来源：https://blog.nasm.org/preventing-stress-related-weight-gain

翻译整理：美适能健身教育（AFAA中国教育合作伙伴）

许多成年人，特别是年龄在20至50岁之间的成年人，报告说他们的心理压力很大。我们中的许多人总是被过度安排，过度投入，过度劳累，并且未能在自我护理上花费足够的时间。

Stone等人（2017）发现，利用从150万调查对象中积累的调查数据发现，在50岁之后，感知到的压力似乎在稳步下降，一直到老年时期。这是完全有道理的，因为许多年轻人和中年成年人在家里抚养孩子和工作中都有沉重的工作量，我们中的许多人正处于职业生涯的构建阶段。

这会导致什么？有多少健身专业人士在我们的实践中看到35至50岁的长队寻求减肥？其中有多少是压力过大的母亲，她们报告说她们几乎没有时间锻炼？他们中有多少人报告说，他们因为从事自我护理活动而感到内疚，因为它可能会占用家庭或工作承诺的时间？
不幸的是，我们不是机器。我们的身体会有记录。持续不断的压力没有得到缓解会导致一连串的荷尔蒙事件和不健康但强化的行为，导致体重增加和脂肪滞留。

为什么压力会导致体重增加？

短期压力不一定与长期内分泌紊乱有关。然而，慢性长期压力会导致激素失调，通过食欲增加，葡萄糖控制不佳和脂肪储存增加而导致体重增加（Chao等人，2017）。

慢性压力也倾向于增加对高热量食物（高糖和高脂肪）的渴望，这些渴望在女性中比男性更明显（Ans等人，2018）。让我们回顾一下长期应激反应中涉及的一些激素。

在急性压力期间，身体的主要指令是动员能量储存，使它们准备好提供能量，以便人可以战斗或逃跑。

皮质醇

皮质醇是讨论压力时想到的第一种激素。皮质醇是一种分解代谢激素，这意味着它的目的是分解组织，给身体带来能量。全天一定量的皮质醇分泌是正常和健康的，遵循早晨较高水平的模式，并在一天中逐渐下降。
皮质醇水平长期升高会导致血糖控制不佳（血糖的峰值和下降），并可能导致食欲和对含糖食物的渴望增加。皮质醇长期升高会抑制促肾上腺皮质激素释放激素（CRH）的产生，CRH是一种有助于抑制食欲的激素（Ranabir&Reetu，2011）。

甲状腺激素（促甲状腺激素、甲状腺素）

皮质醇升高会下调促甲状腺激素（TSH）的产生，因此对三碘甲状腺原氨酸（T3）和甲状腺素（T4）具有相同的作用。这些激素对新陈代谢有调节作用。甲状腺输出量的减少导致整体代谢率下降，一些病例是亚临床或临床甲状腺功能减退症。这种情况通常与体重控制困难有关（Helmreich & Tylee， 2011）。

胰岛素

压力（与皮质醇分泌有关）导致胰岛素输出减少和胰岛素敏感性降低。这使得身体难以适当地储存葡萄糖（即骨骼肌组织中）并增加其向脂肪的转化（Ranabir&Reetu，2011）

胃饥饿素

Ghrelin是一种在胃肠道中释放的激素，对大脑有强烈的影响，与食欲控制有关。当一个人饥饿时，胃饥饿素水平升高，进食后降低。

它告诉身体减少胰岛素产生，降低代谢率以保存能量，增加葡萄糖产生，并刺激大脑和胃之间的奖励途径。Ghrelin水平在高压力时期上升，并可能诱导暴饮暴食以响应压力，因为它会增强大脑中对进食的反应的奖励途径（Abizaid，2019）。

查看 如何在8个步骤中降低皮质醇，了解通过各种激素与压力有关的体重增加的更多背景。

多巴胺

多巴胺是一种与大脑中的奖励途径密切相关的激素，经常参与成瘾行为，特别是酒精和各种药物。多巴胺分泌在高压力时也会降低，从而削弱这种奖励途径。高度可口（糖，脂肪，盐的组合）食物经常引发多巴胺分泌增加。

这种机制被认为是暴饮暴食行为的部分原因（Bello & Hajnal， 2010）。对这些高度可口的食物的渴望在慢性压力时期会变得压倒性，导致暴饮暴食和体重增加。

体重增加和压力的健康风险是什么？

体重增加的健康风险，如高血压，糖尿病，血脂异常，心脏病，中风，抑郁症和癌症是众所周知的。慢性压力引起的荷尔蒙紊乱可以增加这些疾病的风险，而与体重增加部分无关（Ans等人，2018）。

关于压力相关减肥策略的一句话

减肥似乎是一项简单的任务 - 减少卡路里摄入量并增加运动（锻炼）。然而，如果这很简单，我们就不会有70%的人口被归类为超重或肥胖。人类的生理学经过多年的演变，在可能的情况下有利于脂肪的增加。压力反应也不例外（Bello & Hajnal， 2010）。
因此，减肥并不总是像计算宏量营养元素，制定膳食计划，增加步数和定期去健身房那么简单。通常，体重控制问题深深植根于长期存在的行为模式，而压力很可能是开始这些问题的诱因。
采取步骤在基线上减少压力可以帮助治疗体重控制问题的根源，使荷尔蒙功能正常化，并减少暴饮暴食或暴食高适口热量食物的欲望。这些推荐的策略可以帮助减轻压力和皮质醇，这将减少社会心理压力对荷尔蒙的负面影响。

未完待续

 

认识我们的作者

NICOLE GOLDEN

Nicole Golden自2014年起成为一名健康/健身专家，当时她离开了教育领域，追求全职的健身事业。妮可拥有芝加哥康考迪亚大学应用运动科学专业的硕士学位，主修运动营养学。她是NASM大师级培训师、CES、FNS、BCS、CSCS（NSCA）和AFAA认证的团体健身教练。Nicole是通过国际运动营养学会认证的运动营养师（CISSN）。她是FWF Wellness的所有者，专门从事矫正运动、营养指导和特殊人群培训。