每年新年，我们中的许多人都决定是时候改变我们的生活方式了。通常，这种生活方式改变的暗示涉及养成更健康的习惯，例如更健康的饮食或开始锻炼计划。
每年，我们以如此坚定的决心和动力开始这一进程，发现我们大多数人在短短几周内就放弃了我们的决心。事实上，10.8%的健身房会员销售发生在1月份，然后在2月份的时候下降到接近全年平均水平（Poon，2019 年）。
我们看到这种趋势有几个原因，但最终人类行为科学告诉我们，旧习惯很难改变，新习惯很难形成。成功的习惯形成（例如开始和维持一个锻炼计划）要求习惯是小的，可持续的，并且是自发的（Gardner等人，2012）。一个新习惯可以从动机开始，但随后需要纪律来维持。

如何规划你的目标

通常，客户会在假期后带着特定的减肥目标来我的诊所。一个共同的目标可能是在年底前减掉50磅，定期锻炼，获得更多睡眠或健康饮食。
虽然这些目标是善意的（专注于改善健康），但它们不是好的目标，因为它们不是具体的、可衡量的、可实现的、相关的、及时的或面向过程的。例如，想要锻炼、多睡或吃得健康的目标非常模糊。
重要的是要问自己如何使用目标设定行为来实现预期的结果（Epton et al.， 2017）。同样，到年底减掉 50 磅的目标只是以结果为导向——你将遵循什么过程来实现预期的结果？

目标设定 101

让我们用一个例子来概述设定S.M.A.R.T目标的过程。

“我的新年决心是多运动。”

我的目标是否具体？
这种说法含糊不清。相反，让我们修改此语句以概述该过程。更具体的目标可能是每周锻炼五次。
我的目标是可以衡量吗？
每周锻炼五次很棒，但是，这意味着什么？您每次计划运动多少分钟？您是否必须在健身房进行两个小时的剧烈运动，或者步行五分钟是否就达到了您的目标？相反，这个目标可以通过稍微改变一下来变得更加可衡量，比如说，“我每周锻炼五次，每次60分钟。
我的目标是可以实现的吗？
每周五次进行 300 分钟的锻炼这可能是美国运动医学学院(American College of Sports Medicine)为成年人推荐的指导方针的最高标准，但对于刚开始锻炼计划的人或工作或家庭安排繁忙的偶尔锻炼的人来说，这可能有点雄心勃勃。
评估目标并问问自己这个目标是否可实现和可持续。一个更容易实现的目标可能是每周三次进行每次 60 分钟的适度运动。
我的目标是否相关？
锻炼可能是一项艰苦的工作，必须成为一种持续的习惯，才能真正从中受益。您是一个喜欢户外活动的人还是更喜欢在健身房锻炼？你想让运动融入社交吗？你真正想要或需要多少运动？一个更相关的目标可能是承诺每周与朋友一起参加三次 60 分钟的团体健身课程。
我的目标有时间限制吗？
行为改变不是一个即时的过程。事实上，行为必须长时间重复才能真正成为持续的习惯——而且可能需要比你想象的更长的时间——长达 46 到 488 天（Stoeckel，2021 年）。

请记住，健康的行为需要持之以恒才能达到预期的结果。在这个目标上增加一个有时限的组成部分可能是承诺在六个月内每周与朋友一起参加三次60分钟的团体健身课程。一旦你达到六个月大关，你可能会发现这个目标不再难以维持。
总之，与其简单地设定一个多运动的目标，这个目标的更聪明（S.M.A.R.T）版本可能是 "我的新年决心是在六个月内每周与我的朋友参加三次60分钟的团体健身课程"。

主要借口

我没有足够的时间！
这是教练听到最多的借口。许多人都有繁重的工作和家庭计划，这使得安排专门的锻炼时间成为一项巨大的计划魔术。然而，主要的问题是人们看待健身的方式。每天花几个小时在健身房锻炼的健身爱好者很容易在Instagram或TikTok上看到他们的动态。
这对于一般的健康来说是不必要的。在繁忙的日程安排中制定一个合适的锻炼计划并不像你想象的那么难。小而可持续的改变，比如在日常生活中增加更多的体育活动，或者更适度的专门锻炼，远比精心耗时的锻炼更有效。事实上，增加每日活动量，每天额外消耗100- 200千卡热量，在防止体重增加甚至诱导体重减轻方面非常有效（Hills等人，2013）。
这可以通过增加每天晚饭后或午餐时间的散步来实现，或者留出一点额外的时间骑自行车或步行上班，或者把车停在离办公室足够远的地方，以便在上班前步行10 - 15分钟来实现。
目前的基本健康抗阻训练指南包括每周两次主要肌肉群的训练(Yang, 2019)。这可以每周完成两次，每次30 - 40分钟。总的来说，有效的锻炼计划包括每天散步和工作前后两天的抗阻训练。

我的身材太走形了！
这种逃避锻炼的借口的矛盾之处在于，这群人是最需要锻炼的。对于我们这些身材走样的人来说，开始锻炼计划是降低过早死亡(各种原因)和生理功能障碍风险的最具成本效益和可实现的方法。即使是身体健康的微小改善也能转化为寿命和生活质量的显著改善。
有趣的是，这种影响在以前久坐的人中最为显著（Warburton等人，2006）。布莱尔等人（1995年）研究了一组9777名男性，他们在五年前开始了锻炼计划。开始时相对不健康的群体在五年后保持了他们的锻炼计划，其所有原因的死亡率下降幅度最大，比持续久坐的同龄人低44%（布莱尔等人，1995）。

我太老了！
一个人永远不会太老而无法开始锻炼计划。事实上，这个群体需要锻炼不仅是为了延长寿命，而且可以提高独立性。肌肉减少症（肌肉萎缩）、虚弱、骨质疏松症、认知能力下降、执行功能丧失和平衡/协调问题等疾病会损害老年人完成日常生活活动的能力。
运动，尤其是阻力训练，与所有这些条件的改善以及老年人的力量、强度、肌肉大小、平衡和活动能力的指标有关，从而延长了独立性（Lavin 等人，2019 年）。

我有慢性肌肉骨骼疼痛 

通常，患有慢性肌肉骨骼疼痛的人对开始锻炼计划感到担忧，因为担心症状恶化。事实恰恰相反。不活动会导致肌肉失衡，运动模式失调，激素功能受损，炎症增加，从而导致慢性疼痛或导致慢性疼痛的疾病。
Holth等人(2008)在39520名成年人中进行了一项大规模的前瞻性研究，在11年后检查了不活动与慢性肌肉骨骼疼痛之间的关系。研究人员发现，在每周运动3次或以上的人群中，肌肉骨骼疼痛或状况减少了28%。
适当的阻力训练、矫正运动、柔韧性训练和全天增加运动对减轻慢性肌肉骨骼疼痛非常有效。
我似乎无法保持积极性
这个借口很可能是我们为健身项目做广告的方式造成的。我们听到一些信息，试图激励我们去健身房报名、订阅健身计划或健身平台，却发现这些激励并不能让我们始终如一。动力是一种稍纵即逝的情感。

与其专注于保持动力，不如考虑专注于建立纪律。设定适当的目标并坚持下去，无论什么情绪或障碍是什么，是成功养成习惯的关键。

如何对自己负责：提示和技巧

1.设定一个你可以实际实现的S.M.A.R.T目标，并在你养成新习惯时定期更新它。在推进目标之前，请确保这些习惯易于维持。

2. 购买一个健身追踪器来帮助测量和记录你的数据和进步。回顾你的起点可以帮助你保持一致，尤其是在你感觉进展停滞不前的时候。这些追踪器还可以帮助测量一天中额外的活动，这些活动不一定是专门的锻炼(例如，家务、园艺、增加的总步数等)。

3.设定一个时间表，不管你的感受如何，都坚持下去。我们中的许多人并不总是想刷牙或上班，但我们还是这样做，因为它们让我们保持健康。

4.依靠纪律而不是动力来让你继续前进。动机是不可靠的，但建立纪律可以帮助你保持一致的习惯。

5.寻找目标相似的健身朋友或考虑聘请合格的教练来支持你。

总结

下定决心开始一项锻炼计划是一个很好的新年决心，它可以显著地延长寿命、提高身体机能和长期健康。获得锻炼益处的关键在于坚持。
设定可实现的目标，拒绝借口，依靠纪律，并在此过程中找到其他人来帮助你，将有助于你在新的一年及以后取得成功。

认识作者

NICOLE GOLDEN

妮可·戈尔登（Nicole Golden）自2014年以来一直是一名健康/健身专业人士，当时她离开了教育领域，从事全职健身事业。Nicole 拥有芝加哥康考迪亚大学应用运动科学理学硕士学位，主修运动营养学。她是NASM大师级教练，CES，FNS，BCS，CSCS（NSCA）和AFAA认证的团体健身教练。Nicole 是通过国际运动营养学会认证的运动营养师（CISSN）。