来源：https://blog.nasm.org/tips-for-hip-mobility-exercises-for-flexibility-performance

翻译整理：美适能体育健身

目前在你的健身和运动表现目标中，活动度提升是你优先考虑的事项吗？

正值盛夏时节，这正是进行年中身体紧绷程度与活动度评估的理想时机——特别是针对你的髋部。

为什么髋关节灵活性很重要？

保持良好的髋关节灵活性可以实现高效运动模式，降低身体失衡和运动损伤风险，保持正确的身体排列，促进日常活动顺利开展，辅助损伤康复过程，同时提升整体舒适感和动作流畅性。

若您至今仍未重视肌肉紧张与关节活动受限的问题——现在就是最佳的开始时机。

所有人群都值得在年中进行一次身体扫描，重点检测那些需要特别关注与恢复的紧张肌群和身体部位。

什么是身体扫描？

身体扫描是一种常用于健身领域的正念技巧，用于检测和缓解身体的紧张与不适区域。

它需要通过专注而系统化的过程，将注意力依次导向身体不同部位，观察生理感受，并留意任何疼痛、紧绷或不规律的信号。

身体扫描是一个很好的工具，能帮助你发现需要更多拉伸与灵活性训练关照的身体区域。

不确定如何进行身体扫描？请执行以下步骤：

1. 找一个舒适的空间：选择一个安静轻松的环境，您可以坐下或躺下而不会心烦意乱。

2. 放松和呼吸：做几次深呼吸，让自己集中注意力，把注意力放在当下。

3. 扫描你的身体：从头顶开始，缓慢向下移动，逐一关注每个身体部位。不带评判地记录任何感知到的异样、紧张或不适区域。

4. 结束并回归：扫描完成后，将注意力回归到全身整体。再深呼吸几次，逐渐将意识转回周围环境。

请记住，身体扫描可根据个人需求和偏好调整步骤，自由修改以匹配你的舒适度与时间安排。

增强髋部灵活度的六大训练动作

随着天气转暖，关节活动度与肌肉柔韧性的提升正当时，而髋关节区域的养护尤为关键。

当春夏季节进行户外步行、跑步、骑行等运动时，我们的髋关节和盆骨肌群往往会处于紧绷状态。通过针对性的训练动作，可以有效缓解这种僵硬感，提升关节活动度。

以下特别推荐六大髋部灵活性训练动作，助您在这个夏季实现更自如的身体律动。

一、四字臀肌拉伸

准备姿势

1. 仰卧于垫面。

2. 双膝屈曲抬至髋部上方。

动作要领

3. 将一侧小腿交叉放于对侧大腿上方，髋关节外旋并主动勾脚。

4. 保持45秒至1分钟后换另一侧。

二、单腿桌面髋关节画圈

准备姿势

1. 四点跪姿（双手撑地与肩同宽，双膝位于髋部正下方）。

2. 如果需要，膝盖下方可垫软巾缓冲。

动作要领

3. 将一侧膝盖悬空于腹部下方，以膝关节带动髋关节画最大幅度圆圈（润滑髋关节）。

4. 每侧顺时针/逆时针各5圈后换边。

技术提示

保持核心稳定，仅单侧髋关节活动。

三、髋外旋蚌式训练

准备姿势

1. 侧卧，双膝向肚脐方向屈曲。

2. 尽量对齐肩、髋、膝关节。

动作要领

3. 保持脚跟并拢，在核心不动且脚跟不分离的前提下，最大限度外旋上侧髋部。

4. 每侧重复6-8次后换边。

技术提示

关注动作幅度，孤立臀肌发力。

四、侧卧髋关节内旋训练

准备姿势

1. 侧卧，双膝向肚脐方向屈曲。

2. 尽量对齐肩、髋、膝关节。

动作要领

3. 保持脚跟并拢，上侧脚跟抬离下侧脚跟，同时内旋上侧大腿。

4. 每侧重复6-8次后换边。

五、肘撑芭蕾深蹲（开腿支撑）

准备姿势

1. 站立，双脚与肩同宽，髋关节外旋（脚尖与膝盖同向）。

动作要领

2. 下蹲至芭蕾深蹲姿势，将双肘抵于大腿内侧以辅助外旋。

3. 保持45秒至1分钟，拉伸大腿内侧及盆底肌群。

六、90-90低弓步开髋

准备姿势

1. 跪姿进入低位弓步，前腿屈膝，后侧膝盖贴垫。

2. 调整后膝位置，使其位于髋部正下方，使双腿呈90度角。

动作要领

1. 保持体位，核心收紧拉伸髋前侧肌群。

需要多长时间才能看到效果？

通过持续进行针对性的训练和拉伸练习，通常几周到几个月内就能感受到髋关节灵活性的改善。坚持每天完成15-30分钟的专项训练将会产生显著变化。

加速进步的技巧：系统性地进行关节活动度训练、结合动态拉伸动作，并保持促进髋部运动的积极生活方式，能够有效加快进展速度。建议制定包含深蹲、弓步和髋关节绕环等基础动作的日常训练计划。

避免受伤并稳步提高：适当的热身程序（5-10分钟有氧+动态拉伸）和训练中保持正确的动作姿势至关重要。特别注意循序渐进地增加训练强度，避免过度拉伸造成肌肉拉伤（建议每周增加幅度不超过10%）。使用泡沫轴进行筋膜放松是推荐的恢复手段。

最后的想法......

• 在夏季这个运动黄金季加强髋关节灵活训练，可通过提升运动表现间接增强整体健康水平。
• 无论是重启训练计划还是从零开始，系统的灵活性及恢复训练都能显著改善髋部与骨盆活动能力。
• 建议将上述训练纳入每周常规锻炼计划，以最大程度地收获益处并取得最佳效果。

认识作者

Dana Bender

Dana Bender，MS，NBC-HWC，ACSM，E-RYT。Dana 是一名健康战略经理，在职场健康管理和健身服务领域拥有15年以上从业经验。Dana 还是美国国家委员会认证的健康和保健教练、罗文大学的兼职教授、E-RYT 200 小时注册瑜伽导师、AFAA 团体体适能教练、ACSM 运动生理学家和 ACE 私人教练。