来源：https://blog.afaa.com/how-to-build-muscle-with-group-fitness

翻译整理：美适能体育健身

那么，你想在 "收益 "上下功夫？我们喜欢！我们支持它，我们想要帮助它！

如果你喜欢有一个killer级的播放列表、一个社区和一个有教养的教练来指导你完成锻炼，那么团体健身课程就是一个锻炼力量和肌肉质量的好地方。

跳进来吧，让我们一起来。我们将睁大眼睛，探索团体健身课程如何成为你塑造更健美肌肉的推动力！

第一站——了解你是如何锻炼肌肉

简单地说，我们需要明白，持续的有阻力的运动(自重训练、阻力带、举重等)会促进肌肉纤维的生长，从而形成肌肉体。肌肉需要逐渐超负荷(阻力)和疲劳，这会造成肌肉损伤。

这听起来可能很刺耳，或者像是一件坏事，但实际上，肌肉损伤会让肌肉得到修复（这正是肌肉生长所需要的）。身体会修复肌肉组织，使肌肉变得更强壮，如此循环往复。超负荷、疲劳、损伤、修复！肌肉修复的一部分也来自良好的营养计划。请务必咨询注册营养师、营养师或私人教练，以获得提示、建议或膳食计划来配合您的锻炼计划。

第二站——明智地选择您的课程

团体健身有多种以力量为重点的锻炼方式可供选择。如果您还停留在有氧运动这趟列车上，也许是时候脱轨并改变您参加的课程了。以力量为基础的课程可以在锻炼肌肉质量和帮助你在锻炼肌肉的过程中取得很好的效果。请留意以下这些类型的课程：

核心强化-

在核心训练方面，要拓宽视野。在这里，我们谈论的不仅仅是腹部肌肉，而是从肋骨下端到腿筋以及两者之间的所有肌肉。当这些肌肉开始增强力量时，将有助于改善我们课内外的所有其他活动。

强健的核心肌群有助于改善姿势、减轻背痛、帮助保持平衡，并让你在日常活动中更有效率。举重时，这些肌肉也会首先收缩。强健的核心肌群能使举重动作更有力（举重更重）。普拉提和 TRX 就是核心强化课程的典范。下次查看团体健身课程表时，请留意这些形式的课程。

杠铃类-

这些业内最受欢迎的课程是锻炼肌肉和燃烧脂肪的好方法。杠铃课往往使用相对较轻到中等重量的板，两侧连接双手杠铃。课程将侧重于特定的肌肉群，并结合大量的重复练习。再加上动听的音乐、稳定的节奏和少量的休息时间，会让你保持积极性和参与度。

同时，这也是一场完美的风暴，让你在不举重的情况下练出健美、精壮的肌肉。除了锻炼身体外，还有一个好处就是关节健康。这些课程对改善关节健康大有裨益，而关节则由其接口的肌肉支撑。Les Mills 的 Body Pump 是团体健身杠铃课程的绝佳选择。

瑜伽-

有效利用体重是这些可能被低估的肌肉锻炼课程的关键。瑜伽并不全是拉伸！使用渐进式超负荷和结合代谢压力是在瑜伽课上自然地锻炼肌肉的好方法。例如，使用不同的姿势进行练习。

以 Chaturanga 为例，如果我们从膝盖开始练习，然后练习到脚趾，难度会逐渐增加。进展到脚趾会对肌肉产生更大的拉力，从而促进肌肉生长。你在瑜伽课上已经达到了极限，那么在瑜伽课上锻炼肌肉的另一个好方法就是增加动作量。

如果你已经在用脚趾做chaturangas，那么把拜日式从3个增加到4个怎么样？把运动量想象成增加你做的动作次数，增加次数反过来又会促进肌肉生长。乌鸦式、勇士式和椅子式等体式能在身体中产生巨大的张力，从而分解肌肉纤维。这些姿势所分解的肌肉纤维与举重或使用阻力基础器材时分解的肌肉纤维不同。这是肌肉生长的额外优势！伴随着瑜伽课程的柔韧性和意念，将其加入到你的力量锻炼计划中是再简单不过的事情了！查看 Core Power Yoga，了解各种增强力量的瑜伽课程。

肌肉调理或塑形课程-

这些课程将继续以力量为重点，有时会夹杂短时间的有氧运动。塑形课程将使用各种训练方式，如壶铃、哑铃或阻力带，以混合训练方案。你可能会发现，这些课程提供了广泛的动作，以锻炼全身！

塑形课程的主要好处包括对关节的影响小，有助于防止骨质流失和促进新陈代谢。这些益处加上更强健的体魄，让塑形课成为一个双赢的课程！查看 24 小时力量训练工作室课程，了解肌肉调节的最佳形式。

第三站——耐心和坚持

这可能是一段漫长的旅程，但如果肌肉增长是最终目标，那就坚持下去！肌肉增长是一个缓慢的过程。它需要时间，这是没有办法的事。了解这一点也让团体健身课程成为一个很好的开始。

与志同道合的人在一起，会成为你坚持上课的巨大动力。这是肯定的！现在是时候了，握紧方向盘，踏上强健体魄、增长肌肉的征程，同时将团体健身作为一种乐趣的载体！

主题： 团体健身， 运动科学

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