来源：https://blog.nasm.org/is-whole30-right-for-me

翻译整理：美适能国际健身

对于那些寻求减肥的人来说，流行的饮食通常看起来是一个很好的解决方案。它们通常附有一份可接受和不可接受的食物清单，这些清单直截了当，可以消除日常食物选择的猜测。
同样，这些饮食中的许多都具有一长串健康益处，据称这些益处伴随着坚持饮食：降低炎症、逆转代谢压力、恢复荷尔蒙平衡等。然而，文献中尚不清楚这些说法是否属实（Anton 等人，2017 年）。本文旨在研究支持使用 Whole30 饮食的利弊和证据。

什么是 WHOLE30？

Whole30饮食法最初是由两位营养教练在2009年提出的，顾名思义，Whole30饮食法在30天内只食用天然食物。这种饮食法旨在消除大量不同的食物，并在整整30天的消除期后逐渐重新引入饮食。允许的食物包括水果、蔬菜(大多数豆类除外)、肉类、咖啡、坚果/种子类食物和某些脂肪(即橄榄油、椰子油等)。
禁止食用所有谷物、乳制品、含糖食品、人造甜味剂、麸质、大豆、酒精和含有任何这些成分的预制食品。一旦 30 天的限制期结束，食物就会缓慢而系统地（一次一种）重新引入。饮食规则非常严格——如果有任何作弊行为，30 天的限制期将重新开始。
除了声称对健康有益之外，还没有对这种饮食在短期或长期减肥方面的有效性进行过广泛的研究，但是，这种饮食可能吸引一些人是有原因的（Momentum，2019）。

为什么有人会尝试呢

Whole30饮食法对任何有兴趣在饮食上做出相对剧烈的改变、检测食物敏感性、努力吃更多天然食物的人都很有吸引力。虽然许多人对这种饮食感兴趣是为了减肥，但这并不是这种饮食的真正目的。
相反，Whole30饮食法更侧重于改善整体健康状况和识别潜在的食物敏感症。如果一个人的饮食主要由高脂肪和高糖的食物组成，然后从饮食中删除，那么减肥可能是一个受欢迎的“副作用”。

五大优势

值得注意的是，对 Whole30 饮食进行的科学研究很少。这些好处只是理论和传闻。它们还没有得到研究的证实。
减少高糖食物的摄入
Whole30 饮食认为可以接受的食物不包括高糖食物。减少糖摄入量与许多健康益处有关，包括但不限于降低患 2 型糖尿病、代谢综合征的风险、降低心血管风险以及恶性肿瘤的风险。

虽然这些好处可以通过减少低至20%的糖摄入量来体现，但人们通常很难持续地减少糖的摄入量。如果使用者开始并坚持Whole30饮食法，就可以显著减少糖的摄入量（Vreman 等人，2017 年）。
增加对营养密集型食物的摄入
Whole30饮食法提倡的食物包括那些接近自然形态、含有高水平必需营养素的食物(即肉类、蔬菜、水果、种子等)。食用营养丰富的食物有助于减少身体炎症，优化免疫功能，优化荷尔蒙功能，降低癌症和心血管风险，延长寿命。
如果一个人的饮食中这些营养丰富的食物含量普遍较低，那么 Whole30 饮食可以成为将这些食物引入饮食的一种方式（Nicklas 等人，2014 年）。
识别食物敏感性的能力
世界上大约20%的人口受到食物不耐受的影响。尽管有许多在线测试据称可以识别一个人的食物敏感性，但这些测试没有得到很好的验证，并且通常无法产生准确的结果。食物敏感或不耐受不同于真正的食物过敏，因为它不会产生免疫反应，因此很难通过实验室测试来识别。
相反，反复试验是识别食物不耐受的公认方法，这些食物不耐受可能会影响健康的肠道微生物组，导致胃肠道不适或整体不适感（Tuck 等人，2019 年）。Whole30饮食法的主要目的之一是消除饮食中常见的食物不耐受的罪魁祸首，并以系统的方式重新引入它们，以确定是否确实存在食物敏感性。如果怀疑食物不耐受，这可以提供一种很好的识别方法。
从饮食中去除酒精
我的许多私人客户在我的营养实践中遇到体重控制问题的一个常见原因通常是由于大量饮酒以及其他健康问题。虽然适度饮酒对体重影响不大，但每周饮用7杯或更多的酒会构成重度饮酒，并可能导致体重控制困难(traver&chaput, 2015)。作为Whole30饮食法的一部分，酒精被从饮食中剔除，这可能会帮助节食者减少整体的酒精摄入量。
可能的减肥效果
Whole30饮食的目的不是减肥。然而，如果一个人挣扎于摄入大量能量密度低营养密度的食物(即例如，很多垃圾食品)，这种饮食法可能会导致体重减轻，因为这些食物从饮食中被移除了，从而降低总体卡路里摄入量。
同样，食物中的高脂肪/高糖组合使它们非常可口且有点上瘾。从饮食中去除这些食物数周有助于减少对这些食物的渴望，为未来更健康的饮食奠定基础（Gordon 等人，2018 年）。

潜在的缺点

也许 Whole30 饮食最明显的缺点是它的限制性如此之强。健康饮食必须随着时间的推移而持续下去，才能产生任何健康益处。同样，所有人类社会都有与食物消费相关的庆祝和社会化元素。限制多种食物的饮食习惯会严重限制一个人参与社交活动的机会，通常会导致这种饮食习惯的中断，最终导致这种饮食习惯无法产生健康益处。同样，饮食要求100%遵守，这对大多数人来说通常是非常困难的（Mohan&Joshi，2018）。
其次，Whole30饮食法排除了许多营养丰富的食物，这些食物应该是健康饮食的一部分，比如全谷物、乳制品和豆类，而且几乎没有科学证据支持它们的排除（Nicklas 等人，2014 年）。
食用全谷物和豆类与降低糖尿病风险有关，因为它们可以降低血糖峰值。同样，乳制品通常含有高生物活性蛋白质（即乳清和酪蛋白），可促进肌肉蛋白质合成（肌肉增加）。扁豆和鹰嘴豆等豆类含有高浓度的植物营养素，对整体健康非常有益（Venn 等人，2012 年）。总的来说，从饮食中排除这些食物会减少一个人对必需维生素和矿物质的摄入。
同样重要的是，这种饮食可能对有饮食失调史的人有害。有神经性厌食症、神经性贪食症、食欲不振、其他未指明的进食障碍 （EDNOS）、习惯性限制性饮食或溜溜球节食、限制性/暴饮暴食模式的人在使用这种饮食之前应谨慎，因为它具有高度限制性（Memon 等人，2020 年）。

它适合你吗？

最终，如果您决定在饮食中寻找什么，那将会有所帮助。如果你正在寻找一种能促进长期均衡饮食的饮食方式，Whole30可能不是最好的选择。同样重要的是要明白，如果你的目标是减肥，那么这种饮食并不是为了减肥而设计的。
同样，几乎没有科学证据直接支持饮食所谓的益处（即更高的能量水平、减少炎症、更好的睡眠、减少对食物的渴望等）。但是，如果你觉得自己需要重新调整饮食习惯，或者怀疑自己对食物敏感，这可能值得一试。

认识作者

NICOLE GOLDEN

妮可·戈尔登（Nicole Golden）自2014年以来一直是一名健康/健身专业人士，当时她离开了教育领域，从事全职健身事业。Nicole 拥有芝加哥康考迪亚大学应用运动科学理学硕士学位，主修运动营养学。她是NASM大师级教练，CES，FNS，BCS，CSCS（NSCA）和AFAA认证的团体健身教练。Nicole 是通过国际运动营养学会认证的运动营养师（CISSN）。