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锻炼作为压力管理:锻炼如何帮助您的健康
发布时间:2023-01-19 | 发布者:绍兴美适能体育健身咨询有限公司 | 返回列表

来源:https://blog.nasm.org/exercise-as-stress-management


运动不应该有压力。我重复一遍,运动不应该有压力。运动应该缓解压力

在我进入为什么运动应该缓解压力的生物学解释之前,让我们简要讨论不同类型的运动如何缓解不同类型的压力。

不同种类的压力

首先,是的,有不同类型的压力。

压力可以是:

生理性 - 这是一种鲜为人知的压力,但可以在很大程度上预测整体健康状况。生理压力表现为交感神经系统的过度激活和运动后心率升高。

如果你的身体感觉紧张”,也许可以考虑几个选择:多睡,多补水,吃营养丰富的食物。通常,三者之一是造成“紧张”的罪魁祸首。
心理-通常心理压力表现为焦虑和/或不稳定行为。一个人感到不知所措,经常被困在他们的决策过程中。心理压力使我们无法清晰地思考和行动,并且缺乏动力来完成我们的任何任务。

三种缓解压力的运动

关于不同种类的运动缓解不同类型的压力,让我们关注三种不同的方式。

1. 有氧运动

2. 重量训练

3. 瑜伽和伸展运动

有氧运动和重量训练

有氧运动和重量训练可以通过类似的机制帮助缓解生理和心理压力。有氧运动和重量训练可以更好地促进心血管功能和自主神经系统。当我们通过有氧运动和重量训练提高整体健康状况时,我们的身体可以更好地控制心率的变化。有氧运动和重量训练也有助于缓解与压力相关的体重增加
随着重复训练的进行,心脏不必像以前那样努力工作来完成同样的工作量。一个人的心率不会在训练中急剧上升,但在训练后仍然会更快地下降。有氧运动和重量训练还可以更好地控制自主神经系统的压力促进臂(交感神经系统)的激活或停用。

这是心血管和无氧调节可以增加心率变异性的众多原因之一:这是衡量整体健康和保健的积极措施。有氧运动和重量训练还通过产生跑步者和举重运动员的兴奋感来缓解心理压力。有氧运动会触发“快乐”化学物质和激素的释放,包括:

内啡肽 - 一种因运动而释放的身体激素,产生“强壮”和“有力”的感觉。

睾酮——男性和女性都会根据运动产生和释放酮。毕竟,这是一种恢复的激素。睾酮很像内啡肽,会增加“强壮”和“有力”的感觉。

多巴胺 - 一种从几个大脑区域产生和释放的化学物质,可增加快乐和寻求奖励的行为。

血清素 - 一种从几个大脑区域产生和释放的化学物质,可改善情绪和积极影响。

瑜伽和伸展运动

瑜伽和伸展运动也可以缓解生理和心理压力,但作用机制非常不同。两者都激活自主神经系统的恢复和再生部门:副交感神经系统。副交感神经系统是触发系统水平恢复的原因。

从释放合成代谢激素,如生长激素,到启动合成代谢过程,如能量储存。瑜伽和伸展运动都是为了降低而不是增加心率。总的来说,瑜伽、伸展运动、有氧运动和重量训练都可以改善心脏变异性而瑜伽和拉伸是对心率变异性的副交感神经臂的激励,有氧运动和重量训练是对心率变异性的交感神经臂的激励。
瑜伽和伸展运动会触发体内“放松”化学物质的释放。作用机制包括:

减少内啡肽的释放——虽然内啡肽可能很棒,但如果内啡肽的释放时间过长,则需要进行生理权衡。瑜伽和伸展运动有助于防止内啡肽的长时间释放。

GABA-GABA是是在整个大脑中释放的主要神经化学物质,可抑制生理和行为。虽然过多的GABA释放会导致嗜睡和疲劳,但适量的GABA可以完全激活副交感神经系统的反应,以增强恢复和再生能力

运动有助于睡眠

运动调节压力的能力也对睡眠等其他恢复和再生过程具有二阶和三阶影响。通过有氧运动和重量训练触发的内啡肽释放会增加睡眠的生理压力。
因此,这促使身体在夜间进入并实现恢复性睡眠,这反过来又进一步增强了前面讨论的合成代谢过程:夜间更快速地释放生长激素、胰岛素生长因子和睾酮

此外,通过瑜伽和伸展运动激活副交感神经系统可以更好地为身体和大脑的睡眠做好准备,并有助于巩固整夜的睡眠。

您可以尝试的运动压力管理计划

在如何整合有氧运动、重量训练、瑜伽和伸展运动以实现整体压力管理、健康和保健方面,没有一种放之四海而皆准的方法。方法因人而异。以下是根据美国国家运动医学学的原则和实践改编的一般每周计划,可用作指南:

周一 - 20-30分钟的连续有氧运动,RPE为50-60%,然后针对所有肌肉群进行 30 - 45 分钟的等距训练:前链和后链、上半身和下半身。这样做的目的是为本周的交感神经系统打基础,但不要给系统带来过大压力。
- 10 分钟动态增强式训练,RPE 为 80 - 90%。增强式训练的形式包括梯子和/或带状冲刺、跳箱、波比跳和使用辅助带的深蹲。这十分钟将具有挑战性,因此对自主神经系统造成极大的负担,导致心率的快速倾斜和下降,从而增加心率变异性。
-20-30分钟的连续有氧运动,RPE为50-60%,然后针对特定肌肉群进行 30 - 45 分钟的重量训练。目的是继续加强交感神经系统,但要减少努力,以免对系统造成过大压力。
周四 - 30 - 45分钟的瑜伽和伸展运动。这些练习旨在通过副交感神经系统激活恢复和再生,让交感神经系统休息一天。
周五和周六 - 经常到户外去玩一项新运动。花时间在健身房外或学习一项新技能可以防止倦怠并保持高昂的动力。外出也会增加维生素D的产生,这现在与整体健康和保健有关,尤其是与免疫系统有关。学习一项新技能有助于神经可塑性:改善大脑中神经元连接的数量和速度的行为。
周日 - 休息日。休息对于整体压力管理、恢复和再生至关重要。

总而言之,运动如何促成更好的压力管理是多方面的。它通过身体和大脑的几个系统的招募和激活,多种激素和化学物质的释放而发生,并导致行为、情绪和健康的各种类型的积极变化。

认识作者



DR. ALLISON BRAGER

Brager博士是行为遗传学,睡眠和生物节律研究方面的主题专家。她热衷于发现在极端环境中促进复原力的新因素。她还在NCAA心理健康和睡眠工作组任职,为NCAA学生运动员心理健康手册的第一版做出了贡献。她是 Meathead:解开运动大脑》一书的作者,该书揭穿了“愚蠢运动员”的神话,并作为功能性运动员的表现手册。在实验室之外,艾莉森是两届 CrossFit 运动会(团队)运动员、两届 CrossFit 地区(个人)运动员和四年大学 NCAA 一级田径运动员。Brager博士拥有布朗大学心理学学士学位和肯特州立大学生理学博士学位。




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