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适合初学者的 5 周锻炼计划——健身让您大汗淋漓(一)
发布时间:2021-08-10 | 发布者:绍兴美适能体育健身咨询有限公司 | 返回列表

来源:https://blog.nasm.org/workout-plan-for-beginners

翻译整理:美适能健身教育(AFAA中国教育合作伙伴)

 

互联网上有各种各样的锻炼方式,开始时可能会感到不知所措。此外,初学者锻炼者,或刚休息后重新开始锻炼的人,可能不知道从哪里开始最好。

在第一阶段,与基线相比,设定一个具体的、可衡量的、可实现的、特定时间的和现实的目标至关重要。问问自己您希望实现什么目标,无论是减肥目标还是强化目标。

开始新的锻炼计划之前

在开始新的锻炼计划之前,必须退后一步,确定个人健身目标,并考虑您的基。这是成功改变行为所需的准备过程的一部分,例如开始新的锻炼计划。

如果你正准备开始一项锻炼计划,并且刚刚开始锻炼,那么保持以下锻炼技巧至关重要:

确保您可以锻炼——在开始任何锻炼计划之前,您的初级保健医生允许您锻炼是很重要的。没有医生?考虑找一个并开始与你的初级保健医生定期的年度访问,优先考虑你的健康和幸福。进行年度体检是管理您的健康的极好步骤,可以让你更容易地“清除所有障碍”,开始一个锻炼计划。

确定您的基目标——了解您希望通过锻炼计划完成什么是很重要的。您的目标与减肥或增加肌肉力量和耐力有关吗?确保在开始计划之前确定您的目标,以便您最大限度地努力并有效地实现目标。您的目标应该是 SMART(具体的、可衡量的、可实现的、现实的和特定于时间的)。

让我们开始锻炼吧!

初学者动态热身

对于每个锻炼计划,确保以动态热身开始,并以 5 分钟的放松结束,包括被动拉伸(每次拉伸 30-45 秒)

Cat Cow – 2X 10 次重复

屈膝平板支撑或全平板支撑(前臂或手)——15-20 秒或 30 秒 2 次

Bird Dog Dynamic – 2 组,每侧重复 10 次

臀桥 – 2 组 10-12 次重复

站立——手臂在躯干前方打开/合拢

站立 – 手臂圈 – 每个方向 5-8x

两种锻炼计划的冷却:

站立四肢伸展 - 两侧

站立腿筋拉伸 - 两侧


孩子的姿势 

向儿童姿势 - 两侧

图四-臀部拉伸-两侧

斜倚扭曲 - 两侧

将膝盖斜靠在胸前

未完待续

关于作者:

 

Dana Bender,MS,NBC-HWC,ACSM,E-RYT。DanaBender 是芝加哥 HealthFitness 的健身和健康项目经理。Dana 还是国家委员会认证的健康教练、罗文大学的兼职教授、E-RYT 200 小时注册瑜伽老师、AFAA 团体健身教练、ACSM 运动生理学家和 ACE 私人教练。

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