对初学者锻炼的 5 个额外提示

1. 不要太早做太多——对于初学者来说，在开始步行计划或举重之前先跑步，而不是从较轻的重量开始，这是很常见的。请记住，不要过早地做太多事情很重要，因为这会增加受伤的风险并会损害坚持锻炼的可能性。尽量不要急于求成。请记住，力量和表现会随着时间的推移而建立。

2. 结合热身和放松——对于阻力训练和心血管锻炼，以 5 分钟的热身开始，以 5 分钟的放松结束。无论健身水平如何，都需要进行冷却和热身。通过原地行走或在跑步机上和/或缓慢骑自行车来使体温升高来热身。一个很好的放松建议是做一些简单的运动，或者在剧烈运动后慢慢地走，把心率降低到稳定状态。此外，作为冷却的一部分，对每个锻炼的主要肌肉群进行被动拉伸，每次拉伸保持 30-45 秒。这可以帮助肌肉恢复。

3. 了解您的极限并注意– 当您开始锻炼计划时，了解您的身体极限，并时刻注意您需要注意的过去受伤情况。此外，在执行计划的每个练习时要注意：倾听您的身体是否有任何迹象表明您可能对自己施加了过多的压力，这一点至关重要。例如，确保在进行心血管锻炼时，每次呼吸仍然可以说至少 3-5 个单词，如果感到疼痛或出现锻炼的任何警告信号（头晕或头昏、胸痛、恶心、呼吸困难等）就立刻停止。

4. 寻找乐趣——开始新事物可能具有挑战性，如果您在此过程中没有找到乐趣，则开始新事物会更加困难。有一些推荐的策略可以帮助在开始锻炼计划时增加乐趣。首先，选择一种你喜欢的心血管低到中等的运动类型。例如，你喜欢跳舞吗？考虑用初级舞蹈课代替步行或骑自行车。其次，专注于享受过程而不是专注于最终目的地。最后也是最重要的一点，注意到更有规律地运动身体的感觉有多好。

5. 不要忘记休息和恢复——当锻炼成为每周例行程序的一部分时，无论您是否是初学者；必须记住，休息与训练本身一样重要。确保您在活动日和休息日之间取得适当的平衡（可能使用下面所示的示例锻炼计划）。此外，如果您因新的例行计划感到疼痛，请考虑在休息日进行温和的伸展运动。

ACSM 建议每周至少进行两次重量训练，锻炼所有主要肌肉群，每周进行 5 天中等强度的心血管锻炼；每次锻炼至少 30 分钟。五天可以混合不同的低到中等强度的活动。

目标是动起来。对于希望将更多心血管锻炼纳入日常锻炼以进行一般健身的初学者锻炼者，不错的选择包括步行、骑自行车和游泳。假设你现在走路，那是你的基线。在这种情况下，您甚至可以考虑步行和慢跑相结合，确保保持在中低强度范围内。

在开始任何计划时，无论您是初学者还是经验丰富的锻炼者，重要的是要注意营养和水分需求。在运动前、运动中和主动运动前喝水，运动前两小时进食，并吃由全食物、复合碳水化合物（水果、蔬菜、全谷物）和瘦肉蛋白组成的饮食。

如果可能的话，全天吃 3-5 顿健康的小餐，以确保你有足够的能量。最后，减少加工食品、含糖饮料和糖果的摄入。请记住，实现健身目标需要将定期和持续的运动与适当的营养相结合。

关于作者：

Dana Bender，MS，NBC-HWC，ACSM，E-RYT。DanaBender 是芝加哥 HealthFitness 的健身和健康项目经理。Dana 还是国家委员会认证的健康教练、罗文大学的兼职教授、E-RYT 200 小时注册瑜伽老师、AFAA 团体健身教练、ACSM 运动生理学家和 ACE 私人教练。