https://blog.nasm.org/why-rest-days-are-important-for-muscle-building

翻译整理：美适能国际健身

休息是恢复的一个方面，重点是改善日常睡眠量和质量，限制压力，增加身心放松。当然，您的身体在艰苦的锻炼后需要休息，但休息如何帮助您实现锻炼肌肉的目标呢？
一个全面的训练计划包括有意识的休息和恢复，让你看到你所有努力工作的成果，而不会耗尽精力，看到进步减缓，或者更糟糕的是受伤。如果你一直在做所有正确的事情(比如坚持训练和吃得好)，但没有看到你想要的结果，那么休息可能就是你计划中缺少的“秘诀”。

继续往下读，了解为什么在锻炼肌肉时，休息和举重一样重要。
防止受伤

没有什么比受伤更能阻碍您的健身目标了。好消息是，有很多方法可以避免在实现目标的过程中伤害自己，休息就是其中之一。优先考虑休息可以通过两种主要方式帮助您避免受伤：

· 休息可以帮助你防止受伤，确保你不会因为太疼痛而无法保持良好的姿势。举重应该有助于改善运动和姿势，但是你曾经尝试过在你酸痛的时候锻炼吗?如果你曾经有过这样的经历，那么你就会知道当你的肌肉向你尖叫时，进入良好状态是多么痛苦。

· 充足的休息可以帮助你避免过度训练。 过度训练综合症是身体对过度运动而没有充分休息的反应。 过度训练综合症的一些常见症状是疲劳、抑郁、失眠或醒来时感觉不清爽、易怒、高血压、坐立不安以及肌肉沉重、疼痛和僵硬（Kreher & Schwartz 2012）。 过度训练会导致过度使用性损伤，因为身体在训练期间没有得到足够的休息来适当恢复。

如果你有一个训练计划，让你连续训练几天，确保你每天交替锻炼的肌肉群，这样你就在训练之间每个肌肉群至少有 48-72 小时的休息时间。

促进肌肉生长

很大一部分肌肉再生和细胞“清洁”发生在我们睡觉时的大脑和身体中。当您举重时，尤其是当您达到肌肉疲劳时，可能会出现微小的肌肉撕裂。
当你试图建立肌肉质量时，这是一件好事，因为这些眼泪本质上告诉你的身体，组织需要变得更强壮，才能克服造成损伤的力量。当你休息时，成纤维细胞修复微小的撕裂，从而使肌肉更强壮，肌肉质量增加。
如果没有正确的训练强度，肌肉将无法受到足够的挑战以看到结果，并且没有休息，看到结果所需的肌肉修复就会受到抑制。在看到肌肉增加方面，休息和锻炼同样重要。

促进恢复

恢复是一个系统的生理和心理过程，在这个过程中，身体和大脑需要补充和恢复活力，为下一次训练或比赛做准备。恢复可以分为三个阶段:休息、补充能量和再生。每个阶段都相互支持，没有其中一个阶段，恢复是不完整的。
适当的休息可以让身体消化和利用来自补给阶段的营养和水分。 当你在再生阶段得到充分休息并能够专注于形态时，运动策略也会更有效。 这些阶段的每一个共同作用，以帮助您恢复良好。

鼓励更好的睡眠

睡眠是休息最重要的元素之一，因为它在细胞修复和再生以及激素调节中起着如此重要的作用。所有这些都对肌肉建设至关重要。
没有充分休息的训练通常与睡眠问题有关，这会在体内造成恶性循环，导致表现下降和免疫系统受损。此外，没有人喜欢在床上辗转反侧，担心某事，或者因酸痛而痛苦地醒来。改善压力管理和身心放松（休息的其他关键组成部分）可以带来更好的睡眠。

充足的休息是什么样的？

休息不仅仅是从运动中抽出时间。休息包括改善日常睡眠量和质量，限制压力，增加身心放松。

· 睡眠：国家睡眠基金会（2015）建议成年人保持7-9小时的睡眠，这是合适的长度，深度足以进入所有睡眠周期，不间断的，每晚都是一致的。试着在睡前1-2小时限制看屏幕的时间，制定一个一致的睡眠/醒来时间表，这样你就能从睡眠中获得最大的好处。

· 压力管理：压力可以以身体压力（即艰苦的锻炼）或心理压力（即压力大的工作情况）的形式出现。找出对你来说可持续和可管理的压力量是一个个人的旅程，但是认识到你在日常生活中面临的压力源可以帮助你缩小所需恢复的类型（即， 精神的、情感的或身体的）。

· 身体放松：当你想要锻炼肌肉时，具有良好的锻炼准备程序（即， 纠正运动）和肌肉恢复计划是必须的。 使用恢复工具（如泡沫滚轴或压缩靴）可以有效地帮助您的肌肉在坚韧的锻炼后放松和恢复。

· 心理放松：在运动中休息一下对你的精神和身体都有好处。休息一下，享受和朋友在一起的时光，可以让你在重新开始训练时精神焕发，重新集中注意力。除了在训练中休息外，采用正念或冥想练习可以增强心理恢复并带来更好的表现。

总结

没有休息策略，任何肌肉建设训练计划都是不完整的。休息包括充足的睡眠，限制压力，并找到在精神和身体上放松的方法。

充足的休息可以帮助您避免受伤，促进肌肉生长，睡得更好，并增强整体恢复。如果您想锻炼肌肉，请考虑将休息作为训练策略的优先事项，以获得最佳效果。

认识作者

KINSEY MAHAFFEY

Kinsey Mahaffey，MPH，是休斯顿的健身教育家，私人教练和健康教练，她在打一级排球时就开始致力于终身健身。她热衷于帮助他人培养健康的生活方式，并乐于教育其他拥有同样愿景的健身专业人士。她是NASM的大师级培训师。