来源：https://blog.nasm.org/resistance-training-for-weight-loss

翻译整理：美适能国际健身

根据特定的表现或健康结果目标定制个人锻炼计划非常重要。也就是说，如果你的运动目标是减肥，那么重要的是要优先考虑这些运动对新陈代谢的影响，以达到预期的效果。

人们普遍认为，结合心血管运动锻炼是有效减肥的最佳策略。然而，事实并非如此。出于这个原因，私人教练经常推荐抗阻训练，也称为力量训练或举重，而不是有氧运动。尽管心血管运动在很多方面都很重要，而且可以帮助减肥，但抗阻训练将产生更多的回报。

这是因为，与心血管训练相比，抗阻训练会增加运动后身体的代谢活动。继续阅读，进一步了解抗阻训练如何帮助实现可持续的减肥目标。

分解这背后的生物学原理

为了更深入地了解在为减肥目标设计的运动处方或计划中优先考虑抗阻训练的好处，了解新陈代谢和身体成分的概念非常重要。

新陈代谢是一个化学过程，会影响关键的身体功能，如呼吸、大脑活动、器官功能、食物消化等。换句话说，它使我们得以生存，并支持我们生存的各种功能。新陈代谢的一个重要组成部分是静息代谢率，它是指身体在休息时燃烧的卡路里数量，例如当我们睡觉或从事更多久坐的活动时。

了解您的静息代谢率数字有助于您努力减肥，因为它会影响日常营养选择。如果您进行持续的抗阻训练运动，它可以提高您的静息代谢率，这意味着身体会增加每天休息时消耗的卡路里数量。因此，随着更多的卡路里被燃烧，对减肥努力产生了更积极的影响。

身体成分

要了解的第二个重要概念是身体成分。身体成分是我们身体构成的分布。例如，我们体内脂肪、水、肌肉、皮肤和器官组织的百分比。抗阻训练是实现减肥目标的首选方法，因为它比心血管锻炼更有效地影响我们的身体成分。

结合专注于建立和发展肌肉骨骼系统的练习，可以进行更多的肌肉发展和调节，从而改变身体成分以包括瘦体重。这样做的好处是瘦肌肉组织在休息时比脂肪组织燃烧更多的卡路里。

如果我们同时考虑这两个因素的影响，即瘦体重的发展和静息代谢率的增加，那么很容易理解，持续的抗阻训练努力会导致初始减肥和可持续维持的双赢结果。

不要抗拒抗阻训练

无论您是刚开始进行抗阻训练练习还是刚刚重新开始，重要的是从小处着手并随着时间的推移稳步前进。最佳做法是从主要运动模式类型的体重基础运动开始。例如，关注以下功能性运动模式：推、拉、单腿运动（如弓步、弯曲和举重（如深蹲）和旋转。

通过体重锻炼开始抗阻训练可以让身体在添加外部阻力（如哑铃、壶铃或阻力带）之前变得更强壮。这有助于将受伤的风险降至最低，并让您专注于锻炼形式和核心稳定性。一段时间后，最重要的是，一旦您准备好了，您可以根据需要添加外部阻力以增加对锻炼的需求。作为一项训练原则，我们强烈推荐的最佳做法之一是随着时间的推移逐渐使肌肉系统超负荷。

例如，考虑增加外部阻力负荷，或组和次的量，每周不超过10%。另一个重要的最佳实践是确保锻炼到所有肌肉群。首先优先考虑大肌肉群，并结合参与全身的复合运动。

最大的努力

一旦您准备好最大限度地发挥抗阻训练力度，请考虑结合代谢抗阻训练 （MRT）。MRT的一个例子是HIIT，也称为高强度间歇训练或Tabata。像HIIT和Tabata这样的锻炼包括间歇的剧烈复合运动，然后是休息时间。这反过来又比稳态锻炼产生更多的回报。换句话说，这些锻炼形式旨在在激烈的训练中最大化能量输出，挑战肌肉骨骼系统，并吸收和消耗比稳态更多的肌肉组织。

因此，这个过程允许更大幅度地增加瘦体重，促进更有效的肌肉生长，并实现更高的热量燃烧。除了对肌肉骨骼系统的积极收益外，HIIT和Tabata等间歇训练也有助于提高心血管耐力。

关键是要记住，最好的结果是通过结合这两种方法来实现的。换句话说，将心血管锻炼与抗阻训练一起纳入您的每周例行训练有助于在实现各自目标的努力中相互补充。两者以不同的方式同样重要。有氧运动对整体心肺健康至关重要，同时也有助于减肥。

考虑一下这个

此外，应该记住，减肥的两个重要组成部分经常被忽视。首先是休息和恢复，其次是营养。对于任何锻炼计划，休息和恢复与训练本身一样重要。当我们进行抗阻训练时，我们正在分解我们的肌肉纤维以建立和发展它们。将休息和恢复日纳入您的每周例行活动将使那些参与这些锻炼的肌肉群在这些活动后自我修复。

当您在休息时间或休息日后恢复锻炼时，通常情况下，从表现的角度来看，与以前的锻炼相比，您可能会感觉更强壮并且能够做更多的事情。因此，确保一个人在有效的运动方案中包括休息日，以使身体从抗阻训练的要求中恢复过来是至关重要的。

要记住的第二个组成部分是，在减肥方面，营养选择与锻炼一样重要。如果你的饮食不均衡，不吃包括天然食物(水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白)，或者摄入的卡路里超过了必要的卡路里，那么你的减肥努力很有可能没有达到应有的效果。

将这两种锻炼形式纳入每周例行活动，适当的休息和恢复，再加上正确的营养，是达到减肥目标和维持体重的平衡有效的方法。如果你不确定从哪里开始改变，考虑向注册营养师寻求支持。

无论您处于抗阻训练的哪个阶段，没有比现在更好的时机来迈出一步，在您的每周例行训练中增加或建立更多的抗阻训练。这样做将有助于你减肥和保持体重。

认识作者

DANA BENDER

Dana Bender, MS, NBC-HWC, ACSM, E-RYT。Dana Bender是一名健康战略经理，在现场健身和健康管理方面有15年以上的经验。Dana也是国家委员会认证的健康教练，罗文大学的兼职教授，E-RYT 200小时注册瑜伽老师，AFAA团体健身教练，ACSM运动生理学家和ACE私人教练。