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来源：AFAA & NASM官方体适能教育杂志American Fitness

编译：AFAA中国唯一教育合作伙伴美适能国际健身

这些核心原则和基础普拉提动作为任何团体运动形式的参与者提供身心益处。

普拉提法的好处在于，它为锻炼增加了专注性。其核心(双关语!)是一些简单的基本动作。这些基础动作几乎在所有健身课程中都以某种形式使用。您可能已经在课程编排上使用了其中的一些。通过深入了解一些常见普拉提动作的细节，您可以为您的团体参与者增加多样性和提升锻炼益处。

普拉提原则和晋级Pilates Principles and Progressions

普拉提将身心合二为一。它最大限度地利用身体的力量、灵活性和协调性，要求在每一个动作中都关注身体。

为了加深身心的联系，练习者们依靠6项普拉提原则——呼吸、专注、控制、中心、精确和流畅的运动(节奏)。使用同样的原则，我们来考察三个核心动作: 一百（hundred）, 悬挂式（teaser ）and 俯卧撑（pushup）。这些练习中的每一项都教会参与者一个特定的动作或动作模式，为以后增加动作挑战性提供基础。我们将了解每一个动作的目的，或关注点。以及什么时候将其加入课程设计，以达到最安全、最有效的效果。您还将学习如何准备和执行基本动作，以及如何融入动作等级调整、可以将其难度降低，增加挑战性和增加变式。动作变化部分将解释如何调整动作难度或将其升级到其他动作。以满足增加课程多样性和根据教练和参与者的技能水平来设计独特性课程。

普拉提一百（The Pilates Hundred）

基本动作是腹部卷曲，加上手臂运。可以改变杠杆的长度或改变手臂的动作形式，加大和降低其难度水平。

目的:这个基本动作教会参与者如何抬起头而不拉伤颈部。手臂的运动可以促进血液循环和呼吸，同时也可以提高核心肌肉温度，为接下来难度增加的锻炼做准备。当双腿伸展时，一百提供具有挑战性的方式来锻炼整体核心力量和协调能力。此动作可以调整为各种难度级别。

安排:可以在锻炼的任何阶段使用一百; 然而，此动作是普拉提垫子练习序列的第一个练习，最合适的时候是在热身阶段来介绍这个动作。

准备

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，手放在头下，肘部弯曲并抬离地面(周边视野)。吸气:将头向双手方向下压，下巴朝向喉咙(拉长脖子后部)。

呼气:将头部、颈部和肩膀从垫子上抬起，同时保持头部轻压入手掌。把上半身抬得足够高，这样脖子就不会绷紧，视线就在大腿之间或膝盖上方。

吸气:双臂向天花板方向延伸

呼气:下臂悬停在髋部附近，略高于地面，保持上半身蜷曲。

回到起始位置(仰卧，膝盖弯曲，脚平，手放在头下)。

重复4 —6次。

基础动作

仰卧，腿伸直放在地板上，手臂放在臀部旁边，手掌向下。

吸气:双臂向天花板方向延伸

呼气:下臂悬停在髋部附近，略高于地面，同事将手臂和上半身抬离地面。

把上半身抬得足够高，可以看到脚趾，把双腿抬得足够高，可以保持后背下部脊柱下压姿势或中立位置。(脊柱下压时，下背部紧贴地面，肚脐向脊柱靠拢。无论哪种方式，都要确保背部不拱起。)

手臂上下拍动在2- 4英寸范围内，同时吸气，数节拍5次，呼气数节拍5次。

重复10次(总数为100次——这就解释了为什么这个动作如此命名!)

修正动作

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。按照描述的手臂动作进行基础动作，但不要抬腿。

腿呈桌面位置(腿弯曲成90度角，膝盖在臀部垂直上方，胫骨平行于地板)或腿伸直向上(腿筋绷紧时膝盖微微弯曲)。

增加难度

 

改变手臂的模式，将小手指的一侧向下转动，不要上下按压，而是向髋部前后按压。增加腿部运动:包括腿部的轻微跳动(或上下行走)，以增加协调性/强度挑战。

 

变式

要改变起始位置，试着站着。取下上半身的蜷曲，转而专注于手臂在向前和向后移动时保持强壮和笔直，此时的关节动作为肩膀屈曲，臀部伸展。站立时，动作杠杆长度增加，增加了挑战。在高跪位(双膝着地，上身垂直，髋部不弯曲)或坐在椅子上(手臂角度会发生变化)时也做同样的动作。这个变式动作，提供良好热身效果和躯干稳定性的教授方法。