来源：https://blog.nasm.org/fitness/exercise-tips-fall-prevention

翻译整理：美适能体育健身

跌倒可能是一个严重且改变生活的事件，尤其是对老年人而言。有一些简单的干预措施可以帮助降低跌倒的风险，运动就是其中之一。

关于跌倒的统计数据有些惊人。(1-3)

每年超过四分之一的65岁以上的老年人跌倒，这个数字被引用高达三分之一。

每5次跌倒中就有1次造成严重伤害（即骨折、头部受伤）。

每20分钟就有一名老年人死于跌倒。

跌倒是老年人致命伤害的主要原因。

超过95%的髋部骨折是由跌倒引起的。

跌倒是另一次跌倒的最大导致因素。

跌倒威胁着老年人的独立性。许多人不会或不想告诉他们的医生他们已经跌倒了。对跌倒的恐惧可能会导致一些老年人限制他们的活动，这可能会造成一种螺旋式下降的局面，他们变得更少参与社交活动，经历更多的身体衰退和虚弱，并变得沮丧。

关键风险因素

导致跌倒的危险因素有很多。其中一些包括(1-2):

肌肉无力：下半身力量下降（以及平衡和行走困难）

足部问题：这可能包括脚痛、感觉丧失，甚至鞋子不当（没有牵引力的拖鞋、高跟鞋等）。

医疗状况和药物：这些包括头晕、眩晕、嗜睡、低血压、处方药和非处方药等。让客户咨询他们的医生和/或药剂师以解决这些问题。

视力：随着年龄的增长，我们的视力需要改变。有时需要更多的光线或改变视力/佩戴眼镜。

环境危害：这些包括家中的绊倒和跌倒危险，例如没有固定的毯子、光滑或不平坦的表面，甚至宠物被踩在脚下。固定或移除松散的地毯，清除杂物，快速擦干湿地，在浴室和楼梯上安装扶手。

运动如何提供帮助？

虽然环境危害是跌倒的主要原因，但步态和平衡障碍紧随其后。下半身无力会使跌倒的几率增加四倍。(4)力量训练和平衡活动极大地有助于降低跌倒的风险。(5,6,7)

在评估您的客户的整体功能能力和跌倒风险（通过（TUG）等测试）后，遵循最佳表现训练（OPT）模型进行跌倒预防规划。

训练计划技巧

以下是将平衡和力量活动纳入客户跌倒预防计划的一些提示。(3,7)

平衡

从水平平衡稳定开始，考虑单腿平衡或单腿伸展平衡等活动。这些活动需要很少的关节运动，可以在各种不稳定的表面上进行，也可以通过增加支撑(如椅子)来进行。

单腿平衡

单腿平衡与伸展

带支撑的单腿平衡

在平衡力量水平上，动作变得动态，运动是通过全范围的运动，并在末端保持等距稳定。例子包括step-up或单腿深蹲。

登台阶

单腿深蹲

预防跌倒的力量？是的，功率级别可用于老年客户。它发展高水平的偏心力量，提高神经肌肉效率和反应性关节稳定性。示例包括在各种运动平面上具有稳定性的多平面跳跃。

由于许多老年人有前庭问题，在旋转运动时可能导致头晕或失去平衡，因此始终在矢状面开始平衡练习，然后是额平面，然后是横向平面。(1,3)确保附近有平衡辅助设备或准备好为您的客户提供一个稳定的位置。这也将有助于安抚客户，减少他们的焦虑。

太极拳是一种通过改善平衡、身体表现和减少对跌倒的恐惧来显著减少跌倒的活动。(6,8)在一项为期六个月的太极拳效果试验研究中，与拉伸对照组相比，跌倒的次数减少了 55%。

强度

防止跌倒的力量运动。运用你的训练创造力来修改下面的下半身练习，以满足你的客户在OPT水平上的需求。

深蹲/屈膝（有支撑/无支撑）

腿部伸展（有支撑/无支撑）

腿筋弯曲（有支撑/无支撑）

小腿和脚趾抬高（有支撑/无支撑）

深蹲

单腿深蹲辅助

核心

核心锻炼对于预防跌倒也很重要，可以提高腰骨盆髋复合稳定的深度稳定肌肉的力量和控制。(3)

稳定水平的锻炼示例包括平板支撑、鸟狗式和仰卧行进或地板桥。力量水平可能包括仰卧起坐和背部伸展，以及用于力量水平移动的球击和胸部传球。

平板支撑（俯卧撑）

鸟狗式（四足手臂抬起）

鸟狗式（四足手臂对腿抬起）

仰卧行进

地板桥

药球猛击

药球胸传

参考资料：

1. Centers for Disease Control and Prevention. Important facts about falls. Accessed online September 20, 2016. https://www.cdc.gov/homeandrecreationalsafety/falls/adultfalls.html

2. National Council on Active Aging. Falls Prevention. Accessed September 20, 2016. https://www.ncoa.org/healthy-aging/falls-prevention/

3. Stone J, Alexander J, Thompson C, Register-Mihalik J, Barefield K (contributors) NASM Senior Fitness Specialist Manual. (2012)

4. Shobha S. Rao, M.D. Prevention of falls in older patients. Am Fam Physician. 2005 Jul 1;72(01):81-88. https://www.aafp.org/afp/2005/0701/p81.html

5. Prevention of Falls in Older Persons. AGS/BGS Clinical Practice Guideline. www.medcats.com/FALLS/content/ints/interventions_toc.htm

6. Gillespie LD, Gillespie WJ, Robertson MC, Lamb SE, Cumming RG, Rowe BH. Interventions for preventing falls in elderly people. Cochrane Database Syst Rev. 2005;(1):CD000340

7. Campbell, A.J. and Robertson, M.C. Otago exercise programme to prevent falls in older adults. https://www.acc.co.nz/PRD_EXT_CSMP/groups/external_providers/documents/publicati ons_promotion/prd_ctrb118334.pdf

8. Li F, Harmer P, Fisher KJ, McAuley E, Chaumeton N, Eckstrom E, Wilson NL Tai Chi and fall reductions in older adults: a randomized controlled trial. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2005 Feb;60(2):187-94. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15814861

认识作者

STACEY PENNEY

Stacey Penney，MS，NASM-CPT，CES，PES，CNC，是NASM和AFAA的内容策略师。她在健身行业有20多年的经验，曾与顶级认证和继续教育机构合作。在NASM和AFAA，她为美国健身杂志，博客和社交媒体平台提供内容。Stacey获得了圣地亚哥州立大学运动训练/体育学位和加州大学运动科学硕士学位，以及健康促进管理与咨询(UCSD)，教学技术(SDSU)，团体健身和瑜伽的证书。前圣地亚哥预防跌倒特别工作组主席，她为健身组织开发了继续教育课程，除了个人训练，写作，还共同指导青少年体育足球。