来源：https://blog.nasm.org/tips-for-cutting-back-on-sugar

翻译整理：美适能健身教育（AFAA中国教育合作伙伴）

糖是万恶之源......对吗？还是这个思想流派有些过时了？糖......让我们谈谈它！因为这是一个非常敏感的话题。
首先，让我们讨论一下糖是什么。糖是碳、氢和氧单元的集合，外观为白色，被认为是葡萄糖——一种单糖。糖分子的最小单位是葡萄糖、果糖和麦芽糖。
这些“类型”的糖可以在面包、糖果/甜食、水果、蔬菜和奶制品中找到。所以，糖几乎存在于我们吃的每一种食物中！但......为什么每个人都说它不好，有没有更好的形式适合你？

成功管理糖的摄入量可能是一个挑战。

抑制你对糖的热情：减少糖的7个技巧

如果你想减少糖分的摄入量怎么办？有没有有用的方法来抑制渴望和减少摄入量？

•提示1：确保一天摄入足够的卡路里。对糖的渴望可能是燃料不足/喂养不足的结果。请记住，身体的首选燃料来源是糖！如果你饿着肚子，自然会想吃糖。如果你在挨饿，自然会喜欢吃甜食
•提示2：摄入更多的蛋白质！蛋白质是一种极具饱腹感的营养物质，摄入更多的蛋白质可以抑制对糖的渴望。
•提示3：用天然来源的糖代替食糖。蜂蜜和甜叶菊是天然甜味剂，是传统食糖的更好替代品。
•提示4：多吃全食物，尤其是蔬菜！全食物饮食富含维生素、矿物质和纤维。纤维是填充物，可以帮助减少糖的摄入量并减少渴望。
•提示5：用调味苏打水代替苏打水和甜味饮料，或自己制作水果浸泡水。
•提示6：烘焙时减少糖的份量！用肉桂或肉豆蔻等香料代替糖可以很容易地取代你想要达到的甜味。
•提示7：在苏打水，烘焙食品和其他通常含有“添加糖”的食品中选择无卡路里的人造甜味剂。但是人造甜味剂对你有害吗？有一些争论认为，某些人造甜味剂与各种健康问题有关，可以严重破坏肠道微生物组。但是，在选择食用替代食物之前，应始终进行个人风险评估。
如果有人需要降低他们的日常糖分摄入量，但又难以减掉他们最喜欢的苏打水......人工甜味剂可能是一个可行的选择。或者是一个正在管理血糖水平的糖尿病患者。总的来说，任务是找到一种可以轻松坚持的替代物。

你实际上需要糖

人体首选的能量燃料来源是糖或葡萄糖。无论你是吃糖果还是蔬菜，身体都会将可用的碳水化合物或复杂的糖分子转化为葡萄糖。葡萄糖是你一天中几乎每一个运动的动力，让你的大脑保持活跃，并且可以储存在身体的肌肉和肝脏中。
现在，根据所食用食物的类型，其他营养素，如纤维（存在于全谷物、水果和蔬菜中）可以减缓糖的消化和释放到血液中。食用各种食物后血液中糖出现的速率就是我们所说的升糖指数。
果汁或糖果等单糖会迅速提高血糖（高血糖指数），而红薯或全谷物等复合糖只会导致血糖中度升高（低升糖指数）。根据您的整体健康目标，两者都可以在您的饮食中发挥作用。然而，大多数健康指南建议选择复合糖而不是单糖。原因就在这里...
如果你去看医生，他们可以测试你血液中的糖分，无论你是空腹还是在吃饭后，血糖都有一个理想的范围。理想情况下，糖不应该长时间留在你的血液中。如果糖在血液中以高浓度存在，这意味着它不会被转移到我们的细胞中用于能量。当身体无法有效地做到这一点时，它被称为胰岛素抵抗（作为锁和钥匙让糖分子进入细胞的激素）。

加入抵抗运动

胰岛素抵抗可能是一种遗传性疾病（1型糖尿病），也可能是饮食中摄入过多糖分和没有参加足够的运动来对抗血液中的高水平（2型糖尿病）的结果。当糖的摄入量非常高时，它会降低血管的弹性，导致它们变窄并破坏血液流动。
血流不足会导致较大的血管受损，从而导致高血压，最终增加患心脏病的风险。其他可能伴随高糖摄入的问题包括肥胖、激素功能障碍、神经病变、神经损伤和肾脏疾病。
那么，糖是魔鬼吗？不！但是，如果摄入过多，并且没有足够的活动来抵消额外的摄入，则可能是这样。

斗争是真实的

如果您正在努力控制对糖的渴望怎么办？
如果您正在努力控制渴望，请让自己每天沉迷于一小份您最喜欢的甜点！防止过度放纵的最好方法是允许饮食中的灵活性，包括一块小饼干、一小片蛋糕或 2 块巧克力棒。
如果适量，总有空间包括您最喜欢的甜点。另一个提示？尝试将甜食与一块水果结合起来。将甜食与新鲜和更饱腹的东西联系起来可以帮助您避免过量摄入大量额外的糖。

它是全天然的

天然糖呢？它和普通糖一样吗？嗯......是也不是。请记住，它不是那么黑白分明。如前所述，糖有几种“类型”，但最终，一切都变成了葡萄糖。需要注意的是，当您食用水果时，您也在摄入对健康、生长和发育至关重要的各种维生素和矿物质。
额外的健康益处是普通食糖、糖果和糕点所完全没有的。在食用天然糖和普通糖之间需要注意的最重要的事情是，食用完整的水果对健康益处最大。整个水果含有丰富的纤维，这种营养素不仅是最佳消化系统健康所必需的，还可以减缓糖分释放到血液中，以防止出现大量峰值。
故事的寓意是什么？糖不是魔鬼，无论您的健康和健身习惯如何，都应该在您的饮食中占有一席之地。说到糖，事实是没有一个人需要那么多（除非你每天都在跑马拉松）。
因此，消除许多商业产品中发现的额外来源可以帮助控制体重和健康血液指标。新鲜总是最好的，选择水果和蔬菜中常见的天然来源是确保您减少糖分并为身体提供茁壮成长所需的额外维生素和矿物质的好方法。

认识作者

JACQUELINE KAMINSKI

Jackie Kaminski是一名注册营养师，拥有佛罗里达州立大学的运动生理学和运动营养学硕士学位。