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翻译整理：美适能体育健身

当我还是一名学生运动员时，靠墙坐经常被用作整个团队的“性格塑造”练习。性格塑造练习通常是需要毅力和勇气才能坚持到最后，从而塑造我们的性格的练习。作为一个团队，当我们的教练将计时器设置为无穷大时，我们都会以蹲姿在墙上排成一排。
疯狂的是，靠墙坐着看起来像是最简单的运动，但四头肌燃烧是真实的！在你尝试过 60 秒的壁坐之前，你不知道 60 秒有多长。这个简单而有效的练习非常适合增强腿部肌肉耐力和锻炼核心，而且几乎可以在任何地方进行！

基础知识：如何做靠墙坐姿

任何人都可以进行靠墙坐，因为它们操作简单，而且不需要任何设备。找一堵坚固的墙靠在上面，试一试：
• 背部平靠墙站立，双脚离墙约 2 英尺，双脚分开与肩同宽。

• 慢慢下蹲，背部靠墙，弯曲双腿，直到臀部、膝盖和脚踝都成 90 度角。

• 保持这个姿势，同时保持良好的姿势（背部平贴靠墙，腹肌收紧，重心在脚中央）

• 用脚移动至墙边，站起来，时间到了就坐下。
给初学者的提示：

1. 从较短的时间开始，例如 20-30 秒。每周进行 2-3 次靠墙坐，以增强力量和耐力。每周，在您的目标时间上增加 5-10 秒，直到您可以保持墙壁坐姿整整一分钟。

2. 第一次尝试靠墙坐时不要下沉到 90 度。相反，尝试在臀部刚好高于膝盖时停下来，这样更容易接近靠墙坐姿。随着时间的流逝，尽量降低，直到您可以保持并维持 90 度深蹲姿势。

稳定球壁坐

使用稳定球进行壁坐是增加核心挑战的好方法，因为您靠在上面的表面不如墙壁稳定。动作是一样的，只是在你和墙之间有一个稳定球。以下是如何做到这一点：

• 将球靠在墙上，背靠着球站立。双脚向外伸出距离球约 2 英尺，双脚分开与肩同宽，双脚伸直，这样你就向后靠在球上。

• 慢慢下蹲，背部靠在球上，弯曲双腿，直到臀部、膝盖和脚踝都成 90 度角。

• 保持这个姿势，同时保持良好的姿势（肩膀向后，腹肌紧绷，重心放在脚中央）。

• 双脚用力从稳定球墙站起来，时间到后坐下来。

在靠墙坐基础上添加练习

关于靠墙坐的一个常见抱怨（除了极端的四头肌燃烧！）是保持这个姿势时感到无聊。如果您喜欢多任务处理，或者想在锻炼腿部时锻炼更多的肌肉群，请尝试以下一些变化：

添加肱二头肌卷曲

在靠墙坐中，进行二头肌弯举（一起或交替）在腿部燃烧的同时锻炼二头肌。

肩部抬高

使用哑铃，您可以添加：

• 前举 - 将哑铃举至肩高或与眼睛齐平。

• Scaption（也称为 V 型举铃）——将哑铃举到肩胛骨平面与肩高或与眼睛平齐的位置（不是笔直向前，不是向侧面伸出，而是在两者之间）。

• 侧举 – 将哑铃直接举到身体两侧，用手臂做一个字母“T”。
使用药球，您可以增加一个前举。从大腿处开始，把药球抬高到与眼睛齐平的位置，如果姿势允许，也可以在不拱起腰背的情况下把药球举过头顶。

加入伐木式动作

用一个加重的器械(哑铃，药球，壶铃等)做一个斜切动作，同时保持靠墙坐姿。首先，双手放在臀部，握住重物。

保持腹肌紧绷，手臂伸直，同时以对角线模式向对侧肩膀举起重物。在劈砍动作时保持腹肌紧绷，背部紧贴墙壁。一半的时间用一边切，然后在剩余的时间内切换到另一侧。

进阶：添加一个行进动作

保持上半身静止，同时将一只脚抬离地面，同时保持靠墙坐姿。交替双腿在不改变上半身位置的情况下进行行进运动。
按照你的方式来做：首先将一只脚跟抬离地面，保持 2 秒钟，然后将脚跟放回地面并切换。您可以逐渐将脚更多的抬离地面，直到您可以将脚完全抬离地板而不会转移重心。

靠墙坐姿的好处

靠墙坐可增加肌肉耐力和深蹲姿势的关节稳定性。它们锻炼股四头肌（毫无疑问）、臀大肌、小腿和核心肌群（尤其是当您专注于这个姿势的良好姿势时！）
在进行需要长时间使用股四头肌的活动时，比如滑雪，需要运动姿势的运动，甚至是徒步旅行和骑自行车，深蹲时更好的肌肉耐力可以转化为更少的股四头肌疲劳。建议进行针对特定运动的训练，以便在滑雪、远足和骑自行车等活动中发挥最佳表现。但您应该注意到日常活动中的耐力差异，例如步行，爬楼梯，以及通过在日常活动中添加壁坐来轻松地从椅子上离开。

靠墙坐姿有助于机动性吗？

靠墙坐是一种等距运动——一个姿势保持一段时间不动。虽然它不是伸展运动，但对于臀部、膝盖和脚踝活动受限的人来说，靠墙坐可能会感觉像是一种伸展运动（字面意思）。通过这种方式，锻炼者在保持深蹲姿势时增加了他们的活动能力，同时也提高了等距保持期间关节周围的稳定性。关键是要找到一个具有挑战性的深蹲姿势，但又足够舒适，可以在规定的时间内保持。

总结

尽管我不愿意承认这一点，但我的教练们让我们做靠墙坐姿还是有道理的！壁坐是全面健身计划的重要补充。它们很容易在旅途中、工作休息时或具有挑战性的锻炼结束时进行，以增强腿部肌肉耐力。如果你正在寻找一个可以在任何地方进行的有趣的腿部挑战，靠墙坐姿是一个绝佳的选择。

 

认识作者

KINSEY MAHAFFEY

Kinsey Mahaffey，公共卫生硕士，是休斯顿的健身教育家，私人教练和健康教练，她在打一级排球时发展了她对终身健身的承诺。她热衷于帮助他人培养健康的生活方式，并乐于教育其他拥有这一愿景的健身专业人士。她是NASM的大师级教练和大师级培训师。