来源：https://blog.nasm.org/protein-for-vegans-and-vegetarians

翻译整理：美适能体育健身

近年来，纯素食主义已经成为一个发展迅速的运动。畅销书、植物蛋白创业公司、产品和营养课程推动了它的增长。每种营养计划都有其好处和代价。今天，我将集中讨论纯素食主义和素食主义，以及属于这些类别的人如何获得蛋白质。重点主要在于那些将植物作为主要蛋白质来源的人。此外，我想说的是，同时成为一名竞技运动员和素食主义者是可能的。

但随之而来的代价是，在旅行或参加聚会时，要非常自律，提前做好计划。从顶级的能量来源到分解蛋白质的补充来源，我们来看看纯素食主义者和素食主义者的蛋白质。

纯素食者和素食者的主要能量和蛋白质来源

1.吃香蕉。首先，香蕉是碳水化合物的极好来源。平均一根香蕉含有约100卡路里的热量，相当于每天约25克的碳水化合物。香蕉是一个很好的方式来达到客户的日常宏量营养素的目标，为肌肉生长，整体运动表现，和/或体重管理的营养计划投资。
香蕉还含有许多微量营养素、维生素和矿物质，包括对整体生理健康很重要的酚类物质。香蕉还具有抗炎特性。与喝水的人相比，吃香蕉的骑自行车者的血液检测结果显示，促炎应激反应的生物标志物——皮质醇、白细胞介素-10和白细胞(即对抗感染的细胞)——在临床上显著减少。
香蕉还提供葡萄糖作为能量来源的直接来源，并通过释放胰岛素来催化骨骼肌在训练期间的葡萄糖摄取。早餐吃一根香蕉，训练前试试香蕉干。一根冷冻香蕉作为餐后甜点也足够了，因为它可以在夜间为骨骼肌提供必要的能量，并在此过程中阻止饥饿信号。

2.多吃蔬菜。由绿叶蔬菜组成的营养丰富的饮食可促进补充能量和健康的消化。同时富含不健康脂肪和糖的食物实际上会不恰当地向血液中释放葡萄糖和胰岛素，导致促炎应激反应，并在训练后崩溃。
此外，如今也不乏迎合素食者的菜单选择和食谱，其中包括绿叶蔬菜。社会上出现了大量的果汁棒、果汁粉和产品，帮助人们获得每日所需的绿色食品。虽然最好选择真正的绿叶蔬菜，但粉末在旅行时非常有益。在每年的工作旅行中，我带了一瓶“绿色”粉末。

3.吃鳄梨。我将在以后的帖子中详细阐述鳄梨对健康的促进益处，但鳄梨绝对是素食主义者极好的脂肪来源。鳄梨富含健康脂肪，有助于在训练课程和脑力劳动中保持能量和表现。鳄梨是许多素食友好型产品的主要基础。我个人最喜欢的是以鳄梨作底，上面放着格兰诺拉麦片、杏仁黄油和新鲜水果。

4.吃各种坚果酱。素食者面临的最大挑战之一是获得足够的脂肪来提高表现，获得足够的蛋白质来促进、建立和修复瘦骨肌。幸运的是，现在有了精选的坚果酱，这就容易多了。
花生酱和果冻三明治不再是在训练之前、期间和训练后提高表现的首选方法。客户不仅可以从花生酱中获得健康的脂肪和蛋白质。杏仁黄油是不可思议的（尤其是在鳄梨碗或奶昔中！），就像葵花籽黄油是一种新的个人最爱。
如果你从来没有在一碗肉桂燕麦片或几个苹果片上放一勺葵花籽黄油，那你就真的错过了。此外，坚果酱是维生素和矿物质的极好来源，客户必须格外注意。

5.多吃谷物。归根结底，运动员不能忘记在一天结束时通过谷物补充能量。大米仍然是所有客户的绝佳能量来源。无论是作为素食主义者友好碗的一部分还是寿司拼盘，米饭都应该成为客户的主食。

面食也是客户的绝佳能量来源，但由于麸质而不太受欢迎。麸质敏感性通常是为什么有人首先选择纯素食主义的共同线索。但是，如果不是这种情况，趁着秋天的气息来一大碗南瓜馄饨吧。

6. 贝瑞。浆果绝对富含抗氧化剂和抗炎作用，以维持健康和表现。草莓、蓝莓、覆盆子和桑葚中不乏维生素和矿物质。幸运的是，素食主义者友好的菜单可以让你很容易在一碗美味的碗里吃到牛油果、香蕉、浆果、坚果酱和谷物。

7. 尝试纯素甜甜圈。大多数适合素食主义者的甜甜圈都有苹果酱基底。它使甜甜圈在油炸时更甜、更脆。无论如何，素食甜点无疑会以一种你永远不会忘记也不想忘记的方式挑战你的味蕾。

8.不要害怕脂肪和油脂。脂肪是纯素食者和素食者难以获得的一种能量储备。一些伟大的“超级食物”脂肪来源包括奇亚籽—— 一种极好的能量来源，主要是脂肪。添加到鳄梨碗中或摇晃。橄榄油、椰子油和葵花籽油 - 在炒蔬菜时用作主要脂肪。将椰子油和椰子奶油混合到咖啡中也是非常棒的。椰子和咖啡结合在一起，以生酮的形式促进脂肪燃烧。此外，没有什么比奇亚籽椰子布丁更能开启你的早晨了。

能量和蛋白质来源表

食物	能量
大豆	蛋白质
豆类	蛋白质和碳水化合物
豌豆粉	蛋白质
葵花籽油、椰子油、橄榄油	脂肪
浆果和香蕉	碳水化合物
鳄 梨	脂肪
坚果酱	脂肪

蛋白质补充剂，重点是豆类蛋白质

1. 补充豌豆蛋白。豌豆蛋白粉是纯素运动员补充蛋白质的绝佳来源。比起乳清蛋白，身体更容易消化豌豆蛋白，因此，对于像我这样对乳糖敏感的人来说，豌豆蛋白也是一种选择。

豌豆蛋白也是 2021 年适合素食者食用的许多汉堡肉饼的主要蛋白质基础。豌豆还提供大量的维生素和矿物质，这是素食者在不依赖动物蛋白作为能量来源的情况下必须注意的。

2.不要只吃豌豆。吃各种豆类。甚至在 2021 年之前，豆类就是大多数素食者的主要能量来源。豆类提供了持续能量的极好来源，可促进表现、保持瘦肌肉和缓解饥饿感。墨西哥尤卡坦半岛著名的超级马拉松运动员主要吃黑豆来为他们的超级跑步和身体提供能量。
像豌豆一样，黑豆通常是许多素食友好型汉堡和相关产品的基础。鹰嘴豆和扁豆也是极好的能量来源。在我看来，没有什么比在训练后吃一份素食的地中海拼盘来补充能量更好的了。轻炸沙拉三明治、烤红辣椒鹰嘴豆泥和扁豆沙拉，配以塔布勒、葡萄叶和皮塔饼面包，可以帮助任何运动员或客户在一周中的任何一天保持表现并保持瘦肌肉质量。

3.不要忘记大豆。大豆也是一种豆类，但在讨论纯素饮食时显然应该有自己的特殊地位。大豆确实是日常纯素运动员的整体极好能量来源。大豆是最早吸引素食主义者的豆类之一，直到今天仍然如此。在今天的食品工业中，有无数以大豆为基础的产品。
大豆“块”、豆浆、大豆汉堡、大豆奶酪，甚至培根味大豆。几年前，我和一些基督复临安息日会(Seventh Day Adventists)的同事一起划独木舟时，发现了培根味大豆的奇妙之处。那是一种我永远不会忘记的烟熏味。

结论

显然，对于选择植物性蛋白质的客户来说，这些并不是唯一可以帮助维持健康和表现的食物。最重要的是，脂肪和蛋白质很难获得，但并非不可能。

认识作者

艾莉森·布拉格博士

Brager 博士是行为遗传学、睡眠和生物节律研究的专家。她热衷于发现在极端环境中促进弹性的新因素。她还在 NCAA 心理健康和睡眠工作组任职，为 NCAA 学生运动员心理健康手册的第一版做出了贡献。她是《揭开运动大脑》一书的作者，该书揭穿了“愚蠢的运动员”的神话，并作为功能性运动员的表现手册。