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多少体育活动才是足够的?本周推荐
发布时间:2022-05-13 | 发布者:绍兴美适能体育健身咨询有限公司 | 返回列表

来源:https://blog.nasm.org/fitness/fitness-how-much-activity-is-enough

翻译整理:美适能健身教育(AFAA中国教育合作伙伴)


在我们开始回答多少活动足够的问题之前,我们需要考虑健身意味着什么。健身和健康是有关联的,我们的身体状况,甚至是我们完成我们持续生存(和物种延续)所需任务的能力。

我们的现代化社会大大减少了我们生存所需完成的任务和活动,但普遍缺乏运动对我们的健康和身体状况产生了负面影响。规律的体育活动,即使是少量的,也可以帮助预防、治疗,有时甚至可以缓解我们遇到的一些最常见的慢性病,包括高血压、心血管疾病、中风、肥胖、2型糖尿病、骨质疏松症、抑郁症和一些癌症 (1,2)。

每周健身的体育活动要求

指南建议每周至少进行 150 分钟中等强度的心肺锻炼、75 分钟的高强度运动或中等强度和高强度运动的组合。建议每周进行2天或更多的阻力训练,同时锻炼所有主要肌肉群(每个肌肉群至少 1 组 8-12 次重复)。还建议每周至少进行两次灵活性和神经运动锻炼(平衡、敏捷、协调)。

需要注意的关键短语是“至少”,通过更多的活动可以实现更多的好处。但是,如果您的客户还没有准备好接受这些建议怎么办?在为以前久坐不动的人制定锻炼计划时,了解他们现在的能力,并帮助他们找到提高活动水平的方法。这 150 分钟的中等强度心肺活动将在一周内展开,理想情况下每天 30 分钟,每周 5 次。

该数据来自两个最广泛认可的用于改善身体健康的活动指南报告,包括用于发展和维持明显健康成人的心肺、肌肉骨骼和神经运动健康的运动量和质量:美国运动医学学院的运动处方指南(2) 和美国卫生与公众服务部的美国人体育活动指南(3)。

考虑到这 30 分钟可以进一步分解为 10 分钟的活动。有些人甚至可能需要从短短两分钟的步行开始,然后在几天甚至几周内逐步增加 10 分钟。目标是激励他们增加活动并取得成功。即使更多的活动更好,少量运动也比完全不运动好。而且步行对减肥也有很大帮助。 

不要忽视增加非结构化非运动活动产热(NEAT) (4) 的重要性。这些是除了睡觉、饮食“有意识的锻炼”之外的活动,包括日常运动,例如站立、步行、使用楼梯、坐立不安、庭院工作以及我们全天进行的多种其他运动。不要将 NEAT 与具有可测量代谢当量的运动相混淆。 

非结构化的体育活动是一个基础,它可以帮助人们认识到,只要积极活动,而不是久坐,就可以影响他们的整体、长期健康。

可以理解的是,需要探索目标以发现可能需要多少活动以及在什么相关的时间范围内才能实现这些目标。对于想要采用更健康的生活方式的人来说,找到具有现实时间表的愉快活动至关重要。从一个保守的方法开始,个人将获得成功、安全和舒适。然后鼓励他们通过更高频率、持续时间和强度的活动来提高他们的结果回报。

认识我们的作者:


STACEY PENNEY

Stacey Penney,MS,NASM-CPT,CES,PES,CNC,是 NASM 和 AFAA 的内容策略师。作为健身行业 20 多年的资深人士,她曾与顶级认证和继续教育团体合作。在 NASM 和 AFAA,她为 American Fitness 杂志、博客和社交媒体平台提供内容。Stacey 获得了圣地亚哥州立大学的运动训练/体育学位和加州大学的运动科学硕士学位,以及健康促进管理和咨询 (UCSD)、教学技术 (SDSU)、团体健身和瑜伽方面的证书。前圣地亚哥预防工作组主席,她为健身组织开发了继续教育课程,此外还有从事个人训练、写作和联合指导青少年足球。


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