来源：https://blog.nasm.org/training-benefits/5-yoga-poses-for-opening-the-hips

翻译整理：美适能体育健身

我们大多数人每天久坐成习——开车通勤时坐着，伏案办公时坐着，居家休息时依旧坐着。即便是骑行或进行某些核心与重量训练时，髋关节仍处于屈曲状态，长此以往容易导致僵硬。无论这种屈曲发生在运动还是静止状态，其影响都不可忽视。

过度的髋关节屈曲会加剧髋部肌群的紧张，而活动量越少（即久坐时间越长），肌肉就越容易变得短缩无力。瑜伽正是一种重建身体平衡、释放深层张力的绝佳方式。这项拥有5000年历史的身心练习体系，以其全面性的效益和历经时间检验的效果，正持续引领着全球性的身心变革风潮。

要让身体达到平衡且活动自如，必须同步强化与拉伸拮抗肌群，并将此作为日常练习，方能维持骨骼肌肉系统的长期协调。现代人普遍承受着难以释放的身体张力——尽管我们时常收缩或拉伸肌肉，但包括慢性疼痛患者在内的许多人，仍未能真正重置失衡的动作模式。瑜伽通过呼吸与正念的配合，赋予了身体突破潜能的力量。通过本文的髋部打开体式练习，您将逐步化紧张为舒展，最终重塑身体结构的平衡。

髋部解剖学基础

在瑜伽中，当人们听到"开髋"一词时，往往首先联想到髋部前侧或外侧的紧张区域。然而，髋关节的肌肉系统实际上由四组关键肌群构成：髂腰肌（髋屈肌群）、髋外旋肌群、臀肌群，以及内收肌群。

1、髋部肌群分类

髂腰肌群（Iliopsoas）

• 包含腰大肌（Psoas）和髂肌（Iliacus）
• 主要功能：屈髋（如抬腿动作）

髋外旋肌群（External Rotators）

• 由上孖肌（Gemellus Superior）、下孖肌（Gemellus Inferior）、闭孔内肌（Obturator Internus）、闭孔外肌（Obturator Externus）、梨状肌（Piriformis）和股方肌（Quadratus Femoris）组成
• 主要功能：控制髋关节外旋

臀肌群（Gluteals）

• 包括臀大肌（Gluteus Maximus）、臀中肌（Gluteus Medius）、臀小肌（Gluteus Minimus）和阔筋膜张肌（Tensor Fasciae Latae, TFL）
• 主要功能：髋伸展、外展和稳定骨盆

内收肌群（Adductors）

• 由短收肌（Adductor Brevis）、长收肌（Adductor Longus）、大收肌（Adductor Magnus）、耻骨肌（Pectineus）和股薄肌（Gracilis）组成
• 主要功能：大腿内收

2、髋部平衡的重要性

当髋部肌群平衡时，身体活动度更佳，疼痛减少，整体健康与幸福感随之提升。反之，髋部紧张不仅会导致髋前侧或外侧疼痛，还可能引发下背问题（如神经压迫、坐骨神经痛），甚至影响全身动力链的协调性。

3、最常见的髋部紧张肌群

• 髂腰肌（久坐易短缩）
• 髋外旋肌群（如梨状肌紧张可压迫坐骨神经）

当髋屈肌与外旋肌紧张时，身体往往会牺牲腰椎的灵活性来代偿，导致：

• 下背过度前凸（腰椎前凸增加）
• 竖脊肌短缩
• 椎间盘压力上升，增加腰椎挤压风险

4、开髋练习的延伸效益

虽然以下开髋体式主要针对上述四组肌群，但躯干与下肢的协同肌群（如核心、腘绳肌）也将同步受益，从而提升整体功能性运动表现。

开髋体式系列

1.） 半鸽式

步骤详解：

1、进入体式：

• 从下犬式（Downward Facing Dog）开始，右腿向后抬高，屈膝将右小腿横放于垫面，膝盖靠近右手腕后方。
• 右脚可勾脚掌（激活胫骨前肌）或脚背压地（减轻膝盖压力）。

2、调整对齐：

• 双手后移靠近髋部，检查骨盆是否摆正朝向正前方。
• 若右髋离地过高，可在臀部下垫瑜伽砖或折叠毛巾以保持水平。

3、加深拉伸：

• 缓慢俯身向前，躯干下沉时应感受到右髋外侧的伸展。
• 禁忌提示：如出现右膝疼痛，需立即退出体式。

4、替代方案（仰卧变体）：

• 仰卧屈膝，右脚踝横放于左大腿上方（构成"数字4"形状）。
• 右手轻推右大腿内侧以增强拉伸感。

目标肌群：

• 髋外旋肌群（梨状肌/闭孔肌）
• 臀肌群（臀大肌/臀中肌）

科学原理：

▸ 通过髋关节屈曲+外旋的组合，释放深层旋转肌群的张力

▸ 骨盆水平调整可避免骶髂关节代偿性扭转

（注：该体式执行标准参照《艾扬格瑜伽》安全指南，膝关节敏感者建议优先选择仰卧变体）

下犬式

半鸽式

2. ） 仰卧牛面式变体

步骤详解：

1、进入体式：

• 仰卧屈膝，双脚平放于垫面。
• 将右膝交叉叠放于左膝上方（双膝呈“叠腿”姿势）。

2、调整与加深：

• 双手环抱脚踝或脚掌，轻柔地将双膝拉向胸腔方向。
• 关键对齐：保持骶骨（尾椎上方）紧贴地面，避免腰椎代偿性拱起。
•  可通过调整双脚离臀部的距离（抬高或降低）来控制拉伸强度。

目标肌群：

• 臀肌群（臀大肌、臀中肌）
• 髋外旋肌群（梨状肌、闭孔肌）

科学原理：

▸ 通过髋关节屈曲+内收+外旋的三维组合，精准放松深层臀肌

▸ 骶骨稳定可避免腰椎过度受压（尤其适合下背不适人群）

退阶选择：

→ 若双手无法触脚：用瑜伽带套住脚底辅助

→ 若髋部紧张：在交叉膝盖下方垫支撑毯

（注：该变体相比传统坐姿牛面式，更适合髋关节僵硬或膝盖敏感者，符合《瑜伽疗法》中的仰卧开髋原则）

牛面式

3.） 跑者弓步式

步骤详解：

1、进入体式：

• 从下犬式（Downward Facing Dog）开始，右腿向后抬高，随后将右脚向前跨至右手外侧，双手移至右脚内侧。

2、调整对齐：

• 胸腔与髋部向前延展，随后有控制地下沉（可选择后膝轻触地面以降低强度）。
• 关键检查点：右脚位置需在膝盖正下方或略微超前，确保膝关节不超过脚尖。

3、目标感受：

• 左髋前侧（髂腰肌区域）应有明显拉伸感。
• 禁忌提示：若左膝压力过大，可垫毛毯缓冲或减少下沉幅度。

目标肌群：

• 臀肌群（激活支撑腿的臀大肌以稳定骨盆）
• 髂腰肌（针对后腿的髋屈肌进行离心拉伸）

科学原理：

▸ 通过髋关节伸展+前腿膝关节屈曲的组合，改善久坐导致的髂腰肌短缩

▸ 后腿髋关节主动伸展可同步强化臀大肌（拮抗肌平衡原则）

进阶选择：

→ 抬起后膝离地，进入高弓步（High Lunge）以增强核心挑战

→ 双手离地，躯干扭转向支撑腿侧（增加旋转稳定性训练）

（注：该体式符合NASM纠正性训练中的「髋关节灵活性」改善策略，尤其适合长期久坐人群）

跑者弓步式

4.） 半鱼王式

步骤详解：

1、进入体式：

• 坐姿起始，双腿伸直向前。
• 屈右膝，右脚跨至左大腿外侧（靠近左髋位置）。
• 屈左膝，左脚跟拉近右髋（形成"交叉腿"姿势）。

2、脊柱调整：

• 坐骨均匀压实地面，脊柱向上延展。
• 右手撑于臀后，左肘抵住右膝外侧（形成杠杆力）。

3、加深扭转：

• 吸气拉长脊柱，呼气时从左肩开始向后扭转（进阶者可伸直左腿）。
• 关键提示：保持两侧坐骨不离地，避免腰椎代偿。

目标肌群：

• 髋外旋肌群（梨状肌、闭孔肌）
• 臀肌群（臀大肌、臀中肌）

科学原理：

▸ 通过脊柱轴向扭转+髋关节外旋，释放骶髂关节压力

▸ 杠杆作用（肘推膝）可增强旋转深度（参照《瑜伽解剖学》力学模型）

退阶选择：

→ 若髋部僵硬：在臀部下方垫折叠毯（减少内收肌张力）

→ 若下背不适：背靠墙壁练习以限制扭转幅度

（注：该体式被《瑜伽杂志》列为"最佳脊柱解压体式"Top 3，练习时需配合乌加依呼吸）

鱼王式

5.） 新月弓步侧弯变体

步骤详解：

1、进入体式：

• 从下犬式（Downward Facing Dog）开始，右腿向后抬高，随后向前跨步成低弓步，后膝（左膝）轻触地面。

2、调整对齐：

• 确保左膝、髋部与肩膀垂直对齐（形成直线）。
• 左臂向上伸展，随后向右侧弯，躯干呈"C"形曲线。

3、加深拉伸：

• 可轻微将左髋向左侧推，以增强右侧髋部的拉伸感。
• 关键提示：保持骨盆中立，避免前倾或后倾。

目标肌群：

• 臀肌群（臀中肌、臀小肌）
• 阔筋膜张肌（TFL）（重点拉伸区域）

科学原理：

▸ 通过弓步+侧弯的复合动作，同步拉伸髋屈肌（前腿）与阔筋膜张肌（后腿）

▸ 侧向负荷可改善额状面（冠状面）的髋关节稳定性

退阶选择：

→ 若平衡不足：后膝下方垫毛毯减少压力

→ 若侧弯受限：手扶瑜伽砖辅助支撑

进阶选择：

→ 后膝离地，进入高弓步侧弯（强化核心抗侧屈能力）

→ 闭眼练习（提升前庭觉输入）

（注：该变体被《功能性训练解剖学》推荐为"改善跑步者髋部僵硬"的黄金动作，每周建议练习2-3次）

新月弓步变化与侧弯

认识作者：LAUREL VAN DEN CLINE