来源：https://blog.afaa.com/restorative-yoga

翻译整理：美适能健身教育（AFAA中国教育合作伙伴）

最初发表于《美国健身杂志》2020年春季刊

承接上文

典型的恢复性瑜伽道具

根据JUDITH Hanson Lasater博士，PT，在她的书《放松和恢复：压力时期的宁静瑜伽》（Shambala 2011）中的说法，恢复性姿势是关于“存在而不是做”。检查紧张的关键部位包括腹部，下背部，下颌和颈部。以下是您可能会在储备丰富的恢复性瑜伽练习中找到的道具列表。

· 沙袋

· 眼枕/眼罩

· 椅子

· 毯子

· 积木

· 垫子

· 毛巾

· 皮带或松紧带

· 墙

恢复性瑜伽练习示例

以下序列是只有少数道具可用时的选项。请记住，真正的恢复性瑜伽练习在很大程度上依赖于道具的使用，以帮助身体真正放手的能力。

道具：

· 一个大的矩形或圆形垫子

· 三个瑜伽砖

· 一到两条毯子

· 一个眼枕/枕套

瑜伽砖可以放置在三个不同的高度。这些体位在下面的描述中被称为高，中和低。

仰卧位Gomukhasana

仰卧的牛面式（仰卧位Gomukhasana）

这种向前折叠的变化使神经系统平静下来，释放臀部，梨状肌，髂胫带和下背部的张力；此外，对于某些人来说，是腿筋。

· 将折叠的毯子放在地上，确保它足够长，可以缓冲从臀部到头骨的整个躯干。

· 将一个瑜伽块放在高处，第二个块放在靠近毯子约8英寸的中等位置。

· 在方块上放置支撑以创建“坡道”。

· 躺下，臀部靠近坡道低端的地板。

· 交叉一条腿在垫子上，大腿伸展其长度，小腿向另一侧悬挂。

· 在第一条腿上以相同的方式交叉另一条腿。垫子在小腿之间。

· 遮盖眼睛。

· 放松并深呼吸2-3分钟，然后切换腿的方向，再坚持2-3分钟。

最基础的变化：仰卧，臀部离墙约18英寸，膝盖弯曲，脚平放在墙上，与臀部分开。以四字形方向将一只脚踝交叉在对面的膝盖上。保持2-3分钟，然后换边。

仰卧束角式

仰卧蝴蝶姿势（仰卧束角式）

这种姿势放松骨盆底，内收肌和下腹部的紧张，并提供一个温和的后弯，以对抗许多负重运动中发现的重复屈曲。

· 将瑜伽块放在较低的位置，并将支撑放在其顶部，以便您有一个长坡道。

· 坐在折叠的毯子上，垫在身后，臀部接触垫子的边缘。

· 弯曲膝盖，将脚底并拢。让大腿向两侧张开。将积木或毯子放在膝盖或大腿下方。专注于支撑，而不是深度拉伸。

· 轻轻地躺回支撑坡道上，将手臂放在舒适的位置。

· 遮住眼睛，轻松呼吸 3-5 分钟。

最基础的变化：仰卧，腿靠墙。弯曲膝盖，将脚底并拢，使腿形成菱形。休息约3分钟。

倒箭式变体

仰卧腿贴墙变体（倒箭式变体）

这种姿势缓解了下背部，臀部，髋屈肌，股四头肌，上半身和腹部的紧张。它还可以减少腿部的疲劳。

· 躺在折叠的毯子上，这样整个躯干都得到支撑，从臀部到头骨。

· 将小腿与臀部分开放在长凳或椅子上，膝盖弯曲约90度。

将膝盖放在臀部上方或正前方。如果长凳太高，则在躯干下堆叠额外的垫子，如果长凳太低，则在长凳顶部堆叠额外的垫子。

· 让腿部变软，让大腿自然地展开。

· 允许全身放松，呼吸和休息3分钟。完成后慢慢起身。

最基础的变化：躺在地板上，把腿伸直地放在墙上。这需要更多的核心行动来稳定姿势，但仍然提供很多好处。

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作者简介：

谢尔比·拉弗里纳雷（SHELBY LAFRINERE）是一名瑜伽治疗师，健康教练和The Pain Perspective的创始人，这是一个在线强化指导项目，帮助患有慢性疼痛的成年人恢复他们的生活质量。