来源：https://blog.nasm.org/strength-on-a-plate-the-weightlifting-diet-guide

翻译整理：美适能体育健身

对于大多数人来说，无论他们是刚刚开始举重之旅还是经验丰富的举重运动员，最大的困难之一就是了解适当的营养。这个博客非常适合任何希望最大限度地提高自己的表现并将健身房的所有辛勤努力转化为肌肉和力量的人，包括举重运动员、健身爱好者、健美运动员或那些寻求饮食习惯指导的举重新手。

举重饮食对肌肉发展和力量的目标是使我们的身体处于有利于肌肉肥大和生长的合成代谢状态。在高强度训练中，我们通过三种主要机制诱导肌肉肥大，包括：

· 肌肉紧张

· 运动诱发的肌肉损伤

· 代谢应激

训练结束后，在随后的24-48小时的恢复曲线中，超代偿(肌肉适应)发生。这是关注举重、补水和恢复所需营养的最佳时间。另外，一定要保证7.5-8小时的睡眠。或更持久的睡眠，以促进恢复和加速肌肉发育。

目录

· 了解举重的营养

· 举重时要吃的食物

· 增肌时应避免的食物

了解举重的营养

对于初学者来说，了解举重营养的最佳方式是获得适当的培训和认证，然后开始与自己和各种客户一起积累经验。

1. 获得认证并研究营养评估和策略。

2. 在您的执业范围内与您的客户一起实践循证营养。对于特殊人群、行为性饮食失调等，请务必转诊给适当的专家。

3. 与互补的合作伙伴（补充剂专家、心理营养专家、健康专家、运动营养专家等）建立您的关系网

4. 继续不断更新——扩展到营养专业，如女性健身、运动营养、老年人、体质运动员的PBC等。

为什么营养在举重中很重要

在举重过程中，营养对提高运动表现、修复肌肉和促进恢复过程至关重要。如果没有足够的营养和水分，您的身体就无法发挥最佳水平，您的进步就会停滞不前。如果身体在高强度训练中缺乏适当的营养，就会发生分解代谢，这与任何力量、表现或体格目标都适得其反。

把营养想象成你的燃料，你的身体就是赛车。如果我们想最大限度地提高性能，我们需要提供正确类型的燃料。

举重运动员的主要营养需求

对于任何想要锻炼肌肉的人来说，最重要的是从建立你的每日卡路里目标开始，让你进入热量过剩的状态，让你的身体成长。一般来说（也有例外），我们的身体通常处于合成代谢（肌肉生长）或分解代谢（肌肉萎缩）状态。为了成长，我们每天必须摄入比消耗更多的卡路里（盈余）。为了减肥，我们每天摄入的热量必须少于消耗的热量（不足）。

要记住的第二件最重要的事情是，摄入宏量营养素的时机和类型决定一切。例如，对于一般的身体成分和体重管理，我们希望避免全天血糖和胰岛素飙升，这就是为什么我们建议每天将全食物餐分摊到 3-6 餐中。

相反，在锻炼前后，我们的目标是使葡萄糖和胰岛素与必需氨基酸结合，迅速将我们的身体转换到合成代谢状态，并将所有这些必需营养物质输送到肌肉中。

专业提示：当你刚开始的时候，与其把每顿饭的每一克都做到完美，不如从每天吃3-6顿饭的行为目标开始。然后根据计划（每日宏观目标）细化每顿饭，直到您养成按计划吃每顿饭的习惯。

蛋白质需求

从全食物来源和补充剂中获取足够的膳食蛋白质对骨骼肌生长至关重要。您的肌肉由氨基酸链组成，您需要通过摄入足够的全谱蛋白质和必需氨基酸来补充肌肉组织，以支持肌肉生长并保持身体处于合成代谢状态。

虽然从久坐不动的人到极限运动员，这个数字差别很大，但一个好的经验法则是，每1磅体重从1.0 - 1.5克蛋白质开始，然后根据个人进展上下调整。

一般来说，蛋白质将占饮食的 30-40%，具体取决于个人目标。

问题：但是安德烈——我听说有些运动员每磅肌肉摄入的蛋白质高达 2-3 克？

答：许多较早的研究表明，每磅体重约为 0.5 – 1.0 克的摄入量要低得多，而较高水平的回报会递减。然而，根据我作为IFBB奥林匹亚运动员和教练的经验，在举重、健美、力量举重等额外运动中训练有素的运动员，由于大量运动引起的肌肉损伤，需要更多的氨基酸。此外，使用补充剂或增强剂（如AAS和类似药物）的运动员具有更高的肌肉氮和蛋白质合成，使他们能够代谢更多的膳食蛋白质。

碳水化合物的能量

对于那些刚刚开始举重之旅的人来说，碳水化合物是一种非常可怕的常量营养素。它们是好是坏？简短的回答是——它们是必不可少的，具体取决于目标、类型、时间等。

我们的身体靠葡萄糖运转，而葡萄糖最终以糖原的形式储存在肌肉中。一般来说，我们不想在一天中持续地增加葡萄糖和胰岛素，因为胰岛素是一种保持激素，可以使我们储存不必要的身体脂肪(能量)。然而，一天中我们确实想要在剧烈举重之前/之后飙升葡萄糖/胰岛素。与快速消化的蛋白质或EAA复合物配合，这将向肌肉受体发出信号，打开并从血液中运送营养物质。

还有一些非活性碳水化合物，如膳食纤维，它对雌激素水平、消化动力和胃肠道支持、调节低密度脂蛋白胆固醇对心脏健康等有很多好处。

在大部分全食餐中坚持使用复合碳水化合物，并在锻炼前/锻炼中/锻炼后快速消化碳水化合物以获得最佳效果。典型的碳水化合物摄入量可以在饮食的30-50%之间变化(根据训练阶段和客户目标甚至更多或更少)。

脂肪、维生素和矿物质

对于任何追求健身或举重目标的人来说，健康的脂肪也可能令人生畏。然而，它们对许多身体机能至关重要，有助于消化和营养吸收，在尝试增重时减缓吸收食物等等。

健康脂肪，如中链甘油三酯(MCT’s)比长链脂肪代谢更有效。高含量的omega-3鱼油对心脏健康和高密度脂蛋白胆固醇水平有益。尽量避免在室温下加工或固化的脂肪，如饱和脂肪，反式脂肪(快餐)等。

举重运动员的膳食脂肪摄入量平均应在 15-25% 之间。

举重时要吃的食物

主要的宏量营养素食物来源应包括营养丰富的混合宏量膳食，优先考虑复合碳水化合物和精益蛋白质以及适量的健康脂肪。

图片来源：https://blog.myfitnesspal.com/the-athletes-food-pyramid

精益蛋白质

健康的蛋白质来源应该是动物性或植物性蛋白质的精益来源。乳清蛋白来源有更完整的氨基酸谱，用于肌肉生长，但也有一些很好的纯素蛋白来源，适合那些限制或植物性饮食的人。

精益蛋白质来源的好例子是：

复合碳水化合物

一个好的经验法则是坚持使用复合碳水化合物作为全食餐，以减缓吸收速度并避免储存多余的身体脂肪。

健康碳水化合物的好例子包括：

· 燕麦

· 大米（糙米、白米、菰米、茉莉花米等）

· 土豆（甜土豆、白土豆、红土豆等）

· 强化有机谷物、谷物、面包、意大利面

· 藜麥

· 毛豆

· 水果和蔬菜（每天摄入这些植物营养素）

健康脂肪

寻找天然健康的脂肪来源

· MCT 或椰子油

· 特级初榨橄榄油

· 扁豆、坚果和种子

· 鳄梨

· 鲑鱼

· 椰子

· 草饲和放牧牛肉

· 鱼

· 毛豆

· 家禽（鸡肉、火鸡肉）

· 豆腐

· 橄榄

· 放牧鸡蛋和蛋清

· （也许还可以再来一撮黑巧克力！）

锻炼肌肉时应避免的食物

您应该避免食用脂肪含量过高的食物（尤其是饱和脂肪和反式脂肪）。一些示例可能包括避免：

· 过量食用高脂肪红肉

· 快餐

· 油炸食品

· 比萨饼

· 黄油/人造黄油

确保全天避免摄入过多的单糖，包括但不限于：

· 加工糖

· 含糖软饮料、苏打水、咖啡

· 糖果

· 含糖麦片

· 冰淇淋

另一种要避免的食物是含有过多糖、酒精和填充剂的廉价蛋白棒。这通常出现在使用劣质原料的廉价品牌中（基本上是含有一点额外蛋白质的糖果棒！）做好功课并通读成分，以确保您获得高质量的清洁蛋白质和常量营养素来源。

举重运动员的其他营养相关问题

举重运动员还应确保服用良好的肝脏和肾脏排毒补充剂，以确保最佳的肝/肾功能和整体健康。当我们分解肌肉组织时，它会增加尿素/肌酐激酶 （CK） 水平。

除了高强度训练外，过高的蛋白质饮食、加工饮料、药物、补充剂和其他环境因素也会导致毒性积聚。重要的是要通过足够的水分、营养、排毒来保持我们的身体，并通过血液检查监测关键的健康指标。

倾听你的身体，并与教练一起工作。如果您有慢性肌肉酸痛、疲劳或疾病，则可能是过度训练。在过度训练的极端情况下，加上恢复不良，您可能会因横纹肌溶解症而住院，这可能导致严重的急性健康问题。

问题：但是，安德烈，暴饮暴食呢？在试图减掉体内脂肪时，我不能吃太多吗？

答：现实情况是，当你试图成长时，你需要给你的身体喂更多的食物。我们的身体依靠葡萄糖运行，经过高强度训练后，目标是促进蛋白质合成，增加肌肉中的氮，并达到修复(构建)肌肉的超补偿水平，高于体内平衡水平。

营养小贴士：

举重运动员一天中肌肉发育的关键时间是：

o 锻炼前：
- 举重前 60-90 分钟

o 碳水化合物：蛋白质：脂肪比例为 15：5：2
- 锻炼中 - 在锻炼
期间摄入 5：1 的碳水化合物与必需氨基酸

o 锻炼后：
- 在举重30分钟内，碳水化合物：蛋白质：脂肪的比例为2:3:1

对于日程繁忙和经常出差的人来说，保持举重的饮食习惯是一个挑战！

另一个经常被忽视的关键要点是补充剂（微量营养素）、激素，以及它们在举重对肌肉发育的作用。

以下是一些常见的补充剂示例，可以帮助你补充举重所需的营养，提高整体表现：

· 复合维生素：您可能认为复合维生素一开始就不是“最诱人”的补充剂。但是，这是最重要的！从这里开始

· 在锻炼中增加碳水化合物的比例

· 每天每2.5-3小时，将你的目标分散到3-6顿饭中

· 保持充足的水分和电解质，目标是每天2.5-4升水

· 吃均衡的混合粗粮

· 优先考虑锻炼后快速消化的蛋白质和碳水化合物

· 确保你摄入了所有的微量营养素和补充剂来支持瘦肌肉

认识作者

安德烈·亚当斯

安德烈·亚当斯（Andre Adams）是国际健美联合会（IFBB）职业联赛的职业运动员，曾参加过2015年奥林匹亚先生和阿诺德经典职业体格组的比赛。他还是 NASM 的大师级培训师、体能竞赛准备教练，并拥有 NASM 的多个专业知识。认证包括：NASM-CPT、WFS、PES、WLS、GPTS、FNS 和 MT 。