HIIT训练锻炼和功能训练就是很好的例子。不过，这些不仅仅是营销术语。

当涉及到实践训练时，这是一种合理的训练类型，如果你想更好地运动，改善你的健康，并在此过程中改善你的身体成分，它可以对你有益。

什么是功能训练？

功能训练是一种专注于帮助您在日常生活中更好地发挥作用的动作训练。例如，硬拉可以帮助你训练在不拉伤背部肌肉的情况下从门廊上拿起一个沉重的亚马逊快递箱。

虽然这只是一个例子，但我们的身体被设计成以不同的方式运动，分为人类的运动模式。我们需要用上半身推拉，髋部弯曲，弯腰成蹲，弓步或上台阶，然后旋转。

训练这些动作的目的是保持肌肉的正常功能。功能训练通常使用复合运动，这意味着您在多个关节处弯曲并调动几个肌肉群来实现运动。

如果你考虑一下你一整天是如何移动的，你可能会注意到，你很少只是在一个运动平面上弯曲一个关节来完成任何运动。

我们中的许多人不会每天使用上述每种运动模式，特别是当我们被“拴”在桌子前的时候。这使得有意识地训练这些动作变得至关重要。正如他们所说：如果你不使用它，你就会失去它。

这和CrossFit是一回事吗？

许多健身特许经营权包括功能性训练运动以及其他类型的训练。这就是为什么很难辨别什么是功能训练的原因之一。CrossFit锻炼确实包括使用前面提到的一些功能性运动。

然而，CrossFit和功能训练并不是同义词。CrossFit是一项运动，需要功能训练模式之外的熟练动作来参加。

功能训练锻炼（使用复合练习）

以下是初学者，中级和高级功能训练动作，将带来冲击力！在深入锻炼之前，我总是建议先用泡沫滚动和拉伸，为锻炼做好准备。

每个类别选择一个练习以创建包含 5 个练习组成的循环。连续进行每个练习，中间没有休息练习，每个循环之间休息1分钟。

初学者可以进行12次1-2组，中级锻炼者可以进行12-15次2-3组，高级锻炼者可以进行15次3组。如果你没有哑铃，你可以通过使用你现成的东西来发挥创造力。我甚至让一个客户把书放在背包里，为一些需要阻力的运动增加重量！

俯卧撑：

初学者：上斜俯卧撑

· 在做俯卧撑的时候，可以选择一个较高的台面，比如工作台面。表面越低，难度越大。

· 将双手与肩同宽放在表面上，双脚向后退一步，这样你就可以踮起脚尖，身体保持笔直的平板姿势。挤压你的腹肌和臀部，并在整个运动过程中保持紧绷，这样你的臀部就不会下垂。

· 将胸部朝台方向放下，直到肘部弯曲约90度。呼气并按回起始位置。

· 在俯卧撑的底部，你的肘部应该离你的身体大约45度，而不是直接向两侧伸出。

· 如上所述进行俯卧撑，只是这次是在地板上！

高级：俯卧撑旋转

· 如上所述进行俯卧撑，可以在高台面上，也可以在地板上(地板是最难的版本)。

· 当您按回起始位置时，将一只手臂伸直朝天花板，然后旋转身体，直到手臂伸直并堆叠。你的身体应该像一个“T”。

· 交替使用每个俯卧撑的旋转方向。每个俯卧撑旋转一次。

初学者：俯身划船

· 站立时双脚分开与臀部同宽，将重物(哑铃、沙袋、盘子等)放在面前。

· 弯曲你的膝盖和髋部，使你的背部尽可能接近与地面平行。保持腹肌紧绷。

· 呼气时弯曲肘部，将重量直接拉向身体。保持肘部靠近身体，目光投向地板。

· 在动作的最顶端挤压你的肩胛骨，然后返回起始位置。

中级：单腿俯身划船

· 划船运动与上述相同，但姿势更具挑战性。

· 像在初学者版本中一样向前铰链，然后在划船时抬起一条腿以保持平衡。

· 您可以在一条腿上执行一半的动作，然后切换腿。

高级：俯卧划船

这个动作最好用哑铃来执行。

· 将两个哑铃与肩同宽放在地面上，并在进入平板支撑时抓住手柄。肩膀过手腕，双脚与臀部同宽，身体呈直线状。

· 当你划动一只手肘时，收紧腹肌和臀大肌，直到手腕靠近你的胸腔。保持肘部靠近身体，臀部保持水平。

· 把重心放回地面，然后换一边。

· 如果需要，您可以将一只手放在地上，同时用另一只手把哑铃向上划动(这对手来说更容易)。

下蹲：

初学者：高脚杯深蹲

· 将重量保持在胸部高度，并通过挤压肩胛骨将其拉近身体。

· 站立时双脚与肩同宽分开。

· 将臀部后蹲（就像坐在椅子上一样）。在不失去中性脊柱的情况下尽可能低，大腿与地面平行是一个好的深度。

· 挤压你的臀大肌，然后回到直立的姿势。

中级：哑铃深蹲

· 同样的深蹲，不同的举重方式。

· 举着身体两侧的哑铃，做如上所述的深蹲动作，保持哑铃向下。

· 下蹲时保持胸部抬起，脊柱保持中立，这样从侧面看，你的小腿和背部是平行的。

高级：前蹲到过头举

· 把哑铃举起来，让它们放在你的肩膀上。

· 坐下深蹲，保持核心紧绷。

· 站立时挤压臀部和腹肌，并将重量直接压在头顶上。

· 把重心转移到肩膀上，重复这个动作。

髋关节铰链：

初级： 臀桥

· 躺在地上，双脚分开与臀部同宽，膝盖弯曲。你的手臂应该在身体两侧放松，手掌朝上。

· 按压脚跟，挤压臀部，同时将臀部抬离地面。

· 臀部着地时保持臀大肌紧绷，重复这个动作。

中级：罗马尼亚硬拉

· 在你面前拿一个重物(沙袋，杠铃，哑铃，壶铃)。在整个运动过程中保持重心靠近你的腿。

· 当您铰接臀部以减轻体重时，保持背部平坦。您也可以稍微弯曲膝盖。

· 铰链尽可能远，以保持你的背部漂亮和平坦。当你向前铰链时，你应该感觉到腿筋的伸展。

· 当您回到起始位置时，挤压臀部。

高级：单腿罗马尼亚硬拉

· 与罗马尼亚硬拉相同的动作，但用一条腿进行。

· 向前铰链时，保持臀部与地面平行。

弓步：

初学者：弓步走

· 无论是否负重，向前迈出比平时稍长的一步，弯曲双膝，形成弓步。

· 把你的重心放在前腿上，让你的后脚跟离开地面。

· 通过前脚站立，然后用另一条腿向前迈一步。

· 您将在此运动中向前移动。

中级：侧弓步

· 双脚分开与臀部同宽站立，可以负重也可以不负重。

· 向侧面迈出一步，仅弯曲弓步腿的膝盖，保持另一条腿伸直。

· 臀部向后坐直，保持两个脚趾都指向前方。

· 推开弓腿回到你开始的地方。

高级：屈膝弓步旋转

· 在你面前拿一个药球、壶铃、哑铃或沙袋。

· 在你身后交叉一条腿，进入一个类似于屈膝的弓步，因此得名。

· 当你下降到弓步时，将上半身向前腿旋转。

· 旋转回前面并站立。您可以交替使用，也可以在切换前在一侧完成所有操作。

功能训练强调模仿日常运动模式的多关节运动。相比之下，力量训练可以利用单独的运动来针对特定的肌肉群或固定的器械来指导锻炼者在特定的运动范围内。

健美运动员可能更倾向于传统的力量训练，以在身体的特定部位增肌，以满足他们的审美目标。例如，他们更有可能有一个分开的运动计划，第一天他们只针对胸部和三头肌，第二天，他们专注于臀部和腿筋。在功能训练中，每次训练时通常都要进行全身锻炼。

功能训练有什么好处？

#1 改善健康运动

有意识地训练你的身体设计使用的每一种运动模式，将有助于防止你产生肌肉不平衡，从而导致疼痛、紧绷和糟糕的运动模式。

#2日常生活变得更容易

弯腰去捡东西，爬楼梯，拉开不合理的沉重门（说真的，他们为什么要对我们这样做？），抱起扭动的幼儿，把你的行李箱放在飞机上的头顶存储柜中，以及你所有其他的日常任务将不再像以前那样对你的身体造成挑战。功能性训练将使你为以上每一种情况做好准备！

#3 降低受伤风险

当你练习良好的运动模式时，你会意识到你在健身房外也用同样的好姿势来完成类似的任务。这将减少因运动不良而造成的伤害。

#4 无需花哨的设备

你通常可以只用你的体重或抓住家用物品来增加阻力。有一个沙袋或哑铃可以帮助，但它们不是必需的。这使得这种锻炼非常适合在旅途中进行！

#5 增加力量和整体健康

当你定期锻炼时，你一定会变得更强壮，有更好的耐力，并提高你的整体健康状况。去做吧！

#6 减肥

功能训练非常适合减肥，因为它使用复合运动。这意味着你在一次运动中燃烧的卡路里比你只做一次关节运动燃烧的卡路里更多。优胜！

你应该多久做一次功能训练？

像任何锻炼计划一样，休息和恢复对于帮助您看到所需的结果至关重要。此外，锻炼的强度将决定您每周训练的天数。由于功能训练锻炼通常是全身锻炼，因此在两次训练之间休息一天是个好主意。

每周至少训练两天对于肌肉和骨骼健康是必要的，但是如果您的身体恢复良好并且每次锻炼时都感到精力充沛，则可以每周训练4天。

功能训练是保持身体健康和强壮的绝佳方式！

认识作者

金赛·马哈菲（Kinsey Mahaffey），MPH，是一位位于休斯顿的健身教育家，私人教练和健康教练，她在打I级排球时养成了她对终身健身的决心。她热衷于帮助他人培养健康的生活方式，并乐于教育其他有共同愿景的健身专业人士。她是NASM的大师级导师和首席培训师。