来源：https://blog.nasm.org/movement-for-emotional-wellbeing

翻译整理：美适能体育健身

根据Mintel市场研究公司2022年发布的数据，78%参与调研的美国运动人群表示，心理与情绪健康已成为他们锻炼的首要动机。这是Mintel自开展健身行业数据统计以来，心理健康因素首次超越其他目标位居榜首。

健身专业人士深谙如何指导人们通过锻炼增长肌肉、提升运动质量与表现。但"为健康而运动"该怎样实践？

锻炼与身体活动的本质差异

“锻炼”和“活动”这两个术语常被混用，但它们不是一回事。锻炼是指为达成特定目标而设计的结构化身体活动。例如，私人教练为客户提升运动表现的目标制定训练方案，或者团课教练设计系列课程以改善学员健康指标。

活动则指除维持生命所需静态代谢外的一切身体行为。从日常洗衣到与孩子踢球，从步行至商店采购皆属此列。并非所有活动都是锻炼，但所有锻炼都属活动范畴（Faulkner et al.， 2015）。

健康导向的身体活动特指为改善心理、情绪或生理状态而增加的生活化行为，其形式可能包含系统性运动，但更多表现为以心理健康为驱动的非结构化活动。

身体活动如何促进健康？

身心健康指的是我们在生活中主观感受到的积极体验。研究表明，运动能带来多种健康效益，因为不同类型的运动可以调节与积极情绪相关的激素（如血清素和多巴胺）的作用（Bueckner等人，2020年）。这些激素的变化会提升愉悦感、成就感、意义感、自我价值感等心理健康体验——其影响远超出活动本身的范畴。

科学实证表明：

1. 神经保护：规律活动延缓神经退行性病变、增强多项大脑功能（Cassihas等，2016）

2. 睡眠改善：提升睡眠质量与效率（Wang & Boros，2019）

3. 身心恢复：促进机体修复，调节情绪状态，提升整体健康水平

4. 压力重构：通过建立"心率提升-运动表现"的新关联，转化焦虑生理反应为积极信号。

例如，运动时的心率加速与焦虑时的心跳加快具有相似生理表征，但通过持续训练，大脑会将这种生理反应重新解读为"能量激活"而非"威胁信号"，从而实现压力感知的积极转化。

此外，身体活动还能成为人际联结与社会参与的载体。通过共同参与体育活动——无论是加入业余排球联盟、参加舞蹈课程，还是与家人徒步旅行——人们得以结识新朋友、深化现有关系，并在共享的愉悦体验中强化归属感。这种社交性活动不仅能提升情感健康，更被证实具有以下深层效益：

1. 生命意义感的塑造

研究显示，规律的身体活动可显著增强个体对生活目标的感知（如团队运动通过共同使命强化价值认同），并促进对生命意义的探索（如自然徒步引发对生态连接的思考）。

2. 社会资本的积累

结构化活动（如课程/联赛）与非结构化活动（如周末骑行社群）均能：

✓ 建立跨阶层社会网络

✓ 培养集体责任感

✓ 提供情感支持系统

追求健康的身心运动与一般锻炼有何不同？

尽管传统运动在提升表现、改善体型和促进生理健康方面成效显著，但以情绪健康为目标的身体活动具有更深远的价值维度。这种差异主要体现在以下方面：

1. 目标导向 vs. 过程体验

Ø 传统运动：健身专家通过精确设计训练计划（包括运动、恢复及营养方案）来实现可量化的目标（如肌肉增长、耐力提升）。

Ø 健康导向活动：关注情绪健康的持续改善，而非具体指标。其核心在于活动过程中的身心感受，包括：

✓ 身体舒适度

✓ 情绪状态变化

✓ 生活满意度提升

✓ 整体健康感知

2. 可测量性差异

情绪健康受多重因素影响（如社会环境、心理状态），难以像运动表现或体脂率那样通过客观数据衡量。因此，健康导向的活动更强调：

Ø 长期持续性（而非短期成效）

Ø 活动内容的情感共鸣（而非动作标准性）

3. 实践哲学类比

与正念冥想类似，健康导向的身体活动是一种身心练习，其价值排序为：

1) 身体与情绪的即时反馈（如运动后的放松感、愉悦感）

2) 对生活质量的综合影响

3) 外貌或运动表现的优化（非优先项）。

促进情绪健康的身体活动指南

选择促进情绪健康的身体活动时，其实没有绝对错误的方式——只要活动安全无害，核心标准在于是否能提升整体健康状态。对于关注心理健康的客户，其目标往往更为主观，例如"多活动"或"感觉更轻松"。

研究表明，当我们在活动过程中或与活动相关的体验中获得积极的情绪时，我们更有可能重复这一行为。也就是说，即使我们并不特别喜欢某项运动本身，也可能因为其他因素而坚持，比如一起运动的伙伴、音乐氛围、户外环境等。

正因为这种愉悦感，我们会更加坚持，从而改善身心健康。随着时间的推移，改变的能力会增强，也更有可能调整生活方式的其他方面（Fredrickson, 2018）。由于多种形式的运动已被证明有益，每个人都可以找到适合自己的路径。

还需牢记的是，某些健康益处并非立竿见影。例如，散步和低至中等强度的有氧运动已被证明有助于缓解多种心理健康问题，但处于抑郁状态的人可能根本不愿出门走动。这时，专注于“可完成性”和保持规律性更为关键。

以下是几个引导性问题，可供你或你的客户参考：

• 你本就喜欢哪些类型的运动或活动？
• 有哪些活动适合与亲友共同参与？
• 如果想建立更多社交联结，哪些活动能帮助你认识新朋友？
• 现阶段哪些活动对你来说最易执行（即使感受未必积极）？
• 过去的哪些运动曾让你感觉良好？是否有类似的尝试方向？

结论

若您习惯于结构化运动的思维方式，以情绪健康为目标的身体活动可能显得模糊且难以量化。然而，并非所有客户都适合或渴望严格的训练计划。对于那些追求整体生活品质提升的人群而言，徒步、骑行、与孩子踢足球、跳舞或散步等活动，往往能更直接地改善健康状态，并在长期带来更积极的改变。

引用

Buecker, S., Simacek, T., Ingwersen, B., Terwiel, S., & Simonsmeier, B. A. (2020). Physical activity and subjective well-being in healthy individuals: a meta-analytic review. Health psychology review, 1–19. https://doi.org/10.1080/17437199.2020.1760728

Cassilhas, R. C., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2016). Physical exercise, neuroplasticity, spatial learning and memory. Cellular and Molecular Life Sciences, 73(5), 975–983. https://doi.org/10.1007/s00018-015-2102-0
Faulkner, G., Hefferon, K., & Mutrie, N. (2015). Putting positive psychology into motion through physical activity. In S. Joseph (ed.), Positive psychology in practice: promoting human flourishing in work, health, education, and everyday life (pp. 207–222). Hoboken, NJ, USA: John Wiley & Sons, Inc. https://doi.org/10.1002/9781118996874.ch12

Fredrickson, B. L., & Joiner, T. (2018). Reflections on positive emotions and upward spirals. Perspectives on Psychological Science, 13(2), 194-199.
Schwarzer, R., & Warner, L. M. (2013). Perceived Self-Efficacy and its Relationship to Resilience. In S. Prince-Embury & D. H. Saklofske (eds.), Resilience in children, adolescents, and adults (pp. 139–150). New York, NY: Springer New York. https://doi.org/10.1007/978-1-4614-4939-3_10
Wang, F., & Boros, S. (2019). The effect of physical activity on sleep quality: a systematic review. European journal of physiotherapy, 1–8. https://doi.org/10.1080/21679169.2019.1623314

认识作者

达琳·马歇尔

Darlene 是一位整体健康教练，自2012年起一直深耕于健身与健康领域。她专精于将健身、健康与幸福感相结合的跨学科实践。2021年，达琳被BurnAlong平台评为"美国最受欢迎健身教练"，她在 NASM 播客网络上主持 Better Than Fine 播客。她获得了 NASM 的健康教练和私人教练认证，并拥有宾夕法尼亚大学的应用积极心理学硕士学位。此外，她还拥有营养指导、神经语言程序学认证，以及200小时YTT认证，并在睡眠指导、动机访谈、冥想及正念训练领域接受过系统培训。