如果你尝试了BOSU®平衡训练器所有训练方式，或者看到顾客为一套8磅重的哑铃讨价还价，你会对无设备的训练课程的益处。是的，完美世界里，健身教练有无尽的预算来支付和获得最新的和最好的健身工具，玩具和小玩意。我们的储藏室将是无底洞。因此，我们的成员总是能够得到下一组训练所需要的任何工具。

 

这种情况不是那么典型，其影响也不总是负面的。迎接每一个挑战都是提供改善的良好机会。有限的设备供应也为我们提供了改善的机会。最终，最好的健身教练是那些能够创造有效的，多功能的锻炼方式，不使用任何设备，因为他们可以不受限制的教学!

 

继续往下读，衡量一下只利用身体自重进行锻炼的好处。为您揭晓不需要装备，设计自重课程，需要牢记在心的独特元素，以及为任何课程建立最佳锻炼的5部分公式。

没有设备=没有限制!当你不需要携带额外的装备时，在任何地方进行锻炼都是很容易的——包括在夏天的阳光下。

 

无器械锻炼的好处

无设备的一个明显好处是:你永远不会无设备可用，不管有多少学员出现。此外，设备可能令人生畏，学习因人而异。对于参与者来说，无设备训练是获得力量和信心的好方法，可以让他们从容过渡到需要设备的更具挑战性的课程。

 

以下是福利:

成本效益

这可能是不使用设备的最大好处。即使是批量购买，健身器材也是一种投资，而且质量更高、安全性能更好的器材价格也更高。此外还有运输成本，这对于训练重量工具来说尤其昂贵。有些设备的使用寿命非常短，必须经常更换，以确保安全使用，所以设备非一次性的支出。随着课堂出勤率的增长，设备的需求也会相应增加，从而增加了费用。健身经理必须不断权衡购买的每一件设备的好处，并评估它是否在财务上对企业有益或有害。

 

更多的地板空间。

如果你正在处理训练班规模迅速增长的问题，那么消除设备会释放出宝贵的空间。当每个参与者需要一个踏板、两套哑铃、一个稳定球、一个瑜伽垫等等时，想想每人需要多少平方米。通过消除这些物品的堆积，你可以在房间周围腾出很多空间。

 

有更多的时间锻炼。

想想你花了多少时间来安装和拆卸设备。不可避免的是，顾客开始在放松整理阶段把东西放好，跳过锻炼的重要部分，只是为了避免设备柜的交通堵塞。

无设备解决了这个问题;此外，它还能把通常在一项运动和另一项运动之间来回切换的时间补回来。

 

减少潜在的伤害。

任何一种运动都有受伤的风险，而每种运动器械都有潜在的事故隐患:谁没有被坐凳绊倒、折断阻力带或从稳定球上摔下来?拿走设备就能消除这些风险。当没有设置和监控设备时，你可以专注于提示和微调身体姿态，这进一步降低了受伤的风险。

 

无器械锻炼的缺陷

 

虽然需要解决缺陷不多。提供最好的无设备锻炼也有办法绕过他们。

 

训练多样性减少。

设备可以增加我们锻炼的想象性。一个跆拳道包成为一个有价值的对手，一个台阶凳成为一个跨越的障碍，一个BOSU平衡训练器成为一个生存性挑战。改变使用的设备也可以让你和学员对下一节课感到兴奋。像孩子一样，我们都喜欢新玩具!我们喜欢挑战自己的思想和身体来掌握新技能，而设备能让我们做到这一点。所以，在没有器械的锻炼中，注意融合各种各样的方法和挑战是很重要的，这样可以避免无聊。

 

增加阻力的选项更少。

我们都知道，基本的俯卧撑如果用bosu来做，会有多么神奇的不同，或者蹲式外展肌提升如果大腿周围有一个阻力带，会有多么困难。哑铃、杠铃和壶铃也能提供额外的重量，可以显著增加力量。在不使用器械的情况下，你必须有创造性和聪明的选择你的运动，以确保你提供足够的阻力来促进肌肉生长。

 

适合全身无器械锻炼的配方

不管我计划何种级别的健身课程，我总是遵循一个基本的公式来设计有效的锻炼，不管有没有健身器材。5部分公式，确保开展多样性阻力训练，

 

1. 平衡上半身，下半身和核心

全身锻炼就是这样，所以不要忽视其中一个重要方面。方法如下:

结合要素，选择同时在三个方面起作用的练习。

立卧撑、以动物动作为基础的动作和复合练习(比如从低弓步到高平板支撑再到俯卧撑)都是综合运用全身力量的练习。

旋转练习，确保你的上半身和下半身都跟着移动，然后做核心练习。

把时间安排混在一起，进行每一项运动时间增长——例如，下半身、上半身、核心部位各增加15分钟。

可能性是无限的，但重点是对主要身体区域进行混合和平衡训练。即使是像舞蹈健身或有氧跆拳道这样的以心脏为中心的运动，也应该注意，在多大程度上融入了上半身和核心元素。

2 .混合运动面

在不受设备限制的课程中，不同的运动平面可能有所不同。当你安排好练习的顺序或编排一个序列的动作时，考虑一下这个问题:我是否打破了矢状面?

 

矢状面是我们走路、跑步和弓步的平面，所以它往往是我们的“首选”。“但重要的是要结合锻炼，使我们在额状面运动(侧向运动，如侧蹲，外展肌举，侧手臂举，开合跳);水平面(旋转、扭转运动如十字冲头、斜扭、欠转);和斜平面(像风车或桑巴舞臀部那样的对角线运动)。

（本图选在AFAA GFI 国际团体体适能训练认证讲义）

 

这并不像听起来那么复杂。简单地瞄准所有可用空间:选择高空间(如塔克跳跃tuckjumps)和低空间(如low planks低平板)的练习。包括让你向前、向后、左右移动的练习，以及一些需要躯干旋转的练习。利用所有的平面运动，你一定能提供一个真正的全身锻炼。

 

3.变换身体姿势

如果你在做数字1和2，你很可能已经在做数字3了，甚至都没试过。这些是基本的身体姿势:

l  站姿

l  跪姿：四脚着地或两脚着地(侧)

l  坐姿

l  卧姿(俯卧、仰卧、侧卧)

每个动作都属于以上类别中的一种，在某些模式中，某种位置始终处于主导地位。例如，在多数预先编排好的有氧运动形式中，参加者通常站姿。使用这些格式时，要注意结合其他位置，即使只是在放松整理阶段。相比之下，一些模式很容易适合多种姿势:例如，在HIIT模式中，你可以针对核心部位锻炼，v-ups 到 burpees。融合不同身体姿势是增加锻炼挑战性和多样性的必由之路。

 

4.采用不同节奏

不管你的锻炼是否使用了器械，灵活应用节奏让你的肌肉保持新鲜和猜测。同时允许离心和向心训练重点切换。举个例子，俯卧撑和深蹲，节奏可以使3拍，然后1拍，或者节拍为2、2、1、3，或者节拍是4、4。

 

你也可以加入等长收缩:下降阶段4拍，保持8拍，上升阶段4拍。在慢节奏的练习结束时增加两次弹震，以最大限度地提高非负重练习的效果。

 

要保持音乐性，可以使用以下节拍4、8、16或32。当你的肌肉在耐力和重力的牵引下挣扎时，变化的节奏可以促成阻力感觉产生。记住，更快并不一定更困难。结合超慢的运动来增加对核心肌肉挑战。

 

5.与合作伙伴游戏

 

若真想在无装备的情况下增加额外阻力，让团体课程学员互相帮助。在进行锻炼时，保持身体的整体张力以抵抗外力，这是来增加阻力一种简单的方法，同时有利于增强核心的稳定性，而不需要任何设备。例如，其中参与者之一可以在俯卧撑时推其同伴的背部，以提供温和的阻力。或者团体课程学员可以背靠背站着保持等长蹲姿。

 

在要求参与者完成合作任务前，确保他们彼此感到舒适，并为任何不想参加同伴游戏提供选择。一般来说，合作伙伴的工作将活跃课堂体验度。