减轻婴儿体重需要时间

2. 婴儿出生后体重开始减轻

3. 不管你的体重如何，产后六个月，你仍然会看起来很结实

4. 您的关节可能会感觉不同

5. 运动时小便不正常

6. 减肥和“育儿袋”？检查腹直肌分离。

7. 母乳喂养可能会有所帮助

8. 任何运动都很重要

9. 睡眠和减肥

10. 没有“一刀切”的产后减肥方法

1.减轻婴儿体重需要时间

现实情况是，在花了将近10个月的时间让宝宝长大后，产后减肥需要时间。最近的一项研究发现，只有20%的女性在产后三个月内恢复到怀孕前的体重，24%的女性在产后一年内保持至少10磅的体重。（McKinely et al。，2018.）

这意味着，平均而言，有80％的女性要花三个多月才能恢复到怀孕前的体重。我并没有失败，虽然我没有立即回到我的紧身牛仔裤。我很正常！我们都希望快速减肥，因为推荐的减肥目标是每周减掉1磅左右。（梅奥诊所，2020年）

要获得一点帮助，请参见这些进行性的孕后减肥练习。

2.你最初的减肥会在宝宝出生时发生。

你的第一次减肥是从你分娩时开始的。婴儿、羊水、胎盘和其他体液会离开你的身体，在接下来的六周里，你会继续减肥，因为你体内的其他体液会恢复到怀孕前的水平。（Mckinley et al。，2018）我记得我在生完孩子后不久就开始使用体重秤了，我体重下降了将近11磅！

出生时的平均体重减轻为13磅。（梅奥诊所，2020年），六周后，有理由得出结论，剩余的大部分重量是脂肪组织。（McKinley et al。，2018）。

3.无论体重如何，产后6个月，你看起来还是很结实的。

怀孕时，子宫会在体内改变位置并生长。12周时平均子宫大小约为一个柚子，40周时，平均子宫已长到西瓜大小！（美国妊娠协会，2020）

分娩后，子宫大小仍将保持不变，并在接下来的六周内逐渐缩小。因此，尽管你怀里抱着你的宝宝，你仍然需要你的孕妇紧身裤，看起来非常“怀孕”。

4.您的关节可能会有不同的感觉。

生完儿子几个月后，我试着去慢跑，很快就经历了从未有过的膝盖和脚踝疼痛。整个怀孕期间会释放更多量的雌激素和松弛素，以使身体为分娩做好准备。（Chu et al。，2019）然而，骨盆关节并不是唯一受到影响的关节。

一项研究发现，产后膝盖也会变得越来越松弛。（Chu et al。，2019）松弛被定义为关节的过度柔韧性。这种过度活动可能会导致跑步和行走时步态力学发生变化，导致关节疼痛，甚至感觉有些笨拙。

在回到健身计划时要考虑到这一点。我发现，我不得不放弃过去六年一直穿着的心爱的 zero-drop shoes，换上更有缓冲的鞋子。

5.运动时排尿不正常。

当你打喷嚏、跳绳或大笑时小便通常被认为是产后母亲的“新常态”，但压力性尿失禁(SUI)是可以纠正的。（Corton，2019）荷尔蒙水平的变化，再加上抱孩子和分娩的压力，可能会对盆底造成创伤。

如果您发现渗漏，请去看医生或找骨盆底物理治疗师来学习如何治疗症状。

6.稳步减肥，但仍然有“妈妈丑态吗？”

检查自己是否有腹直肌分离。腹直肌病，通常称为腹直肌分离，是指腹直肌在腹部前方分离。（Ncharry，2015年）腹直肌是构成令人垂涎的“6块腹肌”的主要肌肉。直肌分离比较常见，影响66%的妇女在第三个月和高达53%的妇女在产后（Thebet et al。，2019）

除难以实现“ 6块腹肌”外，腹直肌分离还给身体造成了严重破坏。直肌分离会导致姿势不良、腰痛、核心功能减弱、盆底功能障碍，甚至会影响你正确呼吸的能力（Thebet et al。，2019）。

如果您在进行仰卧起坐时发现腹部鼓胀或圆锥形，请避免进行进一步的核心锻炼，并与医生约见（Michalska et al。2018年），以检查此情况。

7.母乳喂养可能会有所帮助。

理论上，母乳喂养有助于减肥，因为生产母乳需要卡路里；然而，很少有证据支持母乳喂养影响产后体重减轻（Neville等，2013）。我发现母乳喂养让我食欲大增，我说不出它是否有助于我产后减肥。

8.任何运动都很重要。

医生允许我恢复锻炼的那一天，我回到家里，立刻想做个波比。我甚至不能把自己推离地面！作为一个健身完美主义者，当我再也不能做burpee时，我感到非常沮丧，更不用说我已经掌握的复杂动作了。不仅如此，每当我把儿子放下，他都会哭。有了这些改变，我很难激励自己去锻炼。

我太累了，而且没有保姆照看我的儿子，这是女性产后锻炼的一个常见障碍。（Mckinley et al。，2018）最后，我发现我的儿子会依偎在婴儿背带里，而我可以在我以前跑步的路线上散步。随着我儿子的成长，走路变成了带着慢跑婴儿车的轻跑，然后我会做一些负重的深蹲和俯卧撑，从那开始进步。这一切都始于接受我的身体已经改变的事实，任何持续的运动都被视为锻炼。

9.您获得的睡眠量可能会影响体重减轻。

睡眠不足和对新生儿的关怀是相辅相成的，但事实证明，这种睡眠方式的改变也会影响产后减肥。每晚平均少于五个小时的睡眠与女性体重增加有关（Xiao等人，2015）。持续的睡眠剥夺会影响控制食欲的激素，使疲惫的母亲感到比休息好时更饥饿（Xiao等人，2015）。

10.没有“一刀切”的减肥方法。

每个人都是一个个体，虽然我们的产后减肥之旅很容易和别人比较，但要记住，每个人的减肥之旅都会有所不同。（Mckinley等人。2018）发现许多因素影响产后减肥。从睡眠、营养、锻炼等明显因素来看，还有产后抑郁、焦虑等心理社会因素。人口和生活方式因素也有影响，如儿童保育、伴侣支持和经济因素。

我对第二个孩子产后减肥的期望与我对儿子的期望完全不同。考虑到我所学到的一切，我能够调整我的期望，优雅地开始我的第二次产后减肥之旅。

当然，还是会有很多不眠之夜，慢慢地我开始了有规律的健身计划，但这一次我能够欣赏我的身体经历的巨大变化，并接受我产后的减肥之旅。

劳伦·多斯（LAUREN DOSS）

劳伦·多斯（Lauren Doss）是NASM认证的私人教练和团体健身教练。她拥有阿巴拉契亚州立大学的生态学和环境生物学学士学位。