那么您是一位想要创建自己的团体健身计划的团体健身教练吗？太好了！听起来您已经朝着正确的方向前进了。你对你想教授的课程类型有一个愿景。您了解您想要达到的结果、支持该结果的动作以及所需的设备。您已准备好设计您的计划。但这正是你有点心烦意乱的地方。

您知道编课的成功取决于您投入的准备和您的想法。最终的目标是确保参与者有一个相互关联和有效的体验。那么，创建团体健身计划的成功秘诀是什么？

“令人惊叹的因素”课程和锻炼是一些关键成分或组成部分的产物。如果使用得当，这些组件可以创造一种刺激和充满活力的体验，吸引人们使用它们。这些成分中有许多是常识，但你要确保它们成为标准做法。出于这个原因，有必要遵循食谱，或者在这种情况下，有一个班级检查表可供使用。

虽然以下列表乍一看可能只是一个优秀教练应该负责的一组标准，但这些组成部分不仅仅有助于提高体能和降低受伤风险。它们还为你的听众、参与者之间的人际关系、自我成长和个人成就创造了内在的机会。一个有能力提供一个结构良好的课程，并为参与者创造一个机会，让他们在无条件接受的氛围中做出改变的老师，最终将提供一个特别的、具有变革性的锻炼。

五个组成部分共同创造一个相互关联的整体训练体验。AFAA 建议每个类都包含以下组件。

• 介绍

• 运动准备

• 锻炼身体

• 过渡

• 尾奏

介绍

甚至在上课之前就可以开始建立一个温暖和支持性的环境。在门口欢迎参与者、在参与者进入工作室时播放音乐、介绍你自己，提供锻炼的概述和必要的设备是你开始“接触”你的参与者的第一个方法。见面打招呼，开始学习名字，对新参与者进行快速的口头筛选，表明你对他/她感兴趣。这就是我们建立融洽关系的方式。通过向参与者展示你的关心和能力，并准备好一个可以遵循的游戏计划，让他们感到重要、被欣赏，并让他们放心。他们应该知道并感到自己得到了很好的照顾。

运动准备

运动准备，又名热身，让您的参与者带着目标开始运动。有节奏的柔韧或动态拉伸 5-10 分钟，有助于提高核心温度，并使肌肉和关节为接下来的运动做好准备。准备阶段可能包括更一般的动作，如肩圈、左右弓步、过头臂伸展，或更具体的练习，如跆拳道段前的低踢或负重前没有负重的阻力动作。通过在锻炼中加入一些稍后要做的动作，但强度较低，参与者可以“预习”接下来要做的事情，有机会排练，并增加个人在这个过程中的信心。

锻炼身体

训练的主体应该是一系列的运动模式、训练序列、训练模式，或者你在整个训练过程中重复的组合。计划在此部分上花费 20-45 分钟（在 60 分钟的课程中）。

• 假设您正在创作有氧舞蹈。首先，确定您的基本动作，例如行进，踏步，触碰踏步和中性动作。使用您的基本动作构建 32 个“块”，直到您有五个或更多。将它们连接在一起，这样当连续执行时，您就有了一个可以“从头开始”并继续重复的例程。

• 如果创建团体抗阻课程，请确定您的提升动作；推、拉、髋关节铰接、膝盖弯曲和核心强化练习。以交替推拉练习或上半身和下半身练习的方式排列。指定每个活动的重复次数和顺序。例如，一堂课可以包括连续做10个练习，重复16次。重复整个系列2-3组，你设计了一个全身抗阻训练计划。

• 要设计基于功能的间歇锻炼，请确定您的运动动作，例如跳跃、着陆、投掷、爬行。再加上一般的提升动作。接下来，计划您的间隔段。例如，间隔可以是 4 分钟，高强度运动3分钟，然后使用哑铃、弹力带或健身球进行 1 分钟的主动恢复。最后，建立一系列的循环。例如，六组4分钟的循环构成一个24分钟的例程。这将训练身体，有氧和无氧，并提供全身调理。

无论是有氧“块”、抗阻训练组还是高强度间歇训练，运动都需要遵循逻辑顺序，创造流动性，并使锻炼朝着明确的方向进行。

过渡

过渡或冷却旨在产生放松反应。时间会有所不同，但通常这种转变会持续 5-10 分钟，从而降低心率和血压、放松肌肉并减轻生理压力。当参与者享受成就感和完成感时，它也会感到情绪上的愉悦。使用语言提示、平静、平和的音乐、可视化（心理）技巧和呼吸练习可以进一步激发放松反应。这也可能是参与者教育的最佳时间或“每日提示”，因为参与者通常感到压力减轻，情绪和态度有所改善，他们对自己的整体感觉更好。

尾奏

在结尾期间与您的参与者建立最终联系。课后随时待命，回答问题，倾听，给予个人赞美。向参与者征求有关音乐、练习和设备的想法。让他们看到您感谢他们的反馈，并且您愿意让他们参与课堂流程——对他们的出席表示感谢。让您的参与者感到归属感，并帮助他们听到您作为讲师所关心的潜在信息。

关注这五个组成部分后，创建团体健身计划会变得更容易。当用作设计课程/锻炼的基本模型时，教师可以绘制出他或她的整个课程，并使用它来开发任意数量的课程类型/风格。无论您对班级有什么愿景，首先要通过这五个镜头“看到”您班级的需求。您不仅能创造出一种有效果的锻炼方式，您的客户也会从中受益，而不仅仅是身体上的。

主题： 团体健身

关于作者：

Christine Woods 是一名健身专家和生活方式教练，她喜欢指导客户如何通过可持续的生活方式改变来过上更健康、更快乐、更积极和更充实的生活。Christine 开始了她超过 25 年的 AFAA 团体运动教练和私人教练的专业经验。在获得运动生理学硕士学位后，她作为临床运动生理学家在住院和门诊心肺康复领域工作。Christine 在过去的 17 年里一直在高等教育中担任兼职教师，并在 III 期心脏康复中心工作。作为一名教育家，Christine 还为美国国家运动医学院 (NASM) 和美国体育及体适能协会 (AFAA) 工作，通过现场研讨会提供健身教练培训 Christine 拥有心理学学士学位和运动生理学硕士学位。认证：ACSM-CEP、NSCA-CSCS、AFAA-GFI、精准营养 1 级认证。