来源：https://blog.nasm.org/habits-that-are-preventing-clients-from-losing-weight

翻译整理：美适能体育健身

找到帮助客户实现永久健康体重的秘诀是当前实践中几乎每个减肥/营养教练的目标和愿望。我们经常遇到这样的客户，他们多年来一直试图达到目标体重，但未能维持他们的减肥效果，或者在达到目标之前停止减肥。这些客户中的许多人不止一次尝试过重大减肥，目前全球超过40%的成年人在任何给定时间都在尝试减肥（Santos等人，2016）。

然而，曾经乐观的教练们发现自己摸不着头脑并寻找为什么他们的一些客户未能减肥或保持健康体重的原因，尽管一直基于循证在正确地建议他们的客户。我处理过来自客户的沮丧电话和电子邮件，尽管他们坚持节食数周，但未能看到体重的变化。

事实是，日常习惯是决定减肥尝试成功或失败的命运，尤其是从长远来看。让我们回顾一些可能破坏减肥的常见习惯。

选择快速节食计划

我们都听说过很多快速减肥策略，低碳水化合物和禁食排在第一位，其次是各种补充剂、奶昔、严格限制的饮食计划或非常低热量的饮食。虽然这些饮食中有许多能让体重迅速下降，但不幸的是，它们经受不住时间的考验。

寻求减肥的人通常会非常热情地开始新的节食，坚持一段时间后，发现速效节食是不可持续的，就放弃节食，恢复体重（有时加一些）。同样，客户继续坚持快速节食并发现他们不再看到与开始时相同的显著结果是很常见的。这有几个原因。

首先，有一种被称为霍桑效应的心理现象，它指的是当一个人认为自己受到监控时，他会增加对行为的坚持。当一个人开始新的饮食时，他们通常会告诉他们的朋友或亲人。也许他们甚至聘请了一位营养教练，销售基于其中一种饮食的计划。如果人们觉得自己受到监控，他们可能会更强烈地坚持饮食，但这只会持续有限的一段时间，直到新鲜感消失（Turner-McGrievy et al.， 2017）。

其次，一些饮食，如低碳水化合物饮食或禁食/清洁计划，最初会产生显著的体重减轻，因为水的重量减少(有时在不到两周的时间内多达10磅)。这些饮食最初可能会显示出体重的显著下降，但这主要是由水分流失而不是脂肪流失引起的。

以后可能发生的脂肪减少只是由于这些饮食产生的卡路里不足导致客户觉得他们的进展停滞不前并最终放弃了这一计划（Masood 等人，2019 年）。

减少餐食

对于客户来说，不吃早餐或午餐似乎很有诱惑力，以便在晚餐时间为他们的每日卡路里预算留出空间。不幸的是，这种策略往往适得其反。众所周知，不吃早餐会导致不良的健康结果，并与肥胖有关（Wicherski 等人，2021 年）。

然而，这种现象会持续下去。Yamamoto等人(2021年)对日本26433名大学生进行了一项为期3年的回顾性研究，研究了不吃午餐和晚餐的影响。研究人员发现，与同龄人相比，经常不吃晚饭的学生体重增加的比例最高。

人体有对抗减肥的固有机制。不吃饭作为一种减肥策略或饮食模式（即不休息吃饭、每天吃一顿饭等）往往与较高的整体体重有关，因为身体往往会在随后的用餐中或在数周和数月的累积中超过热量需求（Wicherski 等人，2021 年）。

仅依靠热量限制

现代生活方式常常导致人们在日常生活中完全不活动。人的身体是用来运动的。即使在高热量或低热量状态下不活动也会导致新陈代谢改变，从而增加对体重增加的易感性，例如胰岛素抵抗、肌肉分解、运动能力下降以及葡萄糖和脂肪酸代谢受损。

同样，即使是轻微的吃的过多加上不活动也会改变脂肪组织的基因表达，使体重增加的可能性更大（Biolo等人，2005）。同样，尽管大部分热量消耗（非运动员）来自由静息代谢率定义的生命过程，但如果没有身体活动，很难实现足够大的热量消耗，更不用说可持续的热量消耗了。

此外，体育活动对于长期保持减肥效果几乎总是必要的。建议在临床环境中接受肥胖治疗的患者每周至少锻炼250分钟，同时采用健康饮食策略来减肥并保持新的健康体重（Balfour & Boster，2022 年）。

体育活动不必一定要在健身房环境中完成。做家务/与朋友一起散步和/或在院子里的一起劳作可以提供实现大量体育活动的框架。在几乎所有情况下，我都建议客户使用步数追踪器来测量他们每天的体力活动情况，并创建一个目标步数，以确保完成最低的体力活动来支持减肥。

经常外出就餐

与家人和朋友外出就餐是大多数人类社会的一部分。完全避免与朋友和家人外出就餐是不可持续的，然而，当这成为一种习惯时，它会破坏减肥的努力。在外面吃的饭(或者更确切地说不是在家里做的)通常卡路里、饱和脂肪和糖的含量较高，而纤维、维生素和矿物质的含量较低。如果经常外出就餐，很容易过量摄入热量（Gesteiro 等人，2022 年）。

2016年的一项横断面研究很好地说明了这一点，该研究调查了身体质量指数(BMI)与至少每周在餐馆或快餐店就餐之间的关系。研究人员发现，一周内每外出就餐一次，BMI就会增加大约0.8 kg/m2（Bhutani等人，2016）。

确实有很多方法可以让你在外就餐时选择更健康的食物，但大多数餐厅的食物都是高热量和高脂肪的，所以用餐者在试图减肥时必须非常小心地计划膳食。

吃得太快

我记得小时候，我注重健康的胃肠病学家祖父经常提醒我在吃饭时放慢速度，并不断评估我的饥饿感。虽然我经常被他的建议所惹恼，但我已经逐渐意识到它的价值。

快速进食率与进餐时较低的饱腹感和增加的能量消耗高度相关。调节饥饿感和饱腹感的激素以一定的速度分泌，并对进入胃肠道的食物做出反应，然而，这些激素的分泌有延迟。肽YY (PYY)和胰高血糖素样肽1 (GLP-1)在食物进入肠道时分泌，具有减少饥饿感、抑制胰高血糖素和促进胰岛素分泌的作用，但它们的分泌速率有限。吃得太快会使身体无法适应这些激素，从而导致热量需求过剩（Argyrakopoulou 等人，2020 年）。

对于我们这些忙于工作和家庭生活的人来说，吃得快是一种普遍现象。然而，休息(和足够的时间)吃正餐或零食是很重要的，尤其是对那些想减肥的人来说。

过早放弃

长期减肥是一场马拉松，而不是短跑。我发现自己几乎每天都在提醒客户这一点。同样，由于每个人都不同，通常需要一些时间来找到常量营养素、热量消耗（通过营养）和身体活动之间的适当平衡，以诱导稳定的体重减轻。同样重要的是要注意，体重减轻通常在 6 个月后停滞不前，建议进行阶段性的维持，以实现身体组成的长期变化（美国卫生与公众服务部，2020 年）。

结束一项营养计划是非常诱人的，因为客户没有看到快速的结果，但是过早放弃可能会导致更多的失败和减肥尝试的挫败感。我经常建议那些要减掉50到100磅的客户，可能需要2-3年的时间才能达到他们想要的效果，他们会看到在他们的减肥过程中，体重会稳定下降，停滞不前，甚至可能会有轻微的体重增加。长期坚持健康的习惯会产生可持续的结果，这几乎总是正确的（Summerfield，2016）。

总结

减肥可以是一个充满挑战和回报的过程，但记住，这是一个过程。没有捷径、速效疗法或特殊饮食能产生真正的效果。与其追求快速的结果，不如将重点放在改变目标破坏习惯上，这将帮助我们的客户赢得减肥的游戏！

认识作者

NICOLE GOLDEN

妮可·戈尔登（Nicole Golden）自2014年以来一直是一名健康/健身专业人士，当时她离开了教育领域，从事全职健身事业。Nicole 拥有芝加哥康考迪亚大学应用运动科学理学硕士学位，主修运动营养学。她是NASM大师级教练，CES，FNS，BCS，CSCS（NSCA）和AFAA认证的团体健身教练。Nicole 是通过国际运动营养学会认证的运动营养师（CISSN）。