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翻译整理：美适能体育健身

人们坚持规律运动的缘由多种多样。进行定期锻炼不仅是改善身体健康状况的有效工具，更能显著促进情绪健康。选择将规律运动融入生活方式，往往与个人的目标追求和动机因素密切相关。

这些独特的动机通常涉及提升身体健康水平、改善血压与胆固醇等健康指标、预防疾病发生以及优化体态或身体成分。除改善生理健康外，人们坚持规律运动还得益于其带来的诸多心理健康益处。这一点尤为重要，因为当代成年人正承受着日益沉重的压力。

这些压力源包括远程办公、应对繁忙的工作日程、平衡职业与个人责任，甚至是对社会环境的即时反应。根据美国压力研究所的数据，美国民众的压力水平较全球平均值高出二十个百分点。在接受调查的人群中，百分之五十五的受访者表示日间持续处于压力状态。该机构同时指出，为规避工作相关压力，百分之六十三的美国员工曾考虑辞职。

为深入探究成年人当前的压力状态，美国心理学会与哈里斯民意调查机构近期联合开展了一项研究，聚焦过去两年间压力水平的演化轨迹。调查结果显示，通货膨胀、供应链危机乃至全球局势不确定性等情境因素正持续给成年人带来压力。这些数据充分表明，建立规律性的心理健康维护实践已成为当代人应对压力的迫切需求——而制定持之以恒的健身计划，正是其中一种行之有效的应对策略。

保持规律运动的重要性

研究证实，规律运动能显著帮助个体管理高强度压力与焦虑，从而提升情绪健康水平。拥有良好的情绪健康，意味着个体能够：觉察并管理自身情绪与相关行为、有效应对生活压力与挑战、以恰当方式表达情感。当一个人在情绪健康维度发展良好时，往往会对生活各层面产生积极期待与热情。

这类人群更善于在日常情境中即时识别并接纳情绪波动。情绪健康水平较高者，能够从容运用对自身感受与思维的觉察力进行决策，这种能力将改善决策质量、优化人际关系，并增强自我效能感。正因如此，规律运动对心理健康具有多维增益效应——它通过改善睡眠质量、调整思维模式、优化决策机制、促进社交关系等途径，全方位提升生活品质。

健心之道：运动中的心理效益

为充分获取规律运动带来的心理健康与情绪健康增益，遵循美国卫生与公众服务部制定的《全民身体活动指南》至关重要。该指南建议：健康成年人每周应进行至少150至300分钟的中等强度有氧运动，或75至150分钟的高强度有氧运动。或者，也可将中等与高强度运动组合进行，以满足等效运动量要求。

此外，建议将抗阻训练纳入常规计划。成年人每周至少应进行2次中等及以上强度的肌肉强化锻炼。尽管这是通用指南，但从小目标开始、逐步建立规律运动习惯同样有益。若目前完全没有运动习惯，即使每周仅进行1-2次锻炼，也能对情绪健康产生显著改善。总而言之，任何运动量都能带来心理收益。

达到上述推荐运动量将进一步增强这种效益。最关键的是制定适合个人生活方式的规律健身计划，并持之以恒地执行。

择适而从：量身定制健身计划

在选择旨在提升情绪健康的运动项目时，关键在于个人偏好。运动计划从来都不是"一刀切"的方案。

无论您选择进行高强度间歇训练（HIIT）、报名瑜伽课程还是每日晨间散步，每种方式都能为心理健康带来益处。从全面健康视角考量，均衡的运动计划应包含有氧训练（提升心肺功能）、肌肉训练（强化骨骼肌肉）以及柔韧性/灵活性训练（优化关节活动度）的结合。若还能加入身心合一类运动（如瑜伽、普拉提、太极或气功），则可获得额外的心理健康效益。

此类身心整合练习能通过特定的呼吸模式激活副交感神经系统，从而增强运动对情绪健康的促进作用。副交感神经系统的激活有助于提升放松感、减轻压力，进而巩固和改善情绪健康状态。

保持专注，感知当下

归根结底，运动时采用的方法与心态比具体选择的运动形式更为重要。这意味着在锻炼过程中，保持正念并全然投入于当下体验至关重要。要始终铭记那些促使你选择特定运动方式的个人动机。

在运动时，请专注于享受身体在空间中移动的感觉。用心体会锻炼期间及结束后产生的积极情绪与身体感知。同样重要的是考量运动环境——环境因素会显著影响运动体验。尝试走向户外呼吸新鲜空气，或选择在自然环境中、本地公园里进行锻炼。选择此类令人平静或愉悦的环境，能进一步强化运动对心理健康和压力缓解的增益效果。

持之以恒：关键在于持续坚持

要想通过运动获得心理健康益处，另一个重要因素在于长期的坚持。保持运动一致性的方法之一是找到你真正喜爱的常规项目和运动方式。选择参与自己享受的运动形式，不仅能提升单次运动对心理健康的增益效果，更有助于长期维持运动习惯。

对于刚建立运动习惯者，切记从小目标开始：设定切实可行、能够长期维持的运动量。运用SMART目标框架（具体性、可衡量性、可实现性、相关性、时限性）来逐步增加运动频率和持续时间。研究表明，采用SMART框架设定的目标往往能带来更显著的实施效果。

当确立适合自身的运动计划后，可借助社会支持来保持持续性：向亲友分享你的计划，在需要时依靠他们保持与激励因素的联结，并时刻提醒自己对情绪健康的承诺。

最后，保持长期坚持的另一个要诀是：专注于运动过程本身带来的体验，而非仅仅执着于最终结果。当人们享受通往目标的过程而非只关注结果时，他们坚持长期运动的可能性会大幅提升。

总而言之，参与规律运动计划能通过多种途径促进心理健康，从而持续提升个体的情绪幸福。

认识作者

Dana Bender，MS，NBC-HWC，ACSM，E-RYT。Dana 是一名健康战略经理，在职场健康管理和健身服务领域拥有15年以上从业经验。Dana 还是美国国家委员会认证的健康和保健教练、罗文大学的兼职教授、E-RYT 200 小时注册瑜伽导师、AFAA 团体体适能教练、ACSM 运动生理学家和 ACE 私人教练。