来源：https://blog.nasm.org/build-explosive-strength

翻译整理：美适能体育健身

爆发力对运动表现至关重要，爆发力就是快速产生力量。我们用它来练得更卖力、跳得更高......或跟上孩子的步伐，或对意外情况做出反应，比如遇到比预期要高的路边，以避免摔倒。

"我们在运动和生活中对意外情况做出反应的能力在很大程度上受到我们发力速度的影响，"NASM 大师级讲师Tony Ambler-Wright说道。

希望帮助您的客户发展爆发力？Ambler-Wright 和 NASM 大师级培训师 DeWayne Unger分享基于爆发力的想法以提供帮助。

他们想要什么 VS.他们需要什么

客户不会来问你如何防止跌倒。他们想要减肥或变得更大、更快、更强。"他们想直接切入主题，"Unger 说。"但他们通常还没准备好。让他们相信需要循序渐进、系统化的方法至关重要。

Unger通过 "过顶深蹲评估 "做到了这一点，之后他解释了相应补充。然后，他解释自己的计划，分享他们将如何根据客户的要求进行训练。

Ambler-Wright 结合了增强式运动，让客户感觉到他们正在锻炼力量，即使他们仍在为它做准备。例如，篮球运动员可能会在做跳箱动作的同时做保持动作。"他说："通过保持，他们正在提高减速、稳定和身体控制能力。"但这仍然是跳跃，而这正是他们想要练习的。

先打好基础

力量训练是需要有前提的。如果不首先提高移动能力、神经肌肉控制能力、稳定性和力量，就无法优化爆发力。

更重要的是，爆发力的发展应该只是客户整体计划的一个简短部分。Unger为他的运动员建立了全年的阶段性项目，只在特定时间纳入力量训练。例如，一名足球运动员可能会在一月份进行矫正训练和稳定训练，在春季进入第二到第四阶段的训练，而在夏季，也就是季前赛开始之前，才开始进行力量训练。

力量：对比和复合

当力量训练开始时，以对比训练为基础：在进行高负荷阻力练习后，立即进行生物力学类似的增强训练。将两者结合起来会带来激活后的增强，因为力量运动会刺激神经系统招募更多的运动单位，因此在增强式运动中会激活更多的肌肉纤维。

研究表明，这种训练可以增强训练期间的爆发力。随着时间的推进，这种收益会带来长期的改善。“通过这种方式的训练，你会看到很好的适应性，”Ambler-Wright说。“我们已经看到它在各个层次的各种人群中都起作用。

试试这个

这个超级组数几乎适用于任何准备进入力量训练的人。运动应该是背靠背的，不休息，第一次是85%到100%的强度，第二次是30%到45%的强度。做三组，每组休息两到三分钟。

杠铃深蹲

站立，双脚分开与肩同宽，脚尖向前伸直，膝盖超过第二/第三脚趾。将杠铃放在肩颈后，双手比肩宽。缓慢下蹲，屈膝屈髋，保持理想姿势。保持挺胸。起身时，收缩臀部肌肉，脚跟用力。重复五次。

深蹲跳

站立，双脚笔直前方，与肩同宽，臀部保持中立，膝盖超过足中部。稍微蹲下，就像坐在椅子上一样，然后爆发性地跳起来，双臂举过头顶。脚踝、膝盖和臀部弯曲，轻轻落地。快速、有控制地做 8 到 10 次。

作者：MIKE WOELFLEIN