最初出现在美国健身杂志冬季刊上。

体能锻炼现在越来越受欢迎，因为人们发现，你真正需要的健身器材是一直在你身边的。

热身

从几分钟的轻度健美操开始，例如原地慢跑。如果有的话，请使用泡沫辊在确定为过度活跃或紧绷的区域进行自我肌筋膜释放。然后进行渐进式拉伸：专注于小腿、髋屈肌、内收肌和背阔肌。保持每个拉伸 30 秒。

锻炼

除非另有说明，否则每次练习进行两组，每次 12 次。

1. 旋转俯卧撑

怎么做

A.采取俯卧撑姿势，手臂和腿伸展，身体从头到脚后跟成一条直线。做俯卧撑。

B.在动作的顶部，旋转身体，使左臂抬起并伸过头顶。你的手臂和躯干应该形成一个T字型。回到起始位置，降低自己，然后俯卧撑并旋转，直到你的右手指向天花板。

2. 地板眼镜蛇

怎么做

A.俯卧，双臂向身体两侧伸展，手掌面向地面。收肚脐，收缩臀大肌，肩胛骨并拢。

B. 同时将你的胸部和双手抬离地面，保持手臂伸直。保持两秒钟，然后慢慢降低到起始位置。

3. 带膝关节伸展的地板桥

怎么做

A.仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，分开与肩同宽。收肚脐，收缩臀大肌。通过脚跟用力，慢慢地将骨盆抬离地面，直到膝盖、臀部和肩部成一直线。

B.慢慢伸展一个膝盖；完全伸直你的腿并保持几秒钟。弯曲膝盖，将脚放回地板上，并将骨盆降低到起始位置。重复，伸展另一侧膝盖。

4. 髋关节外展侧平板

怎么做

A.侧卧，双腿伸直，上半身支撑在一只前臂上，肘部在肩膀下。收缩腹肌并抬高臀部，直到身体从脚踝到头部保持直线。

B.抬起你的上腿。暂停并降低。重复整套动作。转向另一边，重复同样的动作。

5. 单腿平衡，多平面伸展

怎么做

A.单腿保持平衡，抬起另一条腿。伸展并将抬起的腿和脚趾指向一侧(正面平面)，保持臀部向前并保持水平。保持这个姿势几秒钟，然后回到开始的姿势。
B.重复，向前抬起腿（矢状面）。保持此姿势几秒钟，然后返回起始位置。

C.重复，向后斜抬起。重复步骤A、B和C，重复六次，然后换边。

6. 侧弓步平衡

怎么做

A.站成侧弓步姿势，左腿伸展，右腿弯曲，臀部向后压，双手放在臀部。

B.推开右腿，向上和向内拉膝盖，直到大腿与地板平行。左腿保持平衡几秒钟。返回起始弓步姿势并重复。12 次后换边。

7. 登山者

怎么做

A.采取俯卧撑姿势，双臂完全伸直，身体从头部到脚后跟形成一条直线。
B.不要改变你的下背部姿势，将你的脚抬离地板，慢慢地将膝盖抬向胸部。回到起始位置，用另一条腿重复，来回交替。重复 60 秒。

8. 深蹲跳稳定

怎么做

A.站立时双脚笔直前方，与肩同宽。在下降到深蹲姿势时，收紧肚脐并收缩臀部。
B.跳起来，将手臂举过头顶；轻轻落地。保持着陆位置三秒钟。重复八次。

9. 深蹲推力（波比跳）

怎么做

A.从站立姿势开始，然后蹲下并将双手平放在您面前的地板上。
B.爆发式地将双脚向后踢，完成平板支撑，身体从头到脚保持一条直线。爆发式地推动双脚回到深蹲的位置。站回起始位置。

认识作者

CRYSTAL REEVES

 

克里斯特尔·里夫斯，NASM-CPT，CES，PES，FNS，WFS，大师级培训师，是一名终生从事多种运动的运动员，曾在田径、网球和花样滑冰领域工作过。