来源：https://blog.afaa.com/creating-pilates-workouts-for-seniors

翻译整理：美适能体育健身

承接上文——http://www.meishineng.com/new_detail/id-482.html——如何为老年人设计普拉提锻炼计划（一）

如何成功开设老年人普拉提课程

参加普拉提课程对许多老年人来说可能超出了他们的舒适区，因此提供一个包容且安全的体验非常重要。在课程开始和结束时留出社交时间，并在课程开始时明确所需的设备，以避免老年人频繁走动。

如果您选择播放音乐，请确保音量适中，以便你的指令仍然清晰可闻。面对学员，展示完整的动作范围，即使大多数学员可能无法完全做到。

随着年龄的增长，平衡能力会下降，但这并不意味着我们应该回避平衡性锻炼。继续通过平衡练习挑战身体非常重要。在教授老年人普拉提课程时，提供多种平衡选择是一个好主意。

让学员靠近墙壁站立，以便随时获得支撑。没有什么比教练说“如果你平衡不好，走到墙边寻求支持”更糟糕的了。这样老年人可能会感到尴尬，甚至因为自尊心而不愿寻求帮助，从而增加摔倒的风险。如果整个班级都靠近墙壁，支撑随时可用，课程会显得更加包容和易于参与。保持平衡练习简短而精准。

不要在解释动作或提供变体时让老年人进入平衡姿势，而是提前提供所有信息，然后在准备好做动作时再进入平衡姿势。此外，在平衡练习中安排休息时间，并随着课程的进展逐渐延长平衡练习的时长。

老年人普拉提课程中的动作范围

在普拉提中，动作范围是增加练习强度的一种好方法，同时也能为动作提供更多选择。约瑟夫·普拉提（Joseph Pilates） 曾强调，锻炼的质量比数量更重要。对于老年人来说，运动就像是“润滑剂”。

活动关节可以润滑关节并增加活动范围。这意味着老年人的普拉提练习应专注于尽可能大的动作范围，并减少重复次数，但每一次重复都应高质量完成，尽可能达到最大范围。

传统的普拉提课程通常是赤脚进行的，以便通过足背屈和跖屈来增强小腿肌肉的控制力。然而，许多老年人可能因为行动不便而对脱鞋感到不安。

一旦脱掉鞋子，他们还需要重新穿上。解决这个问题的方法是，如果老年人感到舒适，可以允许他们在锻炼时穿着鞋子。另一种选择是提供椅子，让他们坐着脱鞋，并留出额外的时间，避免让任何人在这个过程中感到匆忙。

适合老年人的普拉提练习

以下是三种适合老年人的普拉提练习，并附有适应性调整选项。一旦掌握了调整的要领，你可以轻松地将任何传统普拉提练习改编为适合老年人的版本。

练习 # 1：百次呼吸

传统动作-

• 仰卧在垫子上。
• 下背部和核心收紧，下背部贴紧地垫，激活腹横肌。
• 下巴微收，抬起头部和肩膀离开地垫，以增加核心的锻炼强度。
• 双臂向两侧伸展，指尖朝向脚踝。
• 手臂快速上下摆动，幅度约为6英寸。
• 吸气时摆动5次，呼气时摆动5次，呼吸短促有力。
• 重复10个循环，直到完成100次摆动。

老年人适应性调整-

• 用一只手支撑头部，帮助抬起头部。
• 使用全身楔形垫抬高头部，辅助激活核心。
• 在椅子上练习：坐在椅子边缘，身体微微后倾，激活核心并摆动双臂。

练习 #2：单腿画圈

传统动作-

• 仰卧在垫子上。
• 将一条腿抬起，垂直于身体，尽量保持伸直，另一条腿平放在地垫上并保持核心收紧。
• 伸直的腿（也称为动作腿）在呼气时向地板方向下放。
• 吸气时，动作腿向外侧画圈并向上抬起，回到臀部正上方的起始位置。

老年人适应性调整-

• 如果老年人在地垫上练习，可以通过弯曲一条或两条腿，或缩小画圈范围来简化动作。
• 使用椅子或墙壁作为平衡支撑，单腿站立完成练习。
• 也可以在椅子上以坐姿完成：抬起并尽量伸直一条腿，进行小幅度的画圈动作。

练习 #3：脊柱伸展

传统动作-

• 坐在地垫上，双腿伸直，与肩同宽，脚背绷直。
• 伸展背部和颈部，头部朝向天花板，双臂向上伸展。
• 吸气时，双臂向前伸展至肩部高度；呼气时，脊柱向前弯曲成C形。
• 吸气时，双臂再次向上伸展至头顶，重复动作。

老年人适应性调整-

• 对于任何坐姿练习，老年人可以坐在瑜伽砖上，将臀部抬高至膝盖以上，以增加脊柱的活动度。
• 椅子也是一个很好的调整工具：可以坐在椅子上，双腿向前伸直完成练习。
• 另一种变体是站在椅子后方，利用椅子靠背支撑上半身，或借助墙壁完成动作。

结束语

为老年人提供普拉提锻炼计划的关键在于提供多种选择，而不是简单的“修改”。“修改”这个词在健身领域可能带有负面含义。与其教授经过修改的动作，不如教授带有多种选择的标准动作。老年人是有能力的，所有练习都应该对他们开放，教练只需要提供合适的选择和机会。

约瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）曾说过：“我们退休得太早，去世得太年轻。我们的黄金年龄应该是70多岁，而老年应该接近100岁才开始。”我们活得越久，改善健康的机会就越多。

如果您是一名健身教练，希望培训老年人或教授普拉提（也许两者兼而有之），请参考我们的年长者体适能培训课程，以及访问我们的实践普拉提页面。

参考资料：

l Your Health by Joseph H. Pilates (1934)

l Return to Life Through Contrologyby Joseph H. Pilates and William J. Miller (1945)